Ridurre il sodio senza sacrificare il sapore? SÌ! Ciò che gli esperti vogliono che tu sappia sul sale verde — 2024
Stai cercando di ridurre l'assunzione di sodio? Andare in tacchino freddo può essere un compito arduo. Gli alimenti trasformati e i pasti al ristorante contengono sale in quantità elevate e cucinare senza sale in casa rappresenta una sfida per quelli di noi che ne apprezzano il gusto. Fortunatamente, c’è una nuova opzione che può aiutare: il sale verde.
A differenza dei cristalli bianchi e fini del sale da cucina, il sale verde è polveroso (simile al matcha) e viene venduto in un sacchetto di carta marrone invece che in un macinino o in una vasca di sale. Contiene anche alcuni nutrienti extra, tra cui magnesio, potassio, clorofilla (da cui il colore verde) e vitamina B3. Il problema: un sacchetto di sale verde costa fino a $ 20 per meno di 9 once. ( Acquista da Green Salt, $ 22 ). Il sale da cucina iodato, invece, costa molto meno. In effetti, acquisti un 26 once. bottiglia a soli 72 centesimi! ( Acquista da Walmart, $ 0,7 2 ). Allora perché dovresti considerare di aggiungere sale verde al tuo repertorio culinario e ne vale la pena? Ecco cosa hanno da dire i nostri esperti.
Cos'è il sale verde?
Il sale verde, noto anche come salicornia o “asparagi di mare”, è una forma unica di verdura marina derivata da un tipo specifico di alghe commestibili, spiega Kelsey Costa, MS, RDN , un dietista e consulente nutrizionale registrato per il Coalizione nazionale per la sanità . Questa pianta marina ricca di sostanze nutritive, che prospera nelle paludi salate e nelle zone costiere, viene raccolta, essiccata e macinata in un pregiato sostituto del sale dal colore verde. Il suo sapore caratteristico e il colore vibrante lo hanno reso sempre più popolare nei circoli culinari, spesso apparendo nelle liste degli ingredienti sotto altri nomi, come salicornia, salicornia o sottaceto.
Utilizzato da tempo in Europa e in Asia, in particolare in Corea, il sale verde è un'alternativa a basso contenuto di sodio al sale da cucina. Contiene circa 280 mg di sodio per 1/2 cucchiaino. rispetto ai 1.150 mg presenti nella stessa quantità di sale da cucina, afferma Costa.
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Che sapore ha il sale verde
Ha un gusto più delicato rispetto al normale sale da cucina, con una consistenza in polvere come un'erba macinata, spiega Costa. È leggermente salato con un sapore umami, ma porta anche un inconfondibile sentore di alghe.
E sebbene il sale verde non contenga glutammato monosodico (MSG), esperto di nutrizione e scienziato alimentare Taylor C. Wallace, PhD, CFS, FACN , lo definisce una forma naturale di glutammato monosodico, un esaltatore di sapidità che aggiunge umami ai cibi salati grazie ai suoi alti livelli di glutammato. Come con il glutammato monosodico, il dottor Wallace afferma che l'uso del sale verde è migliore con i cibi salati. Se stai preparando un piatto asiatico o qualcosa a cui potresti voler aggiungere un sapore di alghe, è il momento di usare il sale verde. Inoltre, gli chef lo scelgono sempre più spesso come sale finale per pesce, frutti di mare o verdure arrostite.
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Il sale verde contiene una varietà di sostanze nutritive
Le aziende che producono sale verde suggeriscono che è ricco di vitamine e minerali come magnesio, rame e vitamina B3, afferma Costa. Nota, tuttavia, che per essere considerato ricco di sostanze nutritive, il cibo dovrebbe contenere almeno il 20% del valore giornaliero raccomandato. Il sale verde contiene solo il 4% del valore giornaliero di magnesio e rame e il 15% del valore giornaliero di vitamina B3. Tuttavia, questi nutrienti svolgono un ruolo cruciale in numerose funzioni corporee, tra cui il metabolismo, la funzione nervosa e la salute del sistema immunitario.
Il sale verde contiene anche tracce di iodio, potassio, proteine e fibre, ma Costa afferma che le quantità non sono sufficienti per apportare benefici alla salute. Dice che il sale verde è un'alternativa sicura ai sostituti del sale, che contengono potassio, per le persone con condizioni di salute (come malattie renali) che hanno bisogno di controllare l'assunzione di potassio. (Clicca per vedere il meglio alimenti ricchi di potassio .)
Come il sale verde può migliorare la tua salute
Mentre gran parte della ricerca sul sale verde ha studiato i suoi effetti sugli animali o cosa fa in una capsula Petrie in laboratorio, la salicornia si mostra promettente in alcuni settori della salute. Il sale verde ne è ricco sostanze fitochimiche bioattive che hanno proprietà medicinali confermate, tra cui antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali, antipertensive, antimicrobiche e antidiabetiche, afferma Costa. E alcuni composti isolati dalla salicornia hanno mostrato effetti protettivi significativi per il cervello, il cuore e il fegato, e anche contro gli effetti collaterali della chemioterapia. Sebbene questi risultati siano promettenti, la ricerca sugli esseri umani è carente e sono necessari studi più completi per confermare questi benefici, aggiunge Costa.
Uno di questi studi nel Giornale degli alimenti medicinali scoperto che l'estratto di salicornia aveva proprietà antiossidanti e antinfiammatorie nel laboratorio. E uno studio separato in Antiossidanti ha scoperto che un antiossidante nelle alghe (13-KODE) ridotta infiammazione in alcuni globuli bianchi. Qualunque cosa contenga un componente vegetale avrà capacità antiossidante, aggiunge il dottor Wallace.
Un altro studio sugli animali nella rivista Cibo e funzione ha scoperto che quelli trattati con salicornia non ha sviluppato pressione alta . Ma il comune sale da cucina ha indotto ipertensione in un secondo gruppo, nonostante il fatto che a entrambi i gruppi fosse stata somministrata la stessa quantità di sodio. Costa afferma che questa scoperta è in gran parte attribuita all’acido trans-ferulico della salicornia, che sembra avere un effetto vasoprotettivo. Il cibo da asporto? Il sale verde potrebbe essere una valida alternativa al sale normale nella gestione e nella prevenzione dell’ipertensione. (Fai clic per ulteriori informazioni trucchi per la pressione sanguigna per abbassare i tuoi numeri in modo naturale.)
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I vantaggi di limitare il consumo di sodio
Sostituire il sale verde con il normale sale da cucina in alcuni piatti salati può aiutare a ridurre l'assunzione di sodio. E questa è la chiave quando si tratta di rafforzare la tua salute. Sappiamo che esiste una certa soglia oltre la quale la quantità di sodio che si ottiene inizia ad avere importanza, afferma il dottor Wallace. Ma il problema con la nutrizione è che è una cosa molto personalizzata.
Ad esempio, qualcuno che è sano e segue una dieta variata con molta frutta e verdura potrebbe non aver bisogno di preoccuparsi tanto quanto dell’assunzione di sodio. Ciò è particolarmente vero se la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue sono tutti normali. Ma se sei iperteso o preiperteso, o hai altri fattori di rischio di malattie cardiovascolari come il diabete o livelli elevati di colesterolo nel sangue, allora l’assunzione di sodio è più importante per te, osserva il dottor Wallace. In generale, dice, le persone sane vedono solo un piccolo cambiamento nella pressione sanguigna riducendo l’assunzione di sodio.
Inoltre, qualcuno che assume abbastanza potassio nella propria dieta limiterà gli effetti negativi dell’assunzione di sodio. I due si bilanciano a vicenda. Quindi le persone con un elevato apporto di sodio che hanno anche un elevato apporto di potassio generalmente non hanno problemi, spiega il dottor Wallace. (Fai clic per ulteriori informazioni alimenti ricchi di potassio .)
Detto questo, i ricercatori della Tulane University hanno suggerito un collegamento tra elevato consumo di sale e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, aggiunge Costa. In effetti, è stato scoperto che i consumatori abituali di sale avevano un Rischio maggiore del 39% di sviluppare la malattia rispetto alle persone che usano raramente il sale. Un’elevata assunzione di sale può interrompere l’equilibrio dei batteri intestinali, contribuendo potenzialmente alla resistenza all’insulina attraverso l’infiammazione intestinale, afferma. Inoltre, un’elevata assunzione di sale, soprattutto negli individui in sovrappeso, può aumentare il consumo calorico (e conseguente consumo di sodio), contribuendo all’obesità, un importante fattore di rischio per il diabete.
Modi più semplici per ridurre l’assunzione di sodio
Oltre a cospargere sale verde a basso contenuto di sodio al posto del sale da cucina, quando possibile, ci sono altri modi per ridurre l'assunzione senza sacrificare il sapore. Spesso si consiglia alle persone di eliminare il sale da cucina e di limitarne l'uso in cucina tranne dove necessario, afferma Costa. Ma limitare il sale non significa limitare il gusto. Per condire è possibile utilizzare alternative sane e saporite, come erbe aromatiche, spezie, succhi di agrumi come limone o lime e verdure aromatiche come aglio e cipolla. Altri ingredienti da considerare includono il lievito alimentare, con il suo gusto saporito e i nutrienti essenziali, e miscele di condimenti senza sale, che offrono una varietà di sapori senza aggiungere sodio. Altrettanto importante: controllare le etichette per il sale aggiunto.
Inoltre, il dottor Wallace afferma che l’uso di spezie come basilico, prezzemolo, curry, cumino, curcuma, paprika e pepe nero e rosso non solo apporta un sapore eccezionale, ma una serie di potenti composti bioattivi che contribuiscono a migliorare la salute. Uso anche molto aglio nella mia cucina, dice. L'aglio in polvere o l'aglio tritato o tritato normale contiene allicina, un agente antitumorale. (Clicca per scoprire come conservare l'aglio in modo che duri più a lungo.)
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Costa afferma che concentrarsi sull’incorporazione di queste opzioni naturalmente a basso contenuto di sodio per aromatizzare il cibo è più vantaggioso rispetto all’utilizzo di sali a basso contenuto di sodio. Perché? Le opzioni a basso contenuto di sodio sono più costose e non adatte a chi soffre di malattie renali e altre condizioni che richiedono restrizioni sul potassio. I sostituti del sale normale, commercializzati come “sostituto del sale”, “sale a basso contenuto di sodio”, “sale di potassio”, “sale minerale” e “sale a ridotto contenuto di sodio”, spesso sostituiscono il cloruro di sodio con cloruro di potassio , dice, il che può essere problematico per coloro che limitano l'assunzione di potassio.
Un aiuto dall'industria alimentare
Il dottor Wallace afferma che la Food & Drug Administration (FDA) è nel bel mezzo di un'indagine volontaria Iniziativa per la riduzione del sodio . Nei prossimi due anni, hanno l’obiettivo di ridurre l’assunzione di sodio a 3.000 mg al giorno, dice. L'assunzione media in questo momento è di 3.600 mg al giorno. Attualmente, le linee guida dietetiche consigliate dal Associazione americana del cuore chiedere di limitare l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg. E il limite ideale è 1.500 mg per chi soffre di ipertensione, diabete di tipo 2 o chi è a rischio per queste patologie, aggiunge Costa.
L'obiettivo è ridurre l'assunzione di sodio a questo livello di 2.300 mg in 10 anni, afferma il dottor Wallace. La maggior parte delle grandi aziende alimentari sta cercando di trovare nuovi modi per eliminare il sodio dai propri prodotti. Ma è anche una questione di sicurezza, e il sodio è uno dei mezzi più efficaci che abbiamo per controllare i microbi, dice, aggiungendo che alcune aziende stanno riducendo molto gradualmente il contenuto di sodio senza richiamare l’attenzione su di esso sulle loro etichette. Il sodio ha un buon sapore e piace alla gente, quindi devi eliminarlo in modo incrementale.
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