Girarsi e rigirarsi di notte? L'Ashwagandha è un'erba antica che intensifica il sonno in modo naturale — 2025
Conosciamo tutti l'importanza di dormire bene: almeno sette ore a notte per una salute e una felicità ottimali, dicono gli esperti. Per molti di noi, però, passiamo più tempo a sognare di dormire a sufficienza che a catturare effettivamente Zzz. Invece di contare le pecore, considera di raggiungere Ashwagandha per dormire. Gli esperti dicono che l'antica erba ayurvedica può aiutarti a cullarti nel mondo dei sogni in modo naturale. Scopri come funziona e come prenderlo al meglio, oltre a scoprire altri modi in cui l'ashwagandha avvantaggia le donne.
Cos'è l'ashwagandha?
L'Ashwagandha è una pianta arbustiva originaria dell'Asia e dell'Africa, spiega Zachary Mulvihill, medico , medico presso Integrative Health and Wellbeing presso NewYork-Presbyterian. Le radici vengono essiccate e macinate in una polvere che viene utilizzata come parte dell'Ayurveda, o medicina tradizionale indiana, da migliaia di anni.
Conosciuto anche come ciliegia invernale indiana o ginseng indiano, l'ashwagandha è un adattogeno. Come suggerisce il nome, gli adattogeni aiutano te e il tuo corpo ad adattarti e affrontare meglio lo stress. Ciò include aiutarti a lasciare andare le tue preoccupazioni in modo che sia più facile addormentarti.
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I benefici dell'assunzione di ashwagandha durante la notte
Hai difficoltà a evocare Sandman? Gli integratori di Ashwagandha possono aiutare. Come osserva il dottor Mulvihill, il ruolo del nostro sistema nervoso simpatico è quello di aiutarci a combattere o fuggire dai predatori (da qui il soprannome di sistema di lotta o fuga). Nei tempi moderni, però, i nostri corpi spesso rispondono alle e-mail professionali e alle sirene stradali come se fossero minacce fisiche.
Essere in uno stato continuo di lotta o fuga può farlo rovinare il tuo sonno aumentando i livelli dell’ormone dello stress cortisolo, che gioca un ruolo nel ciclo sonno-veglia. È qui che entra in gioco Ashwagandha per dormire.
La ricerca sugli effetti dell'ashwagandha sul sonno è limitata, ma alcuni studi recenti suggeriscono che potrebbe aiutare a favorire il sonno calmando lo stress e l'ansia, afferma uno psicologo clinico abilitato. Shelby Harris, fisico , Direttore della salute del sonno presso Sleepopolis. Può farlo abbassando gli ormoni dello stress come il cortisolo per aiutare il corpo a rilassarsi.
Caso in questione: un piccolo studio in Cureo hanno scoperto che le persone che assumevano 125 mg o 300 mg di ashwagandha due volte al giorno per due mesi avevano livelli più bassi di stress percepito e meno cortisolo nel sangue. Inoltre hanno segnalato a aumento della qualità del sonno . Altri studi suggeriscono anche che l’ashwagandha riduce l’ansia resistenza dell'edificio alle sollecitazioni , rendendo più facile addormentarsi durante la notte. (Fai clic per scoprire come anche lo stress può alleviare sindrome delle gambe senza riposo per dormire meglio.)
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Come usare l'ashwagandha per dormire
Pronto ad aggiungere ashwagandha al tuo regime di sonno? Prendere ashwagandha prima di andare a letto, circa 30 minuti o un'ora prima, potrebbe aiutarti a rilassarti per dormire meglio, suggerisce il dottor Harris. Usarlo quotidianamente potrebbe funzionare, ma inizia con una piccola quantità e aumenta lentamente per vedere cosa ti si addice meglio.
Suggerisce di parlare con il medico o di seguire le linee guida sul dosaggio sul prodotto stesso. Il dottor Mulvihill dà un consiglio simile, sottolineando l’importanza di mantenere una dose bassa per circa una settimana per assicurarsi di non avere effetti collaterali o interazioni.
Puoi assumere 500 mg alle 21:00 per 1-2 settimane, consiglia. Se inizi a notare benefici con una dose più bassa, puoi rimanere a quella dose. Non aumentare la dose oltre 1.000 mg senza parlare con un fornitore. Gli estratti KSM [una forma di ashwagandha ad alta concentrazione e a spettro completo] possono essere più forti, quindi inizia con 300 mg alle 21:00, se stai seguendo questa strada.
Nota: Il dottor Mulvihill aggiunge che alcune persone trovano che l'ashwagandha si attivi. Invece di prendere l'ashwagandha di notte, queste persone potrebbero preferire prenderlo al mattino, osserva.
Scegliere un integratore di ashwagandha
Non consiglio di assumere erbe o integratori che non siano prodotti negli Stati Uniti e che non siano biologici USDA, afferma il dottor Mulvihill. La contaminazione da pesticidi e metalli pesanti è una seria preoccupazione. Non assumere mai alcun integratore di ashwagandha che contenga altro oltre alla radice della pianta.
Negli Stati Uniti gli integratori sono regolamentati in modo piuttosto approssimativo, quindi il dottor Harris consiglia di attenersi a marchi famosi e affidabili che danno priorità alla qualità e di scegliere solo prodotti testati in modo indipendente per purezza e potenza. Un'opzione che fa al caso tuo: Radice di Ashwagandha biologica Gaia Herbs ( Acquista da Amazon, $ 37,51 ).
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Chi dovrebbe evitare Ashwagandha per dormire?
È sicuro assumere Ashwagandha fino a tre mesi, ma non ci sono ancora prove sufficienti per sostenere la sua sicurezza oltre questo punto, osserva il dottor Harris. Tuttavia, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare del tutto di prendere ashwagandha per dormire.
