20 semplici modi per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale: non sono necessarie né dieta né palestra — 2025
Sai che mantenere la pressione sanguigna (BP) entro un intervallo sano aiuta a mantenere le arterie pulite e il cuore forte. Ma se sei come noi, le giornate frenetiche rendono difficile trovare abbastanza tempo per fare esercizio, cucinare pasti sani e rilassarsi. La buona notizia: tenere sotto controllo la pressione sanguigna non deve comportare una revisione dello stile di vita o la prescrizione di farmaci costosi. Questi trucchi naturali per la pressione sanguigna mantengono i tuoi livelli sotto controllo nel modo più semplice!
Ciò che è considerato una lettura sana della pressione sanguigna
La tua pressione sanguigna viene misurata in due modi. La prima lettura è tua pressione sanguigna sistolica, o quanta pressione c'è nelle tue arterie quando il tuo cuore batte. Il secondo numero è tuo pressione sanguigna diastolica . Questo misura la pressione nelle arterie quando il cuore è a riposo. Quando i due vengono combinati, viene presentata per prima la lettura sistolica, seguita da quella diastolica.
Mantenere la pressione sanguigna al di sotto 120/80mmHg è considerato sano. Viene considerata una lettura fino a 130/80 mmHg prepertensivo . Ciò significa che anche se la pressione sanguigna è superiore al normale, non viene ancora presa in considerazione ipertensione , o pressione alta. Ciò si verifica quando le letture sono costantemente elevate oltre 130/80 mmHg.
La pressione sanguigna cambia leggermente di minuto in minuto in risposta a tutto, dallo stress all'attività fisica. In genere, la tua pressione è mezzogiorno più alto quando sei più attivo e più basso durante la notte mentre dormi. Per effettuare una lettura accurata, il medico posizionerà un bracciale per la pressione sanguigna sul braccio. Quando il bracciale si gonfia, comprime il arteria brachiale . Quando si sgonfia, l'arteria si decomprime e il flusso sanguigno viene ripristinato. Il bracciale monitora la pressione arteriosa durante questo periodo, fornendo letture in circa 60 secondi. (Fai clic per scoprire perché è intelligente tenere un bracciale per la pressione sanguigna a casa e per scoprire se la disidratazione può causare ipertensione .)
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I vantaggi di tenere sotto controllo la pressione arteriosa
Probabilmente sai già che mantenere la pressione alta riduce lo sforzo sul cuore. Ma quello che forse non sai è quanto grande può fare la differenza. Uno studio pubblicato sulla rivista Cliniche mediche del Nord America scoperto che quando la tua pressione arteriosa è in un intervallo sano, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache del 50%. (Fai clic per vedere come una pressione arteriosa più bassa riduce anche il rischio di glaucoma e cataratta.)
Inoltre, una pressione sanguigna sana migliora il flusso sanguigno verso altri organi. Ciò significa che scongiurare l’ipertensione riduce il rischio di malattie renali ed epatiche del 47% e il rischio di malattie polmonari diminuisce del 28%, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Ricerca biomedica internazionale. (Fai clic per scoprire modi naturali per migliorare la funzione renale.)
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Cosa causa l’aumento della pressione sanguigna
Per le donne, uno dei principali fattori scatenanti dell’ipertensione sono i cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa. Estrogeni aiuta i vasi sanguigni a rimanere flessibili e aperti. Ma poiché l’ormone diminuisce con l’età, le pareti dei vasi sanguigni possono diventare più rigide. Ciò significa che il tuo cuore deve pompare un po’ più forte per mantenere il flusso del sangue, aumentando la pressione arteriosa. In effetti, la ricerca mostra che il passaggio alla menopausa può comportare lo stesso effetto raddoppiare le probabilità di sviluppare ipertensione .
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La pressione alta è così diffusa che più della metà delle donne in postmenopausa ne soffre, conferma Barbara DePree, dottoressa , ginecologa, specialista in menopausa certificata e direttrice dei servizi di mezza età per le donne presso l'Holland Hospital nel Michigan. Il principale fattore che contribuisce: la perdita di estrogeni rende i vasi sanguigni meno elastici e i vasi sanguigni più rigidi determinano un aumento della pressione sanguigna.
