I migliori modi naturali consigliati dai medici per rafforzare le ossa in modo da evitare i farmaci per l'osteoporosi — 2025
Sai già quanto siano importanti le ossa forti. Ti mantengono attivo, riducono il rischio di fratture debilitanti e proteggono i tuoi organi vitali. Ma le tue ossa si indeboliscono con l’età. E se ti è stata diagnosticata l'osteoporosi, il medico potrebbe suggerirti un farmaco per rafforzare le ossa. Il problema: i farmaci per l’osteoporosi possono essere costosi e comportare effetti collaterali indesiderati. Se questo ti lascia pensare Non voglio prendere farmaci per l’osteoporosi, ci sono buone notizie da segnalare: potrebbe non essere necessario. I medici dicono che esistono rimedi naturali che aiutano a mantenere le ossa in perfetta forma. Continua a leggere per scoprire cos'è l'osteoporosi, come determinare se sei a rischio e i modi semplici per rafforzare il tuo scheletro se non vuoi assumere farmaci per l'osteoporosi.
Cos’è l’osteoporosi?
L'osteoporosi è una condizione che fa sì che le ossa si deformino debole e fragile . Ciò li rende più suscettibili a rotture e fratture, anche se si tratta di un trauma minore o di un lieve fattore di stress. Viene spesso definita una malattia silenziosa, poiché non puoi sentire l'indebolimento delle tue ossa e potresti non avere alcun sintomo finché non ti rompi un osso.
L’Ufficio per la salute delle donne del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti riferisce che le donne hanno una probabilità significativamente maggiore di soffrire di osteoporosi rispetto agli uomini. Infatti, dei 10 milioni di americani che vivono con l’osteoporosi, L'80% sono donne . Inoltre, circa metà delle donne sopra i 50 anni subiranno una rottura dell'anca, del polso o di una vertebra nel corso della loro vita.
Perché succede questo? Le ossa sono costituite da tessuto vivente che viene costantemente scomposto e sostituito nel corso della nostra vita. Il tuo corpo fa affidamento sui minerali calcio e fosfato per mantenere le ossa sane e forti. Ma invecchiando, il tuo corpo inizia a assorbire questi minerali invece di trattenerli nelle ossa dove sono necessari. Questo causa bassa massa ossea (un precursore dell’osteoporosi), o la quantità di minerale osseo nel tessuto osseo. Con l’osteoporosi, il corpo perde troppe ossa, non ne produce abbastanza, o entrambe le cose.
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Perché il rischio di osteoporosi aumenta con l’età
Durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta, il tuo corpo si sta costruendo verso il suo picco di massa ossea , o quantità massima di tessuto osseo. Ciò si traduce in uno scheletro più denso e più forte. La densità ossea aumenta in queste fasi della vita perché viene prodotto più osso di quello scomposto. Tuttavia, la maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea tra età tra 25 e 30 anni . Successivamente, la massa ossea viene persa a un ritmo più rapido di quello creato.
Potresti cadere a 20, 30 o 40 anni e riuscire a rialzarti senza rompere nulla, dice Chaim Vanek, medico , endocrinologo e professore associato di medicina presso la Oregon Health and Science University School of Medicine di Portland, OR. Ma a un certo punto, intorno ai 50 anni o oltre, le ossa perdono la loro densità e struttura architettonica. Quindi lo stesso tipo di caduta di 20 anni fa ora può causare la rottura di un osso.
Anche se tutti perdiamo densità ossea, l’intensità o la quantità di tempo necessaria per perdere massa ossea varia da persona a persona, spiega Marissa Blum, dottoressa , reumatologo al Temple University Hospital e professore di medicina alla Lewis Katz School of Medicine della Temple University di Filadelfia. La perdita di densità ossea può dipendere da molti fattori, tra cui se hai fatto un ottimo lavoro assumendo abbastanza calcio, una corretta alimentazione ed esercizio fisico per raggiungere una buona densità ossea solida, se hai attraversato la menopausa e potrebbe anche essere il risultato di buoni geni, dice. Ho visto pazienti di sesso femminile sui 90 anni che avevano una buona densità ossea rispetto ad alcune donne di 50 o 60 anni.
Perché le donne sono soggette a osteoporosi
Una donna su due , rispetto a un uomo su quattro, si romperà un osso nel corso della vita a causa dell'osteoporosi. L’incidenza per le donne è maggiore di quella di infarto, ictus e cancro al seno messi insieme, riporta la Bone Health & Osteoporosis Foundation. Allora perché le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di osteoporosi? Il fattore scatenante più comune dell'osteoporosi è menopausa , secondo la Endocrine Society. Infatti, il 50% delle donne in postmenopausa svilupperà l’osteoporosi.
