Esperto di fitness: questi sono i migliori allenamenti per gli addominali per le donne sopra i 50 anni per migliorare l'equilibrio e prevenire il dolore — 2024
Dov'è la mia vita? Se ti sei posto questa domanda, non sei il solo, soprattutto se hai una certa età. E anche se non giudichiamo più noi stessi in base alla ciccia della pancia, sappiamo che un nucleo forte è la chiave per un invecchiamento sano. I muscoli addominali ti aiutano a mantenere l'equilibrio e a prevenire le cadute, a proteggerti dall'incontinenza e a darti la capacità di muoverti liberamente e con sicurezza per goderti la vita. Fortunatamente, ci sono movimenti mirati che non solo rafforzano il core, ma possono anche appiattire la pancia. Qui, gli esperti rivelano i migliori allenamenti addominali per le donne.
Come la menopausa influisce sul tuo tronco
Rimanere sani e forti è un argomento esperto di fitness Christine Conti, MEd , lo sa bene. Con più di 20 certificazioni al suo attivo, Conti è specializzata nel benessere delle malattie croniche. Il suo obiettivo è mantenere i clienti mobili e attivi per tutta la vita. In effetti, è stata chiamata la Professionista del fitness mondiale dell'anno 2023 a cura dell'Associazione IDEA Health & Fitness.
Molti dei suoi clienti sono donne che si trovano da qualche parte nella transizione della menopausa. La maggior parte non sta cercando di avere addominali scolpiti, dice, aggiungendo che vogliono solo poter vedere la loro vita. Onestamente, a meno che tu non abbia una genetica straordinaria, gli addominali scolpiti non sono realizzabili per la maggior parte delle persone, spiega Conti. Queste donne potrebbero non fare nulla di diverso. Potrebbero ancora fare attività fisica e mangiare bene, dice, ma cambiando gli ormoni rendere più probabile l’aumento di peso . E soprattutto nelle donne in menopausa, il grasso si accumula attorno alla pancia, fenomeno comunemente chiamato menopot. (Clicca per trattamenti naturali per la menopausa che funzionano per alleviare i fastidi comuni.)
Perché un nucleo forte è importante
Anche se non c’è niente di sbagliato nel puntare ad una pancia piatta, Conti dice che la forza addominale è la cosa più importante. Quando pensiamo alla nostra pancia, dobbiamo pensarla come il nostro nucleo. Vogliamo che sia forte perché è ciò che ci manterrà in posizione verticale e manterrà la nostra postura. Una cattiva postura porta al dolore e porta a varie forme di artrite, dice Conti. Ma un core forte ti darà una buona postura e un buon allineamento. Questo ti aiuta quindi a ridurre gli infortuni e l'usura che si verifica quando si invecchia in altre parti del corpo.
Invecchiando, l’equilibrio può diventare un problema, aggiunge. Può essere eliminato, sia perché stiamo perdendo massa muscolare, che è sarcopenia, sia perché abbiamo l’osteoporosi e stiamo perdendo tessuto osseo. Ma mantenere un core forte può aiutare se i nostri muscoli più piccoli iniziano a cedere e perdiamo l’equilibrio, perché il core entrerà in azione e ci aiuterà a rimetterci in sesto.
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Ciò che comprende i muscoli addominali
Quindi, come rafforzare e tonificare il core? Innanzitutto, sappi che i tuoi addominali non sono solo sullo stomaco; comprendono un ampio gruppo di muscoli che aiutano a mantenerti in posizione verticale e a mantenere i tuoi organi in posizione, spiega Conti. Sono i muscoli che compongono il tuo stomaco, i tuoi fianchi e la tua schiena.
Scomposto, questo è il retto dell'addome, la coppia di muscoli che vanno dallo sterno al bacino (sono ciò che crea addominali scolpiti per i bodybuilder); i muscoli obliqui, che corrono lungo i lati della cassa toracica e ti aiutano a torcere il corpo; i muscoli trasversali dell'addome, che avvolgono il tronco dalla parte anteriore a quella posteriore; più i muscoli della colonna vertebrale toracica che si trovano dal collo fino alla parte bassa della schiena.
