Nutrizione

La scienza dice che questa è la quantità di proteine che una donna deve mangiare in una settimana — 2025

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Quando ho iniziato il mio percorso di fitness, sia gli uomini che le donne mi hanno detto di mangiare più proteine. Ma date le differenze tra il corpo e i bisogni degli uomini e delle donne, mi chiedevo cosa significasse realmente. Quante proteine erano la quantità giusta per le donne, in particolare? In effetti, ci sono raccomandazioni proteiche diverse per uomini e donne. Di seguito sono riportati i risultati di diversi studi sul corretto apporto proteico per le donne, nonché uno sguardo approfondito alla funzione delle proteine e al motivo per cui sono così importanti. Ecco quante proteine devono mangiare le donne in una settimana.

Proteine: l'elemento costitutivo della vita

Le proteine alimentari lo sono uno dei tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare . (Gli altri due sono carboidrati e grassi.) Le proteine costruiscono e riparano tessuti, tessuti, pelle e capelli. Svolge anche un ruolo vitale nella produzione di ormoni, nei processi metabolici e in diverse reazioni enzimatiche. Non assumere abbastanza proteine può portare a una serie di problemi di salute , ad esempio:

Atrofia muscolare
Fatica
Disturbi dell'umore
Sistema immunitario debole
Squilibri ormonali

Comune segni di una carenza proteica comprendono pelle pallida, gonfiore alle estremità, diradamento dei capelli, unghie fragili e lenta guarigione delle ferite. Se avverti questi sintomi o sospetti di non assumere abbastanza proteine, parla con il tuo medico.

Qual è il ruolo delle proteine nella salute delle donne?

Quando si tratta della salute delle donne, le proteine sono particolarmente importanti. Questo perché fa quanto segue:

Promuove l'equilibrio ormonale

Proteina supporta la produzione di ormoni , che sono essenziali per la salute riproduttiva delle donne. Nello specifico, una proteina chiamata globulina si lega agli ormoni sessuali come estrogeni e progesterone, aiutando a trasportare gli ormoni attraverso il flusso sanguigno. Gli ormoni bilanciati sono fondamentali per regolare il ciclo mestruale e ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

Aiuta la crescita e il recupero muscolare

Un altro ruolo importante che le proteine svolgono nella salute delle donne è la loro capacità di favorire la crescita e il recupero muscolare. Esercizio crea piccoli strappi nelle nostre fibre muscolari . Queste lacrime vengono poi riparate dal nostro corpo utilizzando gli aminoacidi delle proteine che consumiamo. Consumare una quantità sufficiente di proteine garantisce che i muscoli si riprendano rapidamente dall’esercizio e continuino a crescere forti nel tempo.

Fornisce nutrienti essenziali

Le proteine sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali come ferro, zinco e vitamine del gruppo B che il corpo femminile richiede per una salute ottimale. Questi nutrienti sono vitali per funzioni come trasporto dell’ossigeno, regolazione dello zucchero nel sangue e sintesi ormonale . Il consumo di proteine adeguate nella dieta promuove la salute generale e riduce il rischio di carenze nutrizionali.

Supporta la salute delle ossa e delle articolazioni

La ricerca mostra che consumare abbastanza proteine ogni giorno lo è associato ad un aumento della densità ossea e un ridotto rischio di osteoporosi nelle donne. Le proteine costituiscono anche componenti cruciali per tendini, cartilagine e legamenti, tutte parti fondamentali delle nostre articolazioni! Assicurandoti di mangiare abbastanza proteine, aiuti a migliorare la funzione articolare, riduci il rischio di lesioni e migliori la tua salute generale.

Migliora la funzione cerebrale

Le proteine lo sono essenziale per la funzione cognitiva e può aiutare a migliorare la memoria e l’umore . Il consumo di proteine aiuta a costruire neurotrasmettitori, come la dopamina e la serotonina, che possono migliorare la capacità di concentrazione e rimanere concentrati. Gli aminoacidi presenti nelle proteine sono essenziali anche per produrre neurotrasmettitori che regolano l’umore.

Aumenta il metabolismo

Un altro ruolo significativo che le proteine svolgono nella salute delle donne è la loro capacità di stimolare il metabolismo e la perdita di peso. Gli studi hanno scoperto che un maggiore apporto proteico può ridurre l’appetito, aumentare il numero di calorie bruciate durante la digestione , e generalmente contribuiscono a sentirsi sazi più a lungo. Assicurarti di avere un'adeguata quantità di proteine nella tua dieta può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea e a mantenere un peso sano.

Aumenta i livelli di energia

Le proteine aiutano regolare i livelli di zucchero nel sangue , che a sua volta aiuta a stabilizzare la nostra energia durante il giorno. Mangiare proteine a intervalli regolari ci mantiene pieni di energia e previene i crolli energetici.

Rafforza l'immunità

Finalmente, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella funzione immunitaria , aiutando a produrre anticorpi che ci proteggono dalle malattie. Consumando abbastanza proteine, aiutiamo il nostro corpo a combattere efficacemente infezioni e malattie.

Di quante proteine hanno bisogno le donne ogni giorno?

Gli esperti generalmente lo raccomandano le donne dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (o circa 0,36 grammi per libbra). Ciò significa che una donna che pesa 140 libbre dovrebbe consumare circa 50 grammi di proteine al giorno. Questa, ovviamente, è una stima. Le tue esigenze individuali varieranno a seconda di fattori come il livello di attività e gli obiettivi di fitness. Consulta il tuo medico o dietologo per consigli nutrizionali personalizzati.

Quali fattori influenzano il fabbisogno proteico delle donne?

I fattori che possono influenzare il fabbisogno proteico di una donna includono:

Composizione corporea

Le donne che hanno più massa muscolare necessitano di più proteine rispetto a quelle che hanno meno muscoli. Questo è perché il tessuto muscolare è costituito da aminoacidi , gli elementi costitutivi delle proteine. Se sollevi pesi o fai regolarmente allenamento per la forza, avrai bisogno di più proteine rispetto a chi fa solo cardio o yoga. Secondo le linee guida generali, le donne attive potrebbero voler mirare a consumare da 0,8 a 1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Età

L’età è un altro fattore cruciale che ha un impatto sul fabbisogno proteico delle donne. La nostra massa muscolare diminuisce naturalmente con l’avanzare dell’età e il nostro corpo elabora le proteine in modo meno efficiente. Ciò significa che con l’avanzare dell’età abbiamo bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare e prevenire la perdita muscolare correlata all’età. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero in genere mirare ad assumere da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ciclo mestruale

Il tuo ciclo mestruale può influenzare il tuo fabbisogno proteico. Durante la fase luteale del ciclo di una donna, il il corpo generalmente richiede più energia e sostanze nutritive per supportare la crescita potenziale di un ovulo fecondato. Ciò significa che il tuo fabbisogno proteico probabilmente aumenterà leggermente durante questo periodo. Alcuni esperti raccomandare di aumentare l'assunzione di proteine del 10-20% durante la fase luteale per supportare l'equilibrio ormonale e ridurre i sintomi della sindrome premestruale.

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Gravidanza e allattamento

Anche le donne incinte o che allattano hanno un fabbisogno proteico più elevato. Le proteine sono necessarie per sostenere la crescita e lo sviluppo di un feto o di un neonato sano, nonché per produrre latte materno. Gli esperti generalmente lo raccomandano le donne in gravidanza e in allattamento consumano 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Condizioni di salute

Finalmente, alcune condizioni di salute possono influire sul fabbisogno proteico quotidiano delle donne . Quelli con malattie croniche, come il diabete o malattie renali, possono aver bisogno di più o meno proteine rispetto ad altri. Inoltre, le donne che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da lesioni possono richiedere più proteine per supportare la riparazione e la guarigione dei tessuti. Consulta il tuo medico per un consiglio.

Quali sono alcuni suggerimenti per aumentare l’apporto proteico?

Di seguito sono riportati cinque suggerimenti per aumentare l’apporto proteico:

1. Includi più alimenti ricchi di proteine nel tuo piatto

Eccellenti fonti di proteine includere la ricotta; carni magre come petto di pollo, pesce e tacchino; e proteine vegetali come noci, semi, quinoa e legumi come fagioli neri, lenticchie e ceci. Prova a strutturare i pasti attorno a questi alimenti ad alto contenuto proteico e ai cereali integrali e cerca di avere almeno una fonte di proteine ad ogni pasto durante la giornata. Seguire le linee guida dietetiche per le proteine è una parte importante di un'alimentazione sana, sia che si tratti di proteine animali naturali o che si aggiunga un po' di proteine del siero di latte al prossimo frullato.

2. Fai uno spuntino con saggezza

Quando pensiamo agli snack, spesso pensiamo a cose come patatine, caramelle o altri dolcetti ricchi di carboidrati. Tuttavia, ci sono molti spuntini gustosi e ricchi di proteine. Quelli nella categoria dieta sana includono uova sode, yogurt greco e barrette proteiche.

3. Aggiungi proteine in polvere alle tue ricette preferite

Le proteine in polvere non sono solo per gli appassionati di fitness o i bodybuilder che desiderano costruire muscoli. Può essere un modo efficace per aumentare il contenuto proteico delle tue ricette preferite, dai frullati ai pancake. Esistono molti tipi di proteine in polvere tra cui scegliere, tra cui proteine del siero di latte, caseina e opzioni a base vegetale come proteine di soia o piselli. Sperimenta sapori e consistenze diversi per trovare quello che funziona meglio per te. (Clicca per Le migliori polveri proteiche per appiattire la pancia per le donne sui 40, 50, 60 e oltre E Ricette che utilizzano proteine in polvere alla vaniglia che non sono frullati .)

4. Pianifica in anticipo le giornate impegnative

Abbiamo tutti avuto quei momenti in cui sembra che non ci siano abbastanza ore al giorno per portare a termine tutto. È allora che la tentazione di mangiare fast food o di saltare i pasti è maggiore. Pianificare in anticipo ti protegge da questa tentazione assicurandoti di averne in abbondanza alimenti ricchi di proteine a portata di mano, anche quando hai poco tempo. Prova a preparare pasti e spuntini in anticipo in modo da avere sempre a portata di mano cibi sani e sazianti.

5. Considera gli integratori

Gli integratori possono essere uno strumento utile per coloro che hanno difficoltà a incorporare proteine sufficienti nella propria dieta. Gli integratori proteici più diffusi includono siero di latte, caseina e opzioni a base vegetale come proteine di soia o piselli, che possono essere aggiunti a frullati e frullati o utilizzati per preparare dessert ad alto contenuto proteico come budino e barrette proteiche. (Fai clic per leggere Le 19 migliori polveri proteiche vegane.)

Punti chiave

Le proteine sono un nutriente essenziale per le donne di tutte le età. Per garantire salute e prestazioni ottimali, è importante consumarne abbastanza proteine di qualità ogni giorno. Se non sai quante proteine dovresti consumare, parla con il tuo medico. Prenderti il tempo per assicurarti di assumere abbastanza proteine ora getta le basi per la tua salute e il tuo benessere futuri.

Per ulteriori informazioni su come integrare proteine extra nella tua dieta:

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