La colpa è del calo dei livelli di estrogeni che si verifica con la menopausa. Gli estrogeni fanno moltissimo per il corpo femminile, inclusa la protezione delle nostre ossa, afferma il dottor Blum. L'ormone stimola le cellule ossee coinvolte nel processo di rimodellamento, consentendo al corpo di depositare nuovo osso e mantenere la salute delle ossa. Ma dopo la menopausa, le cellule che masticano l'osso chiamano osteoclasti ts sono più attivi. E le cellule che depongono nuovo osso si chiamano osteoblasti sono meno attivi, quindi questa formazione non avviene come prima della menopausa.
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Inoltre, le donne sono più propense ad avere ossa più deboli perché generalmente le hanno ossa più piccole, più sottili e meno dense rispetto agli uomini. E poiché in genere vivono più a lungo rispetto ai loro colleghi maschi, ciò consente più tempo per la perdita ossea cumulativa. (Fai clic per scoprire come è possibile rafforzare le tue ossa sbarazzarsi di una gobba sul collo e anche la padella che provoca.)
L’osteoporosi è genetica?
Non c’è dubbio che ci sia una componente genetica nell’osteoporosi, afferma il dottor Vanek. Anche se non esiste un singolo gene identificato che causa l’osteoporosi, si eredita una miscela di geni che contribuiscono alla formazione delle ossa. Quindi se hai un genitore che lo ha avuto, potresti anche svilupparlo.
figlio più giovane in bonanza
Uno studio in JBMR Plus lo stima Il 60-80% della massa ossea o della forza di una persona viene ereditata . Il dottor Blum concorda sul fatto che sembra esserci un legame genetico quando si parla di osteoporosi. L'osteoporosi tende a essere ereditaria, osserva. Quindi, se tua madre, tua sorella o tua zia hanno avuto l’osteoporosi, è più probabile che anche tu ne sia affetta. (Fai clic per scoprire come rafforzare il tuo core con il i migliori allenamenti addominali per le donne può aiutare a proteggere le ossa con l'avanzare dell'età.)
Come viene diagnosticata l'osteoporosi
I medici possono determinare se si soffre di osteoporosi utilizzando a scansione con assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA). , un test di imaging che misura la densità ossea. Questo test è uno dei test di imaging più utili in medicina, afferma. Dottor Vanek. Si tratta di radiazioni molto basse, relativamente economiche, e il primo test di densità ossea che una donna riceve fornisce informazioni su cosa è successo alle sue ossa durante tutta la sua vita.
Una scansione DEXA fornisce al tuo medico un numero chiamato a Punteggio T . Questa è la differenza tra la densità minerale ossea e 0, che è la densità ossea di un giovane adulto sano. Il National Institutes of Health rileva che se hai un punteggio pari o superiore a 1, le tue ossa sono sane. Se hai un punteggio compreso tra -1 e -2,5, hai una massa ossea bassa o osteopenia , una diminuzione della densità ossea. Qualunque valore -2,5 o inferiore significa che potresti avere l'osteoporosi. Il NIH rileva che rischio di ossa rotte aumenta da 1,5 a 2 volte con ogni calo di un punto nel tuo punteggio T.
Il test è semplice, non invasivo e rapido e in genere richiede meno di 30 minuti. Rimanendo vestito, ti sdrai su un tavolo imbottito mentre uno scanner a raggi X a basso livello si muove sul tuo corpo. La misurazione della densità ossea dell’anca e della colonna vertebrale è generalmente considerata la soluzione migliore per diagnosticare l’osteoporosi e prevedere il rischio futuro di frattura.
La Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti raccomanda alle donne di sottoporsi a un test della densità ossea a partire dalle età 65 . Tuttavia, può essere fatto prima se hai una storia familiare di osteoporosi o se hai avuto un osso rotto a causa di una semplice caduta, dice il dottor Vanek.
Una scansione DEXA misura la densità minerale ossea.ruizluquepaz/Getty
Come calcolare il rischio di frattura a casa
Non sei ancora pronto per la scansione DEXA, ma sei curioso di sapere quale potrebbe essere il rischio di frattura? Il dottor Vanek suggerisce di utilizzare uno strumento online per le fratture chiamato FRAX . Questo calcolatore può aiutare a determinare la probabilità a 10 anni di subire una frattura. Alcune delle informazioni che inserirai includono altezza, peso, storia familiare, se hai avuto fratture ossee in passato e se fumi o bevi. Se risulta che il tuo punteggio al FRAX è alto, ciò è un’indicazione per sottoporsi tempestivamente al test della densità ossea, afferma il dottor Vanek.
