Il potassio è *il* nutriente di cui tutti hanno più bisogno per rimanere in salute: gli esperti dicono che questi alimenti possono aiutare — 2024
Se hai mai guardato i dati nutrizionali del tuo cibo, potresti aver notato che tutti elencano il potassio. C'è una ragione per questo: è considerato un nutriente preoccupante poiché così tanti americani non ne assumono abbastanza del minerale essenziale. La buona notizia: gli alimenti ricchi di potassio possono invertire una carenza e migliorare la tua salute E soddisfare le tue papille gustative. Abbiamo chiesto agli esperti di spiegare perché il potassio è così essenziale per una buona salute, oltre a condividere i migliori alimenti ricchi di potassio da inserire nella tua dieta quotidiana.
Cos'è il potassio?
Il potassio è un minerale cruciale che svolge un ruolo chiave in tutto, dalla regolazione del ritmo cardiaco al sostegno dell'equilibrio dei liquidi. Il nostro corpo non può farcela da solo e dobbiamo ottenerlo dal cibo che mangiamo, spiega Brittany Werner, MS, RDN , Direttore del coaching presso Lavorare contro la gravità .
Questo sta diventando sempre più un problema, osserva Ann Kulze, MD , medico, amministratore delegato e fondatore di La Scuola del Vivere Sano , perché molti di noi mangiano cibi trasformati e ultra trasformati che offrono poco potassio. Una carenza (che secondo gli esperti colpisce fino a Il 98% delle persone ) può portare a effetti collaterali come malessere, debolezza muscolare, stitichezza, ritmo cardiaco anormale e altro ancora.
Anche se è vero che chiunque può avere una carenza di potassio, che in medicina è noto come ipokaliemia – la ricerca lo dimostra donne sopra i 60 anni sono particolarmente vulnerabili. Ciò può essere dovuto all’invecchiamento dei reni, ai disturbi surrenalici o all’uso di diuretici.
Per evitare carenze, le donne dovrebbero mirare a mangiare circa 2.600 mg di potassio al giorno. E l'assunzione consigliata per gli uomini è di circa 3.400 mg. Ma secondo la dottoressa Ann, così tante persone non ne assumono abbastanza e le conseguenze di un’assunzione inadeguata sono potenzialmente catastrofiche.
Le banane sono una delle fonti più conosciute di potassioWestend61/Getty
Stai pensando di aumentare l'assunzione? Le persone con funzionalità renale anormale o malattia renale cronica dovrebbero parlare prima con il proprio medico, ma c'è poca preoccupazione per le persone con funzionalità renale regolare, afferma la dott.ssa Ann. Il tuo corpo assorbirà tutto il potassio di cui ha bisogno, mentre il resto verrà filtrato ed escreto dai reni. (Problemi ai reni? Fai clic per suggerimenti su come migliorare la funzione renale in modo naturale.)
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Come gli alimenti ricchi di potassio favoriscono la buona salute
Assaporare cibi più ricchi di potassio può apportare benefici a tutto il corpo. Il potassio è un po’ poco attraente, dice la dottoressa Ann, ma è così essenziale. Può avere impatti importanti sul funzionamento quotidiano e sulla salute generale. Ecco cinque modi principali in cui può aiutare:
1. Il potassio protegge il cuore
Le diete ad alto contenuto di sodio sono una delle principali cause di ipertensione arteriosa e un fattore di rischio per le malattie cardiache. Questo perché l’elevato apporto di sodio attira più acqua nel flusso sanguigno , aumentando il volume del sangue e aumentando la pressione sanguigna. Ma il potassio ha un effetto opposto, rilassando i vasi sanguigni e aumentare la quantità di sodio trasportato fuori dal corpo.
In effetti, la ricerca mostra che le persone che aumentano l’assunzione di potassio abbassare la pressione sanguigna e hanno meno probabilità di aver bisogno di farmaci per l'ipertensione. L'americano medio consuma il doppio del sodio rispetto al potassio, osserva la dott.ssa Ann. Ma per una salute ottimale, vogliamo che contengano cinque volte più potassio che sodio.
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2. Il potassio previene l'osteoporosi
Invecchiando, perdiamo densità ossea. In effetti, il Consiglio nazionale sull'invecchiamento afferma che le donne possono perdere fino a il 20% della loro densità ossea nei 5-7 anni successivi alla menopausa. Per fortuna, gli alimenti ricchi di potassio possono aiutare. Come? Più potassio consumi, meno calcio perdi nelle urine e più rimane nel tuo corpo per le tue ossa, spiega la dott.ssa Ann. Questo è fondamentale, poiché è dimostrato che l’aumento del calcio aumenta notevolmente migliorare la densità minerale ossea . (Fai clic per scoprire modi più naturali per rafforzare le ossa e evitare i farmaci per l’osteoporosi .)
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3. Il potassio contrasta la disidratazione
Il corpo è fatto di 60% di acqua , la maggior parte dei quali si trova nelle cellule. Ma quando ci manca il potassio, il nostro equilibrio dei liquidi può essere compromesso. Ciò può potenzialmente portare a disidratazione e problemi di ritenzione di liquidi come l’edema, spiega Werner. La buona notizia: il potassio aiuta a mantenere l’acqua nelle cellule per superare in astuzia i problemi prima ancora che inizino.
4. Il potassio blocca i crampi muscolari
Probabilmente ti è stato detto di mangiare una banana dopo l'attività fisica. Questo perché il potassio aiuta la corretta funzione muscolare. Quando esercitiamo o usiamo i nostri muscoli a qualsiasi titolo, le cellule rilasciano potassio frequenza cardiaca e flusso sanguigno costanti . Ma livelli più bassi di potassio ostacolano questo processo e possono portare a affaticamento muscolare , debolezza e crampi. Aumentare semplicemente l'assunzione di questo nutriente cruciale può rendere più facile l'esercizio fisico, e anche solo camminare.
5. Il potassio migliora la funzione nervosa
Il potassio è anche vitale per nutrire il sistema nervoso. I nervi trasmettono fondamentalmente ciò che deve accadere nel corpo, spiega la dottoressa Ann. Gli impulsi nervosi, i segnali elettrici tra il corpo e il cervello, aiutano a regolare il battito cardiaco, i riflessi e il movimento. Ma questi impulsi si verificano solo quando il sodio entra nelle cellule e il potassio ne esce. Ciò significa che quando ci manca il minerale, sono possibili formicolio e intorpidimento. Aumentare l’assunzione blocca questi fastidiosi sintomi.
I 10 migliori alimenti ricchi di potassio
Sebbene possa essere forte la tentazione di ricorrere a un integratore per aumentare i livelli di potassio, i nostri esperti concordano sul fatto che l'approccio migliore sia innanzitutto il cibo. E con così tante deliziose opzioni, sarai sicuro di trovare buone fonti di potassio che adorerai. Qui abbiamo raccolto i migliori alimenti ricchi di potassio con ulteriori benefici per la salute.
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia scura come spinaci e cavoli sono costantemente lodate per i loro benefici per la salute. Non esiste cibo più sano che chiunque possa mettere in bocca, afferma la dottoressa Ann. Nessuno dovrebbe passare un giorno senza avere una sorta di verde foglia scuro. I vantaggi di mangiare più verdure a foglia verde: proteggono dal cancro, riparano il DNA, alleviano l’infiammazione, salvaguardano le ossa e regolano la digestione, tra gli altri decine di altri vantaggi . Inoltre, quando si tratta di potassio, puoi ottenerne tanto 334 mg da 2 tazze di spinaci crudi o 300 mg da 1 tazza di cavolo riccio.
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2. Pesce azzurro
Non solo i pesci grassi come il salmone, le sardine e l'ippoglosso sono ricchi di potassio, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e vitamina D. Questa è un'area estremamente problematica della nutrizione, afferma la dott.ssa Ann. Così tante persone non assumono abbastanza vitamina D o abbastanza omega-3.
Come il potassio, la vitamina D è un nutriente preoccupante perché i nostri livelli sono scesi così in basso. Ma è essenziale per aiutare l’organismo ad assorbire il calcio che contribuisce alla costruzione delle ossa, salvaguardando il cuore e proteggendo la memoria. (Clicca per saperne di più su come la vitamina D ha un impatto sull’energia e sull’affaticamento , pure.)
Il pesce azzurro è anche ricco di acidi grassi omega-3 che sono fondamentali per scongiurare la depressione, proteggere la vista e ridurre il rischio di malattie cardiache. Il loro alto contenuto di potassio è la ciliegina sulla torta. C'è 365 mg di potassio in una lattina di sardine e una porzione da 3 once di salmone 416 mg di potassio.
3. Pomodori e salsa di pomodoro
I pomodori freschi offrono numerosi benefici per la salute, grazie a sostanze nutritive come beta carotene E licopene e che abbassano il colesterolo e proteggono la pelle dal sole. Inoltre, offrono una spinta di potassio. Per ottenere il massimo del potassio da queste deliziose gemme, opta per concentrato di pomodoro o salsa. Hanno una concentrazione ancora più elevata da quando sono stati cotti, spiega la dottoressa Ann, che consiglia di optare per varietà a basso contenuto di sodio. Mentre c'è 237 mg di potassio nei pomodori freschi e crudi, solo 1/2 tazza di concentrato di pomodoro fornisce un'enorme quantità 1.010mg .
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4. Banane
La maggior parte di noi pensa automaticamente alle banane quando si tratta di potassio, e per una buona ragione. Solo una banana di medie dimensioni ne contiene circa 422mg di potassio. Il frutto contiene anche diverse vitamine del gruppo B, 3 grammi di fibre e dopamina, che è un importante ormone che migliora l'umore e la concentrazione.
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Sono perfetti per uno spuntino post allenamento o quando hai bisogno di tirarti su a metà pomeriggio, afferma Werner. Tuttavia, ci sono anche molti altri frutti che contengono più potassio delle banane. La dottoressa Ann consiglia di incorporare melone, pere, pesche, arance e kiwi nella tua dieta per un ulteriore apporto di potassio.
5. Legumi
I legumi vengono troppo spesso trascurati, osserva la dott.ssa Ann. Probabilmente il 99% delle persone non attinge ai fagioli come dovrebbe, dice. Il suo consiglio? Goditi almeno una porzione di fagioli, piselli o lenticchie al giorno. Le lenticchie contengono 677 mg per 1/2 tazza cruda, i fagioli di Lima hanno 955mg per tazza e i fagioli bianchi ne vantano un'enorme quantità 1.190mg per tazza. I piselli sono anche ricchi di potassio, con 354 mg per tazza. Bonus: i fagioli ricchi di proteine e fibre possono aiutarti a sentirti sazio per ore, ridurre il rischio di diabete e migliorare la salute dell’intestino.
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6. Yogurt
Per uno spuntino ricco di potassio, fai uno spuntino con lo yogurt. Contiene 282 mg di potassio in uno da 7 once. contenitore. Il mio interesse è che le persone ricevano più cibi fermentati, afferma la dottoressa Ann. Perché? Oltre ad aumentare i livelli di potassio, gli alimenti fermentati come yogurt, crauti e kimchi aiutano anche a scongiurare l’obesità, a bilanciare lo zucchero nel sangue e altro ancora.
Suggerimento: lo yogurt è la base perfetta da aggiungere ad altri cibi ricchi di potassio. Alla dottoressa Ann piace cospargere la melassa di cacao nero sul suo yogurt. Il dolcificante naturale è una delle fonti più ricche di potassio. In effetti, solo 1 cucchiaio. contiene circa 300 mg di potassio.
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7. Avocado
Anche assaporare un toast con avocado o un'insalata condita con avocado può aumentare i livelli di potassio. Cerca di mangiare un quarto o mezzo avocado al giorno, consiglia la dottoressa Ann. Una metà contiene 345 mg di potassio, oltre ad altri nutrienti chiave come magnesio, vitamina C, vitamine del gruppo B e acidi grassi monosaturi. Con questi nutrienti, l’avocado può anche aiutare a rafforzare l’immunità, migliorare la salute dell’intestino e aiutare a bloccare l’aumento di peso.
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8. Barbabietole
L’ampia varietà di nutrienti contenuti nelle barbabietole le rende un concentrato di energia per la tua salute. Le barbabietole contengono antiossidanti che aiutano a riparare il DNA e a mantenere una buona salute delle cellule, afferma Werner. Hanno anche proprietà antinfiammatorie, riducendo il rischio di numerose malattie croniche. In effetti, è dimostrato che le barbabietole abbassano la pressione sanguigna e migliorano l’energia cellulare. Inoltre, una barbabietola contiene circa 266 mg di potassio e possono essere facilmente mescolati in frullati o utilizzati per condire le insalate. (Fai clic per ulteriori informazioni su benefici per la salute delle barbabietole .)
9. Frutta secca
Molti frutti secchi sono ricchi di potassio, come l'uvetta 618 mg in ½ tazza e 635 mg nella stessa quantità di prugne. E il potassio nelle albicocche secche non può essere battuto 755mg in una porzione da ½ tazza. Un'ottima opzione per gli spuntini, la frutta secca è stata anche collegata alla riduzione della lombalgia e a una dieta complessivamente più sana.
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10. Noci e semi
Contiene solo 1 oncia di anacardi 187 mg di potassio, rendendoli un ottimo spuntino ricco di potassio. Inoltre, contiene una pari quantità di semi di zucca 261 mg del nutriente, mentre le mandorle si vantano 208 mg per oncia. Considera l'idea di mettere insieme un mix di tracce fai-da-te con la tua frutta secca, noci e semi preferiti per uno spuntino semplice e che aumenta il potassio.
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Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento .