6 alimenti fermentati a basso contenuto di zuccheri che hanno dimostrato di migliorare notevolmente la salute dell'intestino — 2024
Hai la sensazione di non poter mangiare nulla senza provare gonfiore, stitichezza o mal di stomaco? In questi giorni, sembra che quasi tutti quelli che conosco combattano con l'IBS, l'intolleranza al lattosio o un altro problema digestivo. Una soluzione, dicono medici e nutrizionisti, è aggiungere cibi fermentati alla propria dieta. Perché? Perché nutrono e coltivano batteri benefici nel microbioma intestinale .
Continua a leggere per trovare le risposte a tutte le tue domande sugli alimenti fermentati e sui sei modi migliori per aggiungere prebiotici e probiotici alla preparazione dei pasti.
Cosa sono gli alimenti fermentati?
Se hai mai pensato di assumere un probiotico, probabilmente ne sai qualcosa sugli alimenti fermentati (anche se non te ne rendi conto). Cibi fermentati sono alimenti che sono stati scomposti da batteri e lieviti. Questo processo preserva il cibo e ne amplifica i benefici per la salute sviluppando colture attive (ovvero probiotici) che supportano il tuo microbiota intestinale . Potrebbe sembrare un po’ schifoso, ma in realtà è molto salutare. (C'è una ragione per cui così tante persone assumono integratori probiotici!) Questi batteri amici possono farlo aumentare l'immunità, combattere il gonfiore e persino aiutare con la perdita di peso .
Gli alimenti fermentati comuni includono:
- Yogurt
- crauti
- Pane a lievitazione naturale
- Kimchi giapponese
- Zuppa di miso
- Alcune forme di salsa di soia
- Kombucha
- Latticini lattofermentati come il kefir
- Verdure in salamoia come cetrioli, ravanelli e altre verdure
- Alcuni tipi di formaggio
Tuttavia, non tutti gli alimenti fermentati contengono microbi benefici. Per esempio, prodotti lattiero-caseari trasformati come alcuni formaggi e yogurt, non contengono questi batteri buoni e non ci sono probiotici vivi nei sottaceti preparati con aceto. Se ti trovi nel corridoio del supermercato cercando di determinare se qualcosa contiene probiotici, controlla l'etichetta: se contiene colture attive o vive, sei a posto.
Quali sono i benefici per la salute dei cibi fermentati?
Uno dei campi di ricerca più interessanti in questo momento è la scienza del microbioma intestinale Circa 100 trilioni di batteri vivere nel tuo tratto digestivo. Gli scienziati stanno ancora lavorando per comprendere appieno l’impatto del microbioma intestinale sul resto del corpo, ma i ricercatori della Harvard Medical School stanno iniziando a collegare la salute di queste minuscole creature a tutto, dal disturbi cognitivi all’obesità . Uno dei modi migliori per sostenere la salute dell'intestino è consumare cibi fermentati , come kefir o kombucha.
Anche se la scienza è nuova, è molto promettente. Uno studio ha scoperto che il consumo costante di cibi fermentati per dieci settimane riduce la quantità di proteine infiammatorie osservato nei partecipanti allo studio . Ciò includeva proteine legate a fattori come lo stress cronico e le condizioni endocrine. Sostenendo un microbioma intestinale sano, stai anche sostenendo un sistema immunitario robusto , sufficiente produzione di vitamine , E digestione senza dolore .
In effetti, lo scienziato microbiologico Justin Sonnenburg ha detto allo Stanford Medicine News Center che incorporare cibi fermentati nella tua dieta è uno dei cambiamenti dietetici più efficaci che puoi apportare a sostegno della tua salute generale. Dimentica le diete alla moda: aggiungi semplicemente alcuni cibi fermentati ai tuoi pasti settimanali. (Fai clic per scoprire come gli alimenti fermentati rafforzano la forza delle ossa prevenire l’osteoporosi senza farmaci .)
Quali sono i migliori alimenti fermentati a basso contenuto di zuccheri per la salute dell’intestino?
Quindi, quali cibi fermentati dovresti mangiare per ottenere questi benefici per la salute? Ecco l'elenco.
Yogurt
Tra gli alimenti fermentati, lo yogurt è l’opzione più ampiamente disponibile. (Perché qualcuno sa davvero cos’è il natto senza cercarlo su Google?) Oltre ai benefici per la salute sopra menzionati derivanti da un microbioma intestinale robusto, lo yogurt – purché contenga colture attive o vive – può anche migliorare la densità ossea E pressione sanguigna bassa . Fai attenzione al contenuto di zucchero, tuttavia, poiché gli yogurt sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, il che può far sì che questo alimento fermentato altrimenti salutare faccia più danni che benefici. Cerca yogurt non zuccherato con meno di cinque grammi di zucchero aggiunto. Oppure creane uno tuo Yogurt SIBO .
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Kombucha
Qualche anno fa, il kombucha avrebbe potuto essere completamente fuori dal tuo radar. Oggi questo tè frizzante è ovunque. Kombucha è fatto con tè nero o verde fermentato e ha dimostrato di essere d'aiuto ridurre i danni al fegato , sostieni il tuo corpo nella prevenzione la diffusione delle cellule tumorali , e naturalmente, promuovere un intestino sano . Sebbene siano necessari ulteriori studi sui benefici per la salute del kombucha, la ricerca iniziale è promettente.
Il Kombucha può essere preparato in casa o acquistato al supermercato. Io consiglio quest’ultima opzione, poiché produrre bevande fermentate a partire da colture starter in casa è un’arte delicata e, se non si presta attenzione, può portare a brutte infezioni batteriche.
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kimchi
Qualsiasi fan del cibo coreano riconoscerà il kimchi come uno dei contorni più deliziosi della cucina asiatica. Ma sapevi che ha anche tutti i vantaggi di un buon probiotico? Il kimchi viene solitamente preparato facendo fermentare il cavolo, ma può essere preparato anche con altre verdure, insieme ad aglio, zenzero, peperoncino e cipolla. Il kimchi è ricco di vitamine e minerali cruciali, tra cui ferro, vitamina K e riboflavina, nonché di batteri noti come Lactobacillus kimchi, che è stato collegato a benefici benefici. salute dell'apparato digerente . Se non hai mai provato il kimchi prima e stai cercando di incorporarlo nella tua dieta, ci sono diverse opzioni: cucinarlo con gli gnocchi, aggiungerlo al ramen o ad altri noodles o aggiungerlo al riso fritto per un delizioso pasto ricco di aminoacidi e probiotici . (Se sei abbastanza fortunato da vivere vicino a un mercato coreano, puoi acquistarlo anche lì.)
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Tempeh
Se sei vegetariano o hai mai pensato di fare il passaggio, probabilmente hai sentito parlare di questo sostituto della carne ad alto contenuto proteico e pieno di microrganismi vivi. Il tempeh è fatto con semi di soia fermentati e in genere ha la forma di una polpetta compatta e spugnosa che può essere utilizzata come sostituto dell'hamburger. I semi di soia sono ricchi di acido fitico, che può influire sull’assorbimento dei minerali. Tuttavia, il processo di fermentazione effettivamente abbassa l'acido fitico nel tempeh . Esso aiuta anche la produzione di vitamina B12 , rendendolo un'opzione estremamente ricca di nutrienti sia per i vegetariani che per coloro che desiderano migliorare la propria salute intestinale. Originario dell'Indonesia, il tempeh è ora venduto nella maggior parte dei reparti di alimenti naturali dei negozi di alimentari.
crauti
La seconda opzione di cavolo fermentato in questo elenco è uno dei cibi fermentati preferiti in Europa e negli Stati Uniti. I crauti si ottengono tritando finemente il cavolo e facendolo poi fermentare con batteri lattici. Il risultato è una bontà salata e acida che si abbina perfettamente ai bratwurst e ai sostanziosi piatti invernali come lo stufato e la casseruola polacca. I crauti, però, non sono solo ricchi di probiotici: sono anche ricchi di antiossidanti e minerali chiave, tra cui vitamina C, vitamina K, sodio, ferro e potassio. Assicurati solo che i crauti che acquisti non siano pastorizzati. Il processo di pastorizzazione, aumentando la durata di conservazione dei crauti, uccide i batteri amici di cui il microbioma intestinale ha bisogno.
Kefir
Pensa al kefir come allo yogurt con probiotici più sani. Questa bevanda a base di latte fermentato viene prodotta aggiungendo grani di kefir (che in realtà sono batteri o colture di lievito) al latte, creando una bevanda microbioticamente diversificata che è anche da chi ha intolleranza al lattosio può godere. Kefir è ottimo per migliorare il microbioma intestinale ed è stato anche collegato a questo miglioramento dell’immunità e migliore salute delle ossa . Per incorporare il kefir nella tua dieta, guarniscilo con muesli e frutta fresca, aggiungilo a un frullato energetico mattutino o usalo come guarnizione a basso contenuto di zucchero per waffle e pancake. (Tuttavia, se non assumi latticini a causa di allergie o preferenze, il kefir è un alimento fermentato da saltare.)
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Un microbioma intestinale sano a portata di mano
Sostenere la salute del tuo intestino è una delle migliori scelte che puoi fare promuovere un sistema immunitario forte, prevenire infezioni e malattie , E aiuto nel sollievo digestivo . Fortunatamente, non c’è mai stato un momento migliore per cercare cibi ricchi di probiotici. Le corsie dei negozi di alimentari sono ora piene di una miriade di cibi fermentati salutari, tra cui kimchi, kefir e kombucha. Incorporare solo uno di questi alimenti nella tua dieta potrebbe migliorare sostanzialmente la tua salute generale. Allora, cosa stai aspettando? Non c'è momento migliore del presente per assaggiare un nuovo cibo fermentato.
Per ulteriori informazioni su come ottimizzare la salute dell'intestino:
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