Come verificare l'osteoporosi a casa
Puoi anche farti un'idea del rischio di osteoporosi facendo clic su misurare il tuo passo , secondo uno studio del Giornale di medicina clinica. Ecco come funziona: in un'area aperta, segna il punto in cui ti trovi, quindi fai due passi in avanti più grandi che puoi. In centimetri, misurare la distanza tra i due segni. Quando hai quel numero, dividilo per la tua altezza in centimetri. Se il numero risultante è inferiore a 1,24, potresti avere l'osteoporosi. Il test riflette la potenza degli arti inferiori, che può essere un indicatore precoce dell'osteoporosi. Dopo aver eseguito il test in due fasi, i ricercatori lo hanno scoperto Il 21% delle donne presentava osteoporosi latente .
La prima linea di trattamento per l'osteoporosi
Sebbene esistano diversi farmaci per l’osteoporosi, non è necessariamente il rimedio di riferimento per affrontare la malattia. Il tipico fondamento del trattamento è assicurarsi che il paziente assuma abbastanza calcio, vitamina D e impegnarsi in esercizi di carico, che è un'attività fisica che fa lavorare i muscoli e le ossa contro la gravità, quindi c'è una sorta di forza che sale lungo il corpo, afferma il dott. Vanek. Solo quando questi tre componenti non fossero sufficientemente efficaci sarebbe necessario ricorrere ai farmaci per l’osteoporosi.
Non produciamo naturalmente calcio , quindi il minerale deve provenire da alimenti, bevande o integratori. La Bone Health and Osteoporosis Foundation rileva che le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero assumere 1.200 mg di calcio al giorno. IL migliori fonti di calcio sono il latte e i latticini come formaggio e yogurt. Ma puoi anche ottenere la tua dose di calcio mangiando verdure a foglia verde, pesce grasso, succo d'arancia fortificato, mandorle, semi di chia e fagioli neri. (Clicca per scoprire perché le sardine sono un'ottima fonte di calcio .)
gelaterie negli anni '70
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Vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio dal cibo e garantisce il rinnovamento e la mineralizzazione delle ossa. Le donne tra i 50 e i 70 anni dovrebbero riceverlo almeno 600 UI di vitamina D al giorno, e quelli con più di 70 anni dovrebbero assumere almeno 800 UI al giorno, raccomanda l'Ufficio degli integratori dietetici del National Institutes of Health. Le fonti alimentari di vitamina D includono pesce azzurro, tuorlo d'uovo, funghi e latte fortificato. (Clicca per scoprire come alimenti ricchi di potassio rinforza anche le tue ossa.)
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Come controllare il livello di vitamina D
Questi apporti minimi di vitamine potrebbero non essere ancora sufficienti, afferma il dottor Vanek. Controllare il livello di vitamina D con un esame del sangue chiamato 25(OH)D è il modo migliore per vedere se il tuo livello è almeno 20 ng/ml, dice. Puoi ottenere vitamina D dalla luce solare e da alcuni alimenti, ma se il tuo valore rimane basso, è necessario aggiungere 2.000 UI di vitamina D al giorno. (Fai clic per i migliori integratori di vitamina D per le donne sopra i 50 anni.)
Come funzionano i farmaci per l’osteoporosi e perché alcune donne non vogliono assumerli
I farmaci per l’osteoporosi vengono utilizzati per prevenire e curare l’osteoporosi rallentando la velocità con cui le ossa si disgregano e/o accelerando il processo di costruzione ossea. I medici possono prescrivere farmaci per l’osteoporosi se il tuo Il punteggio T è -2,5 o inferiore , che indica l'osteoporosi, afferma il dottor Vanek.
Il medicinale principale utilizzato per gestire la perdita ossea è una classe di farmaci da prescrizione chiamati bifosfonati , farmaci per via orale che includono i farmaci di marca Fosamax, Actonel e Boniva. Ce ne sono alcuni somministrati per iniezione o IV, conosciuti con i marchi Aredia, Reclast e Zometa. A seconda del farmaco, puoi assumerlo settimanalmente, mensilmente, trimestralmente o anche una volta all'anno.
