Questo alimento contiene ancora più calcio di un bicchiere di latte per aiutarti a mantenere le tue ossa forti mentre invecchi — 2025

I nostri genitori avevano decisamente ragione quando ci incoraggiavano a bere molto latte per avere ossa più forti da bambini. Tuttavia, ora che siamo più anziani dobbiamo trovare altri modi per introdurre più calcio e vitamina D nella nostra dieta per evitare di perdere massa o densità ossea, il che può portare a fratture (accidenti!). Beh, sarai sorpreso di sapere che c'è un alimento che è più ricco di calcio rispetto al latte e che potrebbe essere nella tua dispensa in questo momento: le sardine!

Quanto calcio c'è nelle sardine?

Abbiamo parlato con chef famosi e nutrizionisti certificati Serena Poon, CN, CHC, CHN , per saperne di più su come le sardine siano un'ottima fonte di questo minerale che protegge l'invecchiamento delle ossa. Innanzitutto, afferma che le donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare 1.200 mg di calcio al giorno per mantenere le ossa forti e aiutare a prevenire l'osteoporosi.

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Poon ha anche fatto un semplice confronto tra la quantità di calcio a3,75 oncelattina di sardine contiene rispetto a un bicchiere da otto once di latte intero. Una lattina di sardine da 3,75 once contiene circa 350 mg di calcio (circa il 29% dell'apporto raccomandato per una donna sopra i 50 anni). Considerando che, nota che una tazza da otto once di latte intero contiene circa 276 mg di calcio (circa il 23% dell'assunzione raccomandata per una donna sopra i 50 anni).

I benefici del calcio nelle sardine

Il contenuto di calcio nelle sardine contribuisce notevolmente a proteggere le ossa con l'avanzare dell'età. Uno studio pubblicato in Giornale dell'osteoporosi hanno collegato il loro consumo spesso con un minor rischio di fratture dell’anca nel tempo perché il calcio e gli acidi grassi omega-3 lavorano per ripristinare il metabolismo osseo. Questa è la chiave per mantenersi in salute struttura ossea man mano che invecchiamo. Inoltre, il Consiglio nazionale lattiero-caseario ha riconosciuto le sardine come una ricca fonte di calcio, rendendole un chiaro vincitore quando si tratta delle tue abitudini alimentari, se non l'hai già fatto!

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Sebbene siano ricchi di calcio, Poon suggerisce di mangiarli come parte di una dieta equilibrata poiché il sapore del pesce sarebbe travolgente se dovessi mangiare più lattine in un giorno. IL Associazione americana del cuore incoraggia tutti a mangiare una porzione da 3,5 once di pesce grasso due volte a settimana, che è poco meno di una scatola da 3,75 once di sardine ( Acquista su Walmart, $ 3,75 ).

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Altri modi per aumentare l'assunzione di calcio

Le sarde sono uno spuntino delizioso da sole, sopra una fetta di pane tostato o poste su un cracker con un pizzico di senape. Inoltre, puoi gettarli nel tuo preferito primi piatti o ricette di insalate . Se non sei un fan delle sardine o dei latticini in generale, Poon condivide alcune altre deliziose opzioni per fare il pieno di calcio:

• Una tazza di cavolo riccio contiene poco più di 90 mg di calcio (il cavolo riccio è un alimento a basso contenuto di ossalati, gli spinaci contengono ossalati, che ostacolano l'assorbimento del calcio).
• Una tazza di fagioli al forno contiene circa 125 mg di calcio.
• Una tazza di semi di zucca contiene circa 95 mg di calcio.
• 1/2 contenitore di tofu contiene circa 120 mg di calcio.
• Una tazza di broccoli cotti (anche un alimento a basso contenuto di ossalati) contiene circa 62 mg di calcio.

Per ottenere i massimi benefici da questo minerale, consiglia di assumere anche integratori di vitamina D per aiutare aumentare l'assorbimento del calcio nel corpo. Ciò assicurerà anche che ci sia abbastanza calcio nelle ossa per evitare crampi e spasmi muscolari. Abbiamo un elenco dei migliori integratori di vitamina D per rendere la ricerca di quello giusto un gioco da ragazzi, ma consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un nuovo integratore.

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