Anche variazioni stagionali condizioni atmosferiche e la pressione barometrica man mano che le temperature più fresche si avvicinano possono restringere i vasi sanguigni. È sufficiente per aumentare la pressione sanguigna sistolica di 10 punti. Altre cause comuni di valori elevati della pressione arteriosa includono una dieta ricca di sodio, la mancanza di esercizio fisico e lo stress cronico. (Fai clic per vedere come invertire il prezzo che lo stress cronico ha avuto sul tuo corpo utilizzando acqua fredda per stimolare il nervo vago.)
Le buone notizie? Per la maggior parte delle donne, non ci vuole molto per riportare la pressione sanguigna a un livello più sano, promette il cardiologo Nieca Goldberg, M D , Direttore medico presso Atria a New York City.
I migliori trucchi naturali per tenere sotto controllo i livelli della pressione sanguigna
Uno dei trattamenti per l'ipertensione più comuni è l'assunzione di a diuretico , o pillola d'acqua, che aiuta il corpo a eliminare il sodio in eccesso. Il problema: può anche abbassare i livelli del minerale potassio, provocando crampi muscolari, mal di testa e affaticamento. Mentre i farmaci da prescrizione piacciono betabloccanti E inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE inibitori) possono aiutare, richiedono una visita dal medico e possono essere costosi. Inoltre, questi farmaci possono avere effetti collaterali, tra cui insonnia, stitichezza e vertigini. La buona notizia: i seguenti trucchi semplici e naturali abbassano i valori della pressione sanguigna senza la necessità di rivedere la dieta o lo stile di vita. (Clicca per scoprire come sale verde può aiutarti a ridurre il sodio.)
1. Potenzia il tuo frullato con la barbabietola
Sorseggiando una tazza di succo di barbabietola o mescolando 1 cucchiaino. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista, l'aggiunta di polvere di barbabietola in un frullato mattutino abbassa la pressione sanguigna diastolica di 10 punti in appena 24 ore Ipertensione . Le barbabietole sono piene di nitrato, un composto che viene rapidamente convertito in ossido nitrico che allevia la pressione nel tratto digestivo.
Non ti piacciono le barbabietole? Bevi una tazza di succo d'arancia a colazione, poi goditi un altro bicchiere anche a pranzo o a cena. La ricerca nel Giornale europeo di nutrizione ha scoperto che le persone che ne bevevano due tazze succo d'arancia ogni giorno hanno ridotto di 6 punti la loro pressione sanguigna sistolica in 12 settimane. Il merito va a esperidina , un composto vegetale contenuto nelle arance e nel loro succo che contrasta l'infiammazione dannosa per le cellule che può causare un aumento della pressione sanguigna. (Clicca per scoprire come polvere di radice di maca abbassa anche la pressione arteriosa e per saperne di più benefici per la salute della barbabietola rossa .)
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2. Stringi una pallina da tennis
Non è un segreto che l’allenamento che si ottiene camminando a ritmo sostenuto, andando in bicicletta o facendo jogging produca benefici sulla pressione sanguigna. Ma semplici esercizi di presa della mano sono altrettanto efficaci. In effetti, uno studio in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico l'ho trovato semplice allenamento isometrico movimenti simili a quelli di una pallina da tennis riducono la pressione sanguigna fino a 19 punti in otto settimane. Gli esperti spiegano che flettere i muscoli delle mani e delle dita attiva il sistema nervoso autonomo , un ramo del sistema nervoso che aiuta i vasi sanguigni a rimanere aperti e rilassati. Sebbene le persone nello studio abbiano utilizzato dispositivi di presa manuale, anche semplicemente stringere e rilasciare una pallina da tennis per 8 minuti tre volte a settimana basterà a risolvere il problema.
3. Abbraccia una persona cara
Oppure accarezza un animale domestico amato. Lo suggerisce una ricerca condotta presso l’Università della Carolina del Nord abbracciare gli altri regolarmente può impedire che la pressione sanguigna salga. Infatti, i valori della pressione sanguigna erano inferiori di 12 punti nelle donne che abbracciavano i propri cari almeno due volte al giorno rispetto alle donne che abbracciavano meno spesso. Mostrare affetto fisico agli altri stimola il rilascio di ossitocina , un ormone che riduce lo stress che può causare un aumento della pressione sanguigna. (Clicca per vedere come una donna ha curato la sua ansia abbracciando un animale di peluche appesantito.)
4. Fai scoppiare i tuoi chicchi di mais
Ricordi quando tua madre metteva i popcorn sul fornello? Aveva scoperto qualcosa! Ricerca in Prospettive di salute ambientale suggerisce che far scoppiare i chicchi di mais riduce i livelli di PFAS del tuo corpo ( sostanze per- e polifluoroalchiliche utilizzato per rendere antigrasso i sacchetti di popcorn) fino al 63%. Questo è fondamentale poiché le sostanze chimiche interrompono gli ormoni che regolano la pressione sanguigna. E in uno studio dell’Università del Michigan, le donne che presentavano livelli di PFAS più bassi ridotto le probabilità di sviluppare ipertensione del 42%.
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5. Prendi l’integratore “oliva”.
Integrazione con 1.000 mg. Di estratto di foglie di olivo al giorno può abbassare la pressione sanguigna di 11 punti in due mesi. Questo è un effetto paragonabile a quello di alcuni ACE inibitori prescritti, affermano i ricercatori che riportano nella rivista Fitomedicina . Il merito va ai composti delle foglie di olivo come oleuropeina E oleaceina . Questi potenti composti attenuano l’azione degli enzimi che restringono i vasi sanguigni. Uno da provare: NAOMI BP Advanced ( Acquista da NaomiW.com, $ 39 ).
6. Versare il cucchiaio di crostata ai frutti di bosco
Uno dei trucchi più deliziosi per abbassare la pressione sanguigna: gustare due porzioni da ½ tazza di succose fragole, lamponi o mirtilli ogni giorno. Ricerca in Il giornale americano di nutrizione clinica mostra l'aggiunta frutti di bosco , purea di bacche o succo di bacche spremuto a freddo nella tua dieta quotidiana abbassa la pressione sanguigna sistolica fino a 9 punti e la pressione sanguigna diastolica fino a 5 punti in otto settimane (anche se non apporti altre modifiche alla tua dieta o routine di fitness). Il motivo: le bacche ne sono piene polifenoli che aumentano la produzione di monossido di azoto , una sostanza che aiuta i vasi sanguigni a rimanere elastici.
7. Scambia la tua passeggiata serale con una passeggiata mattutina
Una gita mattutina intorno all'isolato abbassa la pressione sanguigna tutto il giorno, suggerisce la ricerca in Ipertensione . Solo 30 minuti di leggero movimento mattutino (e brevi pause camminando durante il giorno) danno al tuo corpo la capacità di trasportare composti che aumentano la pressione sanguigna chiamati catecolamine fuori dal tuo flusso sanguigno. Ciò abbassa la pressione sanguigna sistolica per almeno 8 ore: i risultati, notano gli autori dello studio, sono alla pari con i farmaci antipertensivi. Uno dei motivi di questo risultato drammatico potrebbe essere che l'esercizio mattutino aiuta a contrastare il normale aumento della pressione sanguigna che si verifica durante il giorno, spiega Kathryn Boling, dottore in medicina , specialista in medicina di famiglia presso il Mercy Medical Center di Baltimora, nel Maryland.
8. Rannicchiati con Fido
Non sorprende che quando sei teso, coccolare il tuo cane o gatto ti faccia sentire meglio. Ora, uno studio in Giornale occidentale di ricerca infermieristica rivela che ci vogliono solo 15 minuti per sperimentare i benefici di abbassamento della pressione sanguigna. I ricercatori hanno scoperto che una rilassante mini sessione di coccole con il tuo amico a quattro zampe può abbassare la pressione sanguigna del 10%. Il merito va alla riduzione dell’ormone dello stress cortisolo, che rallenta delicatamente la frequenza cardiaca e abbassa i livelli di pressione arteriosa.
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9. Prova un antico rimedio
Derivato dai semi di una pianta asiatica conosciuta come Nigella sativa , l'olio di semi neri è apprezzato da migliaia di anni per le sue proprietà benefiche per la salute. E uno studio in Scienza dell'alimentazione e ricerca sulla nutrizione rivelare l'assunzione di 500 mg. Di olio di semi neri ogni giorno abbassa la pressione sanguigna sistolica di 16 punti e la pressione diastolica di 11 punti in sei settimane. Un composto chiamato timochinone nel petrolio frena la produzione di angiotensina II , un ormone che aumenta la pressione sanguigna provocando la costrizione dei vasi sanguigni. Uno da provare: Olio di semi neri ad alta potenza Purity Products ( Acquista da Walmart.com, $ 19,95 ).
10. Sorseggia il tè all'ibisco
Rilassarsi con una tazza di tè all'ibisco dolce e acido (caldo o freddo) doma l'ipertensione. I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che i soggetti che ne bevevano una tazza tè all'ibisco ogni giorno per quattro settimane hanno abbassato la pressione sistolica fino a 13 punti e la pressione diastolica fino a 6 punti. Questi sono risultati buoni quanto quelli di alcuni ACE inibitori che abbassano la pressione. L'ibisco agisce come un diuretico eliminando il sale in eccesso, apre le arterie per un migliore flusso sanguigno e rallenta il rilascio di ormoni che restringono i vasi sanguigni.
11. Prepara un video stupido
Il permesso di abbandonare le tue cose da fare in favore della visione di un classico Amo Lucia clip o i tuoi video preferiti di gatti carini. Chiamate sostanze chimiche del cervello endorfine rilasciato durante risata stimolano il rivestimento dei vasi sanguigni per produrre ossido nitrico che allarga le arterie, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Ipotesi mediche. E uno studio separato ha scoperto che le persone che ridevano accompagnando uno spettacolo divertente ogni due settimane abbassato la pressione arteriosa sistolica di 5 punti in tre mesi.
12. Integratore con aglio
Lo conosci come una spezia pungente, ma l'aglio è anche una potente medicina per il tuo sistema cardiovascolare. Uno studio dentro Medicina sperimentale e terapeutica ha scoperto che l'assunzione di 1.200 mg. Di capsule di aglio quotidiano ha funzionato con la stessa efficacia dei farmaci comunemente usati per la pressione sanguigna. Ha abbassato la pressione sanguigna sistolica di oltre 8 punti e la pressione sanguigna diastolica di quasi 6 punti in 12 settimane. L'aglio contiene un composto chiamato allicina che rilassa i vasi sanguigni e aumenta il flusso sanguigno. Mangiare aglio fornisce al tuo corpo anche una dose di allicina, ma le capsule offrono una dose molto più concentrata. Uno da provare: Estratto di aglio invecchiato Kyolic ( Acquista da Walmart.com, $ 29,77 ).
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13. Versa il porridge di amaranto
Amaranto, un grano antico dal Messico , ha un leggero sapore di nocciola e racchiude un potente effetto in grado di abbassare la pressione arteriosa. È particolarmente ricco di magnesio: 1 tazza cotta fornisce 160 mg, ovvero il 50% del fabbisogno giornaliero di magnesio. E la ricerca in Diario della nutrizione mostra che per ogni 100 mg. aumento dell'assunzione giornaliera di magnesio nella dieta, il tuo il rischio di ipertensione diminuisce del 5% .
14. Accendi una candela
Certo, sai che lo stress fa aumentare la pressione sanguigna. Ma eliminarlo del tutto è più facile a dirsi che a farsi. Una soluzione semplice: accendi una candela al profumo di pino. Aroma di pino Secondo uno studio del Giornale internazionale di immunopatologia e farmacologia . Nel frattempo, una ricerca dell'Università dell'Alabama ha scoperto che semplicemente vedere il file bagliore della fiamma abbassa la pressione sanguigna sistolica di 6 punti e quella diastolica di 3 punti in 15 minuti. Il motivo: per migliaia di anni, i nostri antenati si sono riuniti di notte attorno ai fuochi per socializzare e rilassarsi dopo una lunga giornata. Nel corso del tempo, il nostro sistema nervoso si è evoluto per associare la vista e l’udito di una fiamma tremolante al sollievo dallo stress.
15. Fai un respiro profondo
Prendersi 10-20 minuti tre volte alla settimana per rilassarsi e respirare profondamente ha una potente capacità di abbassare la pressione sanguigna. Uno studio di Harvard ha scoperto che indurre a risposta di rilassamento hanno abbassato la pressione sanguigna sistolica dei soggetti di 10 punti e la pressione sanguigna diastolica di 5 punti in otto settimane. Come? Allevia l'infiammazione cellulare che provoca l'aumento della pressione sanguigna. Per attivare la risposta, fai respiri di pancia. Metti semplicemente la mano sull'addome, quindi inspira lentamente e profondamente attraverso il naso per 2 secondi mentre senti la pancia espandersi come un palloncino. Quindi espira lentamente attraverso la bocca per 4 secondi e ripeti.
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16. Scava nel purè di patate
Uno studio della Purdue University ha scoperto che mangiare patate al forno o bollite ogni giorno abbassa la pressione sanguigna sistolica di 6 punti in 16 giorni: è meglio di un integratore di potassio. I ricercatori attribuiscono alla combinazione unica di potassio e altri nutrienti contenuti nello spud il merito di aver aiutato il corpo a espellere il 33% in più di sodio che aumenta la pressione rispetto a un integratore da solo.
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17. Prova questo stravagante consiglio per il tè
Potresti averlo sentito bere tè verde ogni giorno abbassa la tua pressione arteriosa. Ma gli scienziati dell’Università della California Irvine hanno trovato un trucco intelligente per aumentare gli effetti di abbassamento della pressione sanguigna. Dopo aver preparato il tè, aggiungi un cubetto di ghiaccio per raffreddarlo leggermente prima di sorseggiarlo. I ricercatori hanno scoperto tè caldo ma non fumante (circa 95 gradi Fahrenheit) migliora la capacità dei composti benefici chiamati epigallocatechina-3-gallato E epicatechina gallato flavonoidi nella miscela per aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi.
18. Prenditi cura del tuo giardino
Piantare, innaffiare e diserbare il tuo giardino per 20 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, abbassa la pressione sanguigna sistolica di 12 punti e la pressione sanguigna diastolica in meno di otto settimane, secondo uno studio condotto in HortScience . I ricercatori affermano che prendersi cura delle piante fornisce una forma di esercizio antistress che combina gli effetti di abbassamento della pressione sanguigna sia dell’esercizio aerobico che di quello di resistenza.
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19. Alzati come un gatto
Hai mai notato come, quando il tuo gatto si alza dopo essere rimasto seduto per un po', fa uno stretching soddisfacente? Uno studio in Giornale di attività fisica e salute ritiene che adottare questa abitudine di stretching felino sia uno dei modi migliori per migliorare la pressione sanguigna. Quando allunghi i muscoli, allunghi anche tutti i vasi sanguigni che li alimentano. Ciò riduce la rigidità arteriosa e migliora il flusso sanguigno, abbassando significativamente la pressione arteriosa. In effetti, i ricercatori hanno riscontrato che vengono praticati 30 minuti al giorno di stretching abbassa la pressione sanguigna in modo più efficace dell’esercizio fisico .
20. Sorseggia un cocktail al tramonto
Vai avanti e guarda il tramonto con un bicchiere di vino rosso o sangria. Uno studio dentro Ipertensione hanno scoperto che bere due o tre bicchieri di vino rosso a settimana abbassa la pressione sistolica fino a 3 punti e la pressione diastolica fino a 2 punti, grazie a flavonoidi che dilatano i vasi sanguigni.
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Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento .
Una versione di questo articolo è apparsa originariamente sulla nostra rivista cartacea , Il mondo delle donne .
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