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azioni mediche/Getty
Quando questi muscoli sono forti, aiutano a proteggere le ossa perché aiutano a mantenere la colonna vertebrale nel corretto allineamento, spiega Conti. Quando il tuo core è debole, la tua postura ne risente. È allora che vediamo la cifosi, o l’arrotondamento della schiena e delle spalle, poiché un tronco debole ci fa piegare in avanti. Il risultato? Una pressione extra sul collo crea dolore e problemi meccanici al collo e alla spalla. Un core forte può ridurre notevolmente il rischio di dolore cronico e lesioni quando si invecchia. (Fai clic per scoprire i modi naturali per farlo sbarazzarsi di una gobba sul collo .)
I migliori allenamenti addominali per le donne
Pronto a raccogliere i frutti di un nucleo forte? Questi sono i migliori allenamenti per gli addominali per le donne che possono aiutare a rafforzare e tonificare la parte centrale.
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1. Assi
Il plank è uno dei migliori allenamenti a corpo libero per le donne che vogliono migliorare la forza degli addominali e della parte superiore del corpo. Con i plank utilizzi il peso corporeo come resistenza, spiega Conti. E quando tieni un plank, stai impegnando tutti i muscoli addominali, non solo uno. Inoltre, desidero sempre che gli esercizi emulino la vita reale. Una tavola potrebbe essere qualcosa come se stessi scendendo a terra per cercare qualcosa o raccogliendo una pentola pesante dal fornello. Coinvolgerai la schiena, il core e le spalle, ed è ciò che rafforza il plank.
Come: Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Appoggiati sugli avambracci e sulle dita dei piedi in modo che il corpo sia parallelo al pavimento, mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Contrai i glutei e attira l'ombelico verso la colonna vertebrale mantenendo il corpo in linea retta. Mantieni questa posizione da 20 a 60 secondi. Prima volta che fai tavola? Puoi eseguire un plank modificato tenendo le ginocchia sul pavimento. (Guarda il video qui sotto per una rapida procedura.)
2. Alpinisti da parete
Probabilmente hai sentito parlare di alpinisti, un popolare esercizio a terra che mira agli addominali inferiori, rafforza le braccia e il petto e aumenta la frequenza cardiaca. In realtà non mi piace fare questi esercizi a terra, rivela Conti, aggiungendo che molte persone hanno difficoltà a eseguire l’esercizio in questo modo tradizionale. Preferisce invece una modifica nota come alpinisti da parete o in piedi.
Come: Estendi le braccia davanti a te e posiziona i palmi delle mani su un muro, quindi solleva le ginocchia fino al petto una alla volta, alternando le gambe. Mentre sollevi, stai allungando il flessore dell'anca, dice Conti. Stai lavorando contro la gravità. E quando lo fai, stai ancora coinvolgendo il tuo nucleo. Hai difficoltà a sederti sul water o ad alzarti da una sedia? Questo è un ottimo esercizio per aiutarlo, dice.
3. Colpi di scena russi
Una svolta russa può sembrare un movimento semplice, ma richiede molta forza. Quindi non c’è da meravigliarsi perché allenamenti per gli addominali come questo siano un modo efficace per le donne di rafforzare la parte centrale.
Come: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggiati leggermente all'indietro, mantenendo la schiena dritta. Metti le mani sullo stomaco e ruota il busto prima a destra e poi a sinistra. Ruota da un lato all'altro per 30-60 secondi, mantenendo il core impegnato mentre giri. Trovi questa posa troppo impegnativa? Conti afferma che lo stesso movimento può essere ottenuto stando in piedi. Per una maggiore resistenza, tieni dei pesi leggeri tra le mani mentre giri da un lato all'altro.
4. Calci svolazzanti
Tipicamente visti nelle lezioni di Pilates, sbarra e allenamento per la forza, i calci svolazzanti sono popolari per un motivo: funzionano. Questo esercizio mira specificamente alla parete addominale inferiore e rafforza i muscoli centrali.
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Solleva lentamente entrambe le gambe a circa quindici centimetri da terra, mantenendo la parte bassa della schiena incollata al pavimento. Inizia a muovere le gambe su e giù di qualche centimetro, mantenendole dritte e controllando i movimenti.
Mancia: Per molti di noi questo esercizio è difficile perché iniziamo a usare i muscoli del collo per sostenere le gambe, dice Conti. Se hai difficoltà, Conti consiglia di sdraiarti a terra e piegare le ginocchia. Quindi solleva una gamba alla volta come descritto sopra.
5. Insetto morto
Non è il nome più accattivante per un esercizio, ma è uno dei migliori allenamenti per gli addominali per le donne. Rafforza non solo il core, ma anche tutta la parte superiore e inferiore del corpo.
Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi e posizionale sui fianchi. Il busto e le cosce dovrebbero formare un angolo retto, così come le cosce e gli stinchi. Questa è la tua posizione di partenza. Con la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento, estendi e abbassa la gamba sinistra mentre contemporaneamente estendi il braccio destro nella direzione opposta. Allunga entrambi gli arti verso l'esterno finché il tallone e la mano non sono appena sopra il pavimento. Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere sul lato opposto. Continuare per 40-60 secondi.
Non hai ancora padroneggiato questa mossa? C'è una modifica semplice. Dalla posizione iniziale descritta sopra, tieni semplicemente le braccia ferme e alterna le gambe mentre sbatti i piedi sul pavimento (come mostrato nel video qui sotto).
6. Slam con la palla medica
Anche se un esercizio a terra noto come wall ball sit up, in cui si eseguono i sit up lanciando una palla medica contro un muro, è popolare nelle comunità di fitness come CrossFit, può essere difficile da padroneggiare. E se sei un principiante o non hai accesso a una palestra, può essere decisamente intimidatorio! Se le persone pensano che un esercizio sia troppo duro, non lo faranno ed è contro questo che combattiamo, dice Conti. Non devi essere in grado di fare tutto e non vogliamo che le persone pensino che l’esercizio fisico sia spaventoso. Dovresti sentirti bene quando lo fai. Una scommessa migliore: slam con palla medica, che agiscono come una versione modificata dei sit up con wall ball.
Come: Stando in piedi, tieni una piccola palla medica (circa 5 libbre) con entrambe le mani. Sostieni il core e contrai gli addominali mentre lanci la palla a terra, spingendo i fianchi leggermente all'indietro. Ripeti 10 volte.
7. Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio che impegna i muscoli addominali senza affaticare il collo tanto quanto un crunch tradizionale.
Come : Sdraiati sulla schiena, quindi solleva le ginocchia e i piedi per formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Con le mani appoggiate sul pavimento e le ginocchia piegate, piega la parte inferiore del corpo verso il petto (sollevando i fianchi dal pavimento). Tieni la schiena e la testa appoggiate a terra. Per una modifica, metti le mani sotto il sedere per un ulteriore supporto. Ripeti 10 volte.
8. Sollevamento dell'anca
I sollevamenti dell'anca sono uno dei migliori allenamenti per addominali adatti ai principianti per le donne. Perché? Rafforzano il core e la parte inferiore del corpo allo stesso tempo e sono relativamente facili da padroneggiare.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia dritte accanto a te e i piedi appoggiati sul pavimento. Le punte delle tue dita dovrebbero riuscire a malapena a toccare la parte posteriore dei talloni. Questa è la posizione di partenza. Premi i talloni sul pavimento mentre sollevi i fianchi da terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta e diagonale tra le spalle e le ginocchia. Mantieni la posizione contando fino a due, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione iniziale. Ripeti per 30-60 secondi.
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9. Crunch incrociato con manubri
Aggiungere i manubri a un classico sit-up è un ottimo modo per sfidare i muscoli centrali. Il pugno incrociato con manubri, ovvero un crunch incrociato con pesi, attiva il core, le braccia e le spalle.
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio leggero in ciascuna mano all'altezza del petto, mantenendo i gomiti sul pavimento. Con le mani sul petto, rotola lentamente fino alla posizione seduta. Ruota il busto verso destra mentre dai un pugno con la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro. Riporta la mano al petto e il busto al centro prima di rotolare di nuovo verso il basso. Ripeti il sit-up sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Ripeti 10 volte. Principiante? Sentiti libero di saltare i manubri.
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Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento .