Mangiare più di questo tipo di cibo a colazione può essere la chiave per perdere peso — 2025

Avviare un percorso di perdita di peso è un’impresa complicata. Le diete possono sembrare soluzioni temporanee perché spesso sono rigide e difficili da seguire. Tuttavia, sviluppando abitudini sane nel tempo, potresti essere in grado di creare coerenza nelle tue scelte alimentari. Ciò può comportare una perdita di peso costante a un ritmo salutare. Quindi, quali abitudini alimentari dovresti provare per prime? Secondo la ricerca, è molto importante fare una colazione ricca di proteine.

Iniziando la giornata con una colazione ad alto contenuto proteico, ti prepari al successo per tutto il resto della giornata, afferma Jessica Rana, dietista registrata presso il Morristown Medical Center nel New Jersey. Avere un pasto abbondante e ricco di proteine ​​al mattino può aiutare