Data la nostra era moderna di influencer dei social media ed esperti di fitness non ufficiali, non sorprende che persistano così tante falsità sull’esercizio fisico. Non importa quanti ricercatori pubblichino buoni studi sfatando questi miti, un buon numero di persone crede ancora che si perderà sempre più peso esercitandosi a un'intensità inferiore, o che allenarsi di prima mattina sia di gran lunga superiore alla sudorazione. altro momento della giornata. Quando tutto appare così confuso, contraddittorio o complesso, può sembrare più facile non preoccuparsi nemmeno di allenarsi. Ma non disperare: con l’aiuto di veri esperti di fitness e della ricerca scientifica, abbiamo sfatato sei miti comuni sull’esercizio fisico. Con questi fatti, puoi essere più sicuro dei tuoi allenamenti e metterti in forma più velocemente.
Mito n. 1: se vuoi perdere peso dovresti fare esercizio nella zona brucia grassi.
Il tuo corpo attinge a diverse fonti primarie di energia quando ti alleni a determinate frequenze cardiache. Durante gli allenamenti ad alta intensità, il tuo corpo brucia più carboidrati che grassi. Durante gli allenamenti a bassa intensità, brucia più grassi rispetto ai carboidrati. Quindi, se stai cercando di perdere peso, alcuni dicono che è meglio allenarsi nella zona brucia grassi.
Innanzitutto, questa zona non è la stessa per tutti. UN studio del 2009 hanno scoperto che c’è troppa variabilità tra gli individui per calcolare con precisione una zona brucia grassi al di fuori dell’ambiente di laboratorio. E se chiedi a diversi esperti di fitness, ognuno identificherà diverse frequenze cardiache target (come dal 50 al 65% o dal 70 all'80% della frequenza cardiaca massima) come zona brucia grassi.
In secondo luogo, anche se potessi valutare da solo la tua zona brucia grassi, la perdita di peso si riduce al bruciare più calorie (e anche a mangiare di meno). Rispetto agli allenamenti più semplici, gli esercizi ad alta intensità bruciano più calorie sia durante che dopo mentre il corpo si riprende. Potresti anche bruciare più calorie in meno tempo. E questo è ciò che conta se stai cercando di perdere peso, dice l'allenatore Chris Gagliardi, CSCS , il responsabile dei contenuti didattici scientifici per il Consiglio americano sull'esercizio fisico (ACE) . Molti studi hanno dimostrato che le persone (di solito quelle in sovrappeso) che praticano allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) bruciare una quantità simile di grasso – in meno tempo – rispetto a quelli che fanno sessioni più moderate.
Mito n.2: è meglio fare esercizio al mattino che in altri orari.
Se non ti alzi per primo e non sudi, alcuni esperti ritengono che ti stai imbrogliando. Naturalmente, ci sono alcuni vantaggi in questo. Per prima cosa, garantisce praticamente che avrai una sessione, piuttosto che rimanere impegnato al lavoro o dover affrontare un'emergenza familiare e non arrivare mai in palestra più tardi nel corso della giornata. In secondo luogo, alcuni ritengono che iniziare la giornata con una bella sudata li metta nella mentalità ideale per affrontare qualunque cosa si presenti. Forse è perché gli allenamenti aiutano a smorzare lo stress o perché quella lezione di kickboxing ti fa sentire come se nulla potesse fermarti, nemmeno la tua casella di posta traboccante.
Tuttavia, non esiste un momento migliore per esercitarsi per tutti. UN analisi di ricerca di 11 studi, pubblicata in Cronobiologia internazionale , hanno scoperto che le persone che facevano allenamenti di resistenza al mattino o alla sera mostravano aumenti simili di forza (sebbene la forza tendesse ad essere maggiore la sera). Un’altra revisione ha rilevato diversi benefici nell’effettuare allenamenti di forza o esercizi cardio in vari momenti della giornata. In altre parole, non ci sono prove sufficienti che dicano che dovresti allenarti sempre al mattino, spiega Gagliardi. Riguarda quando è più probabile che tu lo faccia e come ti senti dopo. Trova ciò che funziona meglio per te, il che potrebbe significare orari diversi in giorni diversi.
Mito n.3: allenarsi a stomaco vuoto brucia più grassi.
Alcune ricerche suggeriscono che fare allenamenti cardio o di resistenza a digiuno (come al mattino) può far sì che il corpo si trasformi in grassi anziché in carboidrati come combustibile. Tuttavia, la ricerca non ha riscontrato alcuna differenza nel numero di calorie bruciate durante l’allenamento di resistenza a digiuno rispetto a quello non a digiuno. Quindi, come nel caso dell’esercizio nella zona brucia grassi, potrebbe non ripagare in termini di numero sulla bilancia.
Inoltre, iniziare l'allenamento affamati può avere effetti negativi, a seconda dell'attività svolta. Se stai facendo un allenamento di resistenza o ad alta intensità, le tue prestazioni potrebbero risentirne (nel qual caso lo farai decisamente bruciare meno calorie). Alcuni esperti teorizzano anche che il tuo corpo potrebbe utilizzare più proteine come carburante in questa condizione. Ciò lascia meno proteine per riparare e costruire il tessuto muscolare dopo l'allenamento.
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È abbastanza buon senso, ma gli esperti suggeriscono che se stai facendo un allenamento più breve e meno intenso e ti senti bene senza mangiare per quattro o più ore prima, fallo. Ma se stai andando a fare una corsa lunga o una lezione HIIT, il rischio di schiantarsi – e quindi di perdere i massimi benefici in termini di aumento di forza e consumo di calorie – probabilmente non ne vale la pena.
Mito n.4: Non puoi diventare forte facendo alte ripetizioni con un peso ridotto.
L’esecuzione di più ripetizioni con pesi più leggeri è solitamente associata ad un aumento della resistenza muscolare. Tuttavia, può anche portare ad un aumento della forza se eseguito correttamente. In un Studio del 2016 pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata , i ricercatori hanno diviso 49 uomini che avevano esperienza con l'allenamento con i pesi in due gruppi. Per 12 settimane si sono allenati quattro giorni alla settimana facendo gli stessi esercizi. Il gruppo con alte ripetizioni ha eseguito tre serie da 20 a 25 ripetizioni utilizzando dal 30 al 50% del massimo di una ripetizione, mentre il gruppo con poche ripetizioni ha eseguito tre serie da otto a 12 ripetizioni utilizzando dal 75 al 90% del massimo di una ripetizione. . (Il massimo di una ripetizione è il peso più pesante che puoi sollevare per eseguire una singola ripetizione di un esercizio.) Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno aumentato la massa muscolare magra e la forza.
Altri studi su uomini non addestrati hanno trovato la stessa cosa. Un programma di allenamento con poche ripetizioni e basso peso porta a guadagni muscolari simili a quelli di un protocollo con poche ripetizioni e alto peso. Il segreto: sollevare fino al fallimento, dice Gagliardi. Ad ogni serie, continua a fare ripetizioni finché non puoi davvero farne un'altra con una buona forma.
Mito n.5: dovresti allenare gli addominali ogni giorno.
Sì, gli addominali sono importanti, in parte perché aiutano sia con la stabilità che con la mobilità. Ma sono come qualsiasi muscolo. Lavori le gambe ogni giorno? No, ci vogliono due o tre giorni per recuperare tra gli allenamenti in modo da ottenere risultati migliori, spiega l'esperto di salute e benessere con sede a New York Mike Clancy, CSCS . Dovresti anche prenderti del tempo libero tra le sessioni di addominali. Anche se il tuo obiettivo è scolpire gli addominali, gli addominali non si sviluppano semplicemente facendoli lavorare, dice Clancy. Se il tuo obiettivo è la definizione muscolare, ciò deriva dalla perdita di grasso e la perdita di grasso deriva da un deficit energetico.
Detto questo, poiché l’intero core (addominali, schiena e glutei) stabilizza il corpo, svolgere quasi tutte le attività li utilizza in una certa misura. Ma se stai facendo veri e propri esercizi specifici per gli addominali, è meglio eseguirli non più di tre giorni non consecutivi a settimana.
Mito n. 6: la confusione muscolare ti dà un allenamento migliore.
La teoria della confusione muscolare è che mescolare gli allenamenti di giorno in giorno fa sì che il tuo corpo continui a indovinare. Altrimenti, i tuoi muscoli si adatteranno agli esercizi e i tuoi sforzi per costruire muscoli o perdere grasso si stabilizzeranno. Ma la ricerca su questo concetto è mista.
Sembra che sia meglio averlo almeno Alcuni struttura di un programma di fitness. Ad esempio, nel uno studio del 2014 pubblicato nel Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento , gli uomini hanno seguito uno dei cinque programmi di allenamento: esercizi vari di intensità costante; vari esercizi di varia intensità; esercizi costanti di intensità costante; esercizi costanti di varia intensità; o un piano di controllo. Dopo 12 settimane, gli uomini che hanno svolto vari esercizi ad intensità costante hanno avuto maggiori guadagni di forza rispetto agli altri.
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Allo stesso modo, in un altro studio su 21 uomini pubblicato in PLOS Uno nel 2019, il gruppo di confusione muscolare ha effettivamente seguito un piano strategico: gli esercizi scelti casualmente da eseguire durante ogni allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo sono stati selezionati per indirizzare uniformemente i muscoli in modo da far lavorare sia la parte anteriore che quella posteriore del corpo. Rispetto a un altro gruppo che ha eseguito gli stessi esercizi in ogni allenamento, ma che ha aumentato la propria intensità nel tempo, questo gruppo randomizzato ha ottenuto guadagni di forza simili dopo otto settimane, ma era più motivato ad allenarsi.
Quindi il più grande vantaggio della confusione muscolare potrebbe essere che la novità ti mantiene interessato, quindi continui a mantenerla. È necessario un aggiustamento strategico per esercitare, afferma Clancy. Gli esercizi sono un po’ come abilità da apprendere per il corpo. Eseguirli con un piano che ti consenta di perfezionare il movimento e quindi aggiungere gradualmente carico aumenterà le prestazioni e la forza.
Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento.
Una versione di questo articolo è apparsa sulla nostra rivista partner Get In Shape: 2022.