Questi farmaci rafforzano le ossa e prevengono le fratture, ma possono anche presentarsi indesiderate effetti collaterali compresi bruciore di stomaco, ulcere allo stomaco, nausea e dolore addominale. Sebbene rari, questi farmaci possono anche causare una frattura dell’osso del femore (coscia), danni all’osso mascellare e un battito cardiaco accelerato e anomalo. (Clicca per saperne di più Effetti collaterali di Fosomax .)
Le versioni IV provocano in alcune persone sintomi simil-influenzali, ma generalmente solo dopo la prima infusione. E a seconda della copertura assicurativa, i farmaci potrebbero essere costosi. Uno studio sulla rivista Farmacoeconomia scoperto che i bifosfonati possono costare fino a $ 1.874 all'anno . Per questi motivi, molte donne non vogliono assumere farmaci per l’osteoporosi a meno che non sia assolutamente necessario. E fortunatamente, potrebbero non doverlo fare.
Alternative naturali ai farmaci per l’osteoporosi
Se il tuo medico ti ha menzionato la possibilità di assumere farmaci per l’osteoporosi ma non vuoi ancora prenderli, prova prima queste 6 strategie naturali per la costruzione delle ossa. Potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per mantenere forte il tuo scheletro.
1. Mangia più proteine vegetali
Approfondire cibi ricchi di proteine rinforza le tue ossa ad ogni boccone delizioso. Le proteine sono un importante elemento costitutivo della cartilagine, della pelle, del sangue, dei capelli, delle ossa e dei muscoli. Porta al mantenimento della massa muscolare, spiega il Dr. Blum. E mantenere una buona massa muscolare è importante perché una massa muscolare ridotta è associata alla fragilità ossea e ad un aumento del rischio di osteoporosi.
L'assunzione di proteine in abbondanza è collegata a aumento della densità ossea e un minor rischio di osteoporosi nelle donne, secondo una ricerca dell'Università del Connecticut. Le donne dovrebbero puntare al consumo 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo circa 50 grammi di proteine per una donna di 140 libbre) al giorno, soprattutto se non vogliono assumere farmaci per l’osteoporosi.
Carni magre, pollame e latticini forniscono ricche fonti di proteine. Ma aumentare l’assunzione di proteine vegetali come noci e verdure può fornire una spinta maggiore ai tuoi muscoli (e, di conseguenza, alle tue ossa). Uno studio su più di 85.000 donne nel Giornale di cachessia, sarcopenia e muscoli ha scoperto che coloro che mangiavano proteine vegetali lo erano meno probabilità di sperimentare la fragilità . I ricercatori hanno scoperto che è sufficiente sostituire solo il 5% delle proteine animali nella dieta (esclusi i latticini). ridurre il rischio di fragilità del 42% . (Fai clic per scoprire come aggiungere proteine al caffè da preparare prof e per scoprire come miele grezzo rinforza anche le ossa.)
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2. Dormi fino a tardi
Non c’è dubbio, un sonno regolare da 7 a 8 ore offre benefici per la salute di tutto il corpo, incluso un minor rischio di osteoporosi. Uno studio in Giornale di ricerca sulle ossa e sui minerali su più di 11.000 donne in postmenopausa hanno riscontrato che quelle che dormivano 5 ore o meno a notte avevano densità minerale ossea significativamente più bassa in quattro siti – corpo intero, anca, collo e colonna vertebrale – rispetto alle donne che dormivano 7 ore a notte. I ricercatori hanno notato che la differenza tra i due gruppi equivale a un anno di invecchiamento.
Gli autori dello studio sospettano che una cattiva notte di sonno interrompa il processo di rimodellamento osseo, o quando il vecchio tessuto osseo viene rimosso e si forma nuovo tessuto, ciò avviene durante il sonno. Lo sviluppo e il mantenimento delle ossa seguono un ritmo circadiano ed sono collegati al ciclo del sonno, afferma il dott. Vanek.
Hai difficoltà ad addormentarti? Prova la melatonina. Uno studio in Giornale di ricerca pineale hanno scoperto che le donne in postmenopausa che assumevano 3 mg di melatonina ogni notte compensavano un naturale declino della densità ossea e ricostruivano nuovo osso nel corso dell’anno successivo. Inoltre, la melatonina aiuta il tuo corpo a raggiungere i livelli più profondi del sonno a onde lente. Questo è qualcosa che il Medical College del Wisconsin ha scoperto stimola il tuo corpo a produrre 30% in più di formazione ossea fattore di crescita-1 . Uno da provare: Thorne Melaton 3-M. ( Acquista da Amazon, $ 10,40 .)
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3. Balla, cammina, fai giardinaggio o gioca a pickleball
Un esercizio di carico a basso impatto come il pickleball, che prevede di stare in piedi con le ossa che sostengono il peso, produce una forza sulle ossa che le fa lavorare di più. Secondo uno studio del Giornale brasiliano di terapia fisica, impegnarsi quotidianamente in attività con carico riduce il rischio di assottigliamento osseo e di fratture del 51% . Il merito va al modo in cui stimola l'attività degli osteoblasti che costruiscono le ossa. Bonus: i movimenti laterali sul campo forniscono alcuni dei movimenti più ampi forze di reazione del terreno verticale di qualsiasi movimento. Ciò significa che uno scatto laterale fornisce un impatto maggiore sul rafforzamento delle ossa rispetto a un passo in avanti, quindi rafforzerai le ossa velocemente.
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Non sei un giocatore di pickleball? Ballare, camminare e fare giardinaggio sono ottimi esercizi con carico che puoi fare per ottenere gli stessi benefici. Puoi anche indossare pesi alla caviglia o al polso per stimolare l'attività di carico e ottimizzare davvero l'esercizio, afferma il dottor Blum. (Clicca per scoprire come barbabietola rende l'esercizio più facile.)
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4. Goditi l'happy hour
Vai avanti e concediti una birra fresca o un bicchiere di vino dopo una lunga giornata. Uno studio della Tufts University ha scoperto che le donne in postmenopausa che bevevano quotidianamente un bicchiere di vino o birra avevano maggiore densità minerale ossea rispetto a coloro che si sono astenuti. Silicio nella birra promuove la formazione di fibre di collagene che rafforzano l'osso esistente e aiutano a creare nuove cellule ossee sane. Inoltre, il boro nella birra aumenta l'attività delle cellule che dissolvono il vecchio osso e creano nuovo osso.
Quando si tratta di vino, i ricercatori hanno scoperto che fiotoestrogeni resveratrolo , che si trova nell'uva, si lega ai recettori degli estrogeni nel corpo per proteggere dalla perdita ossea. Questo aiuta le tue ossa a rimanere forti in modo da non dover assumere farmaci per l’osteoporosi.
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5. Scegli cibi fermentati
Gli alimenti fermentati come i crauti, il kefir (yogurt fermentato) e il kimchi (verdure fermentate) sono una delle principali fonti di lactobacillus rhamnosus . Questo probiotico benefico mitiga gli effetti della diminuzione dei livelli di estrogeni sulla resistenza ossea. Uno studio dentro Microbi intestinali suggerisce che una dose giornaliera del probiotico può aumentare la densità minerale ossea del 36% e ridurre la rigidità articolare del 42% in sei settimane. I ricercatori accreditano la strada L. rhamnosus equilibra i livelli di due cellule immunitarie chiave per ridurre l’infiammazione e prevenire la rottura delle ossa.
6. Rilassati con la camomilla
Ahh... è così bello rilassarsi con una tazza di camomilla quando la vita diventa un po' frenetica. E si scopre che il sipper lenitivo è anche un modo semplice per mantenere le ossa forti per le donne che non vogliono assumere farmaci per l’osteoporosi. Uno studio dentro Rapporti di medicina molecolare suggerisce che la camomilla aiuta sostenere la crescita naturale delle cellule osteoblastiche . Queste sono le cellule del tuo corpo che lavorano per rafforzare la crescita e la mineralizzazione delle ossa. (Fai clic per ulteriori benefici per la salute del tè alla camomilla.)
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7. Prendi il sole
La prossima volta che esci per fare commissioni, prova a rimboccarti le maniche per qualche minuto. Più pelle lasci esposta, più vitamina D (nota anche come vitamina del sole) sarai in grado di assorbire dal sole. Questo è fondamentale per la salute delle ossa. Una carenza di questo nutriente può portare alla rottura delle ossa e alla diminuzione dell’assorbimento del calcio. Ma ottenere livelli adeguati di vitamina D può aiutare ridurre il rischio di fratture del 33% , secondo una ricerca in Nutrienti. Per assicurarti di assumerne abbastanza da non dover assumere farmaci per l’osteoporosi, prova a spendere 20 minuti fuori intorno a mezzogiorno senza indossare la protezione solare un paio di volte a settimana.
Per ulteriori modi per mantenere forti le tue ossa:
Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento .
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