Ciò include le persone che subiscono un intervento chirurgico entro poche settimane, quelle con problemi autoimmuni o tiroidei, le donne incinte o che allattano e le persone che hanno allergie alle piante della famiglia della belladonna (come patate e pomodori). Il dottor Harris sconsiglia di somministrare ashwagandha ai bambini a meno che il loro medico non dia l'ok.
L'Ashwagandha può anche interagire con alcuni integratori e farmaci, inclusi sedativi, medicinali per la tiroide e farmaci per il diabete, convulsioni, ipertensione e sistema immunitario. Secondo il dottor Harris, è sempre importante consultare il proprio medico prima di assumere ashwagandha, ma ciò è particolarmente vero se si ha una condizione medica o si assumono farmaci o integratori.
Potenziali effetti collaterali dell'ashwagandha
Anche se la maggior parte delle persone apprezza l'ashwagandha senza problemi, può causare lievi effetti collaterali come nausea o disturbi di stomaco. In rari casi, può causare complicazioni come reazioni allergiche, difficoltà respiratorie e grave insufficienza epatica. Se qualcuno presenta sintomi gravi o nuovi problemi dopo averlo assunto, dovrebbe fermarsi e consultare un medico, afferma il dottor Harris. La tua salute viene prima di tutto, quindi chiedi consiglio se qualcosa non va bene.
Altri benefici di Ashwagandha per le donne
L'Ashwagandha è meglio conosciuta per la sua capacità di migliorare il sonno, lo stress e l'ansia. Ma la ricerca suggerisce che questi non sono gli unici vantaggi dell’antica erba. Qui, altri 4 modi in cui l'ashwagandha avvantaggia le donne.
1. Batte il burnout
Ti senti spesso stanco ed esaurito? Ashwagandha può aiutare. In un piccolo processo in Il giornale di psicofarmacologia , coloro che hanno assunto 200 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno hanno visto un miglioramento della fatica e sintomi correlati.
Se trattiamo l’ansia e l’insonnia dovute allo stress, allora naturalmente la stanchezza o il “burnout” che questi producono miglioreranno, spiega il dottor Mulvihill. L'affaticamento cronico è una delle condizioni più comuni che tratto e l'ashwagandha è l'erba che utilizzo più spesso per trattare i pazienti che ritengo soffrano di questo tipo di stress/ritmo circadiano disregolato. (Clicca per scoprire come ashwagandha migliora la salute della tiroide , pure.)
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2. Affina la messa a fuoco
Non sorprende che quando sei ansioso e hai poco sonno, la tua mente si sente un po’ confusa. Non sorprende, quindi, che l'ashwagandha possa aiutarti ad aumentare la concentrazione e scongiurare fastidiosi disturbi cerebrali. Fondamentalmente, l'ashwagandha aiuta a riposare e ripristinare il nostro sistema nervoso, spiega il dottor Mulvihill. Quindi tende ad aiutare a migliorare la nebbia cerebrale associata all’ansia e all’insonnia.
Sebbene il dottor Mulvihill faccia notare di non usare l'ashgwagandha in pazienti sani per miglioramenti cognitivi, cita due piccoli studi che suggeriscono che l'ashwagandha può migliorare la salute cognitiva. Il primo dentro Il giornale di psichiatria clinica hanno scoperto che coloro che assumevano 500 mg di ashwagandha al giorno per due mesi avevano punteggi migliori nei compiti legati all'udito-verbale memoria di lavoro , tempo di reazione e cognizione sociale.
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Il secondo articolo in Il giornale degli integratori alimentari hanno studiato adulti con deterioramento cognitivo lieve. I risultati? Coloro che hanno integrato con 300 mg di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno per due mesi hanno avuto migliore memoria immediata e generale rispetto a quelli che assumono un placebo. (Fai clic per scoprire modi più semplici per sbarazzarti rapidamente della nebbia del cervello.)
3. Rafforza i muscoli
Muscoli forti e sani sono fondamentali per rimanere attivi e indipendenti negli anni a venire. Sai già che una dieta sana e una routine di esercizio fisico sono fondamentali, ma risulta che anche l'ashwagandha può aiutare i tuoi sforzi. Ci sono alcune prove a riguardo, ma gli studi sono piccoli, afferma il dottor Mulvihill.
Questi studi suggeriscono che l'ashwagandha può aumentare la forza muscolare acquisita dalla routine di fitness. In uno studio di otto settimane in Il giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva , persone che hanno preso 300 mg. di estratto di ashwagandha due volte al giorno aumentato la dimensione e la forza dei muscoli più di quelli che non hanno integrato l’erba antica.
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4. Riequilibra lo zucchero nel sangue
Sebbene l’ashwagandha non prevenga il diabete, può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Le prime ricerche suggeriscono che l'erba antica supporta il controllo del glucosio , il che significherebbe meno picchi di zucchero nel sangue e perdita di peso sostenuta.
In che modo l'ashwagandha aiuta? Tutto ritorna al cortisolo. L'Ashwagandha ha alcune prove per abbassare lo zucchero nel sangue, probabilmente perché aiuta a normalizzare i livelli di cortisolo, spiega il dottor Mulvihill. Nota che alti livelli di cortisolo possono aumentare il livello di zucchero nel sangue. Ma regolando i livelli di cortisolo, anche i livelli di zucchero nel sangue potrebbero trarne beneficio. (Clicca per vedere come funziona il acido clorogenico nel caffè equilibra anche il livello di zucchero nel sangue.)
Nota: L'assunzione di ashwagandha in aggiunta ai farmaci per il diabete può far abbassare troppo i livelli di zucchero nel sangue. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di usare ashwagandha se prendi questi farmaci e tieni d'occhio i livelli di zucchero nel sangue.
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Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento .
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