Dalla cheto alla mediterranea, le diete dimagranti sono così prolifiche che si può essere tentati di passare da una all'altra quando non si vedono risultati rapidamente. Questo schema, noto come dieta yo-yo, è a dir poco salutare. Incoraggia la perdita di peso estrema ( più di mezzo chilo a due sterline a settimana ) e un aumento di peso ancora maggiore al termine della dieta, poiché il corpo fatica a riprendersi dallo stress. Ecco perché, per i clienti che desiderano perdere peso, la maggior parte dei nutrizionisti e dei dietisti consiglia di concentrarsi invece sulle nozioni di base: calorie assunte, calorie consumate. Ma questo ci porta a una grande domanda: se l’obiettivo è ridurre le calorie, la fonte delle tue calorie (cioè il tipo di alimenti che mangi) è davvero importante?
Secondo Michelle Rauch , MS, RDN e consulente nutrizionale per il Gli attori finanziano la casa nel New Jersey sì, soprattutto quando si tratta di proteine. Nella tua ricerca per la perdita di peso, ti consiglio di limitare le fonti proteiche lavorate, ricche di grassi saturi e/o ricche di sodio, dice. I salumi, come prosciutto e salumi, hot dog, salsiccia di maiale, formaggio e pancetta probabilmente non ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso se consumati regolarmente.
In altre parole, il cibo è qualcosa di più delle semplici calorie; la sua qualità gioca un ruolo importante nel determinare se guadagni massa muscolare e perdi grasso, o viceversa. Ecco perché il tipo di proteine che mangi è molto importante. Scopri di più su ciascuna fonte di proteine e su come si confrontano di seguito.
Nota: sebbene la porzione tradizionale di proteine sia di 3 once, o la dimensione di un mazzo di carte da gioco, realisticamente ne mangiamo di più per sentirci sazi. Di conseguenza, le porzioni riportate di seguito sono tutte da 6 once — alla griglia, alla griglia o in camicia (senza oli o condimenti aggiunti).
Pollo
Seno (6 once): 281 calorie , 52 grammi di proteine, 6,1 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
Coscia, senza pelle, disossata (6 once): 305 calorie , 42 grammi di proteine, 14 grammi di grassi
Quando scegli le migliori proteine da includere nella tua dieta, cerca quelle che sono più magre, consiglia Rauch. Il pollame a carne chiara ha meno grassi e contiene meno calorie rispetto alla sua controparte a carne scura.
Sotto questo aspetto – e in molti altri – il petto di pollo è il chiaro vincitore. Contiene la quantità più alta di proteine per porzione rispetto a qualsiasi altra fonte proteica qui elencata. Ci sono alcuni aspetti negativi: è difficile cucinare senza seccarsi e può diventare noioso se non trovi nuovi modi per condirlo. (Per risolvere questi problemi, dai un'occhiata a questi trucchi per mantenerlo umido e a queste gustose ricette per la cena con petto di pollo.) Inoltre, il pollo non è così povero di grassi come alcuni tipi di pesce e il grasso di pesce è più sano, secondo Rauch. Tuttavia, il profilo nutrizionale del petto di pollo chiarisce perché questa carne è inclusa in quasi tutte le diete dimagranti.
Manzo
Bistecca, ribeye, alla griglia (6 once): 460 calorie , 42 grammi di proteine, 32 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
Hamburger, carne macinata, 20% di grassi (6 once): 460 calorie , 42 grammi di proteine, 32 grammi di grassi
Rauch consiglia di limitare il consumo di carne rossa se stai cercando di perdere peso. Rispetto al contenuto di grassi del pollo, il grasso della carne è notevolmente elevato. Tuttavia, non è necessario rinunciare completamente alla carne rossa.
La carne bovina può essere inclusa con moderazione se si scelgono tagli magri, dice Rauch. La carne di manzo è ricca di grassi saturi, motivo per cui dovrebbe essere limitata a non più di una o due porzioni (porzioni da 3 ½ a 4 once) settimanali. Tagli come il controfiletto, la parte superiore e l'occhio dell'arrosto rotondo, dove c'è poca o nessuna marmorizzazione, sono le scelte migliori. Quando scegli la carne macinata, cerca il controfiletto macinato (dal 90 al 95% di carne magra).
Pescare
Salmone (6 once) : 216 calorie , 35 grammi di proteine, 7,5 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
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Merluzzo (6 once): 136 calorie , 30 grammi di proteine, 1,5 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
Passera (6 once): 121 calorie , 26 grammi di proteine, 3 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
Tilapia (6 once): 163 calorie , 34 grammi di proteine, 3 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
Tonno in scatola (6 once): 197 calorie , 43 grammi di proteine, 1,4 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati
Come osserva Rauch, il pesce è un’altra eccellente fonte proteica per una dieta dimagrante. Il pesce è una proteina di alta qualità a basso contenuto di grassi saturi, afferma. Il grasso presente nel pesce si presenta sotto forma di acidi grassi omega-3. Quindi, la combinazione di grassi “buoni” e proteine lo rende una scelta eccellente se stai cercando di mangiare più sano e perdere peso. Alcune delle scelte migliori? Pesce bianco magro, come merluzzo e passera. Anche il salmone e il tonno sono ottime fonti di proteine.
tofu
Tofu solido (6 once): 180 calorie , 18 grammi di proteine, 9 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati
Tofu setoso (6 once): 80 calorie , 8 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati
Se cerchi varietà o sei vegetariano, il tofu, a base di semi di soia, è un'importante fonte di proteine da includere nella tua dieta. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, afferma Rauch. Il tofu è disponibile in una varietà di consistenze, da setoso a sodo, e assume il sapore di ciò in cui lo fai marinare o cucini con esso. Questo lo rende un altro ingrediente versatile da aggiungere a un pasto. Tieni presente che il tofu setoso contiene notevolmente meno proteine per porzione rispetto a quello solido.
discuto
Strisce (6 once): 240 calorie , 42 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 10 grammi di carboidrati
Il seitan (pronunciato say-tan) potrebbe non esserti familiare, ma è altamente nutriente e contiene la stessa quantità di proteine in 6 once delle cosce di manzo o di pollo. Il seitan è fatto con glutine di grano e imita la consistenza della carne con un gusto umami, dice Rauch. Di per sé, il sapore è delicato, quindi ti consigliamo di aggiungere marinate o salse. Questa alternativa alla carne è però anche una fonte proteica completa non ha molta lisina (un amminoacido essenziale). Una soluzione semplice: mangialo con cibi ricchi di lisina, ad esempio fagioli, piselli o lenticchie .
Tempeh
Strisce (6 once): 326 calorie , 34,5 grammi di proteine, 18 grammi di grassi, 13 grammi di carboidrati
Fatto di semi di soia cotti e ammollati (e talvolta anche riso integrale) che sono stati formati in un blocco, il tempeh (pronunciato temp-pay) è un'altra eccellente alternativa alla carne. È anche una proteina completa e contiene pochi o nessun grasso saturo. Simile al tofu poiché assume il sapore di qualunque cosa tu cucini con esso, il tempeh ha un sapore più nocciolato del tofu ed è strutturato, spiega Rauch. Condiscilo come faresti con qualsiasi altra fonte proteica, anche se è particolarmente delizioso saltato in padella.
Quante proteine dovresti mangiare in un giorno
Sfortunatamente, non esiste una raccomandazione valida per tutti sulla quantità di proteine che dovresti mangiare ogni giorno in una dieta dimagrante. La quantità giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è determinata da molteplici fattori, inclusi ma non limitati a: peso, livello di attività, età e massa muscolare, spiega Rauch. Le RDA sono state stabilite dal Food and Nutrition Board dal 1941. Il fabbisogno stimato di proteine è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo, al giorno. Per una stima di quante proteine dovresti mangiare in base al tuo livello di attività, prova questo calcolatore di proteine .
Verdetto finale
Sebbene non esista una fonte proteica ottimale per la perdita di peso, alcune si distinguono come prime: petto di pollo, pesce e seitan. Il petto di pollo ha il maggior numero di proteine per porzione, mentre il pesce ha meno calorie e contiene acidi grassi omega-3. Il seitan è un'ottima alternativa alla carne grazie al suo alto contenuto proteico, anche se è importante mangiarlo con cibi ricchi di lisina. Indipendentemente dal tipo di proteine che mangi settimanalmente, fai attenzione ai condimenti: le marinate grasse e salate possono rallentarti nel tentativo di condurre uno stile di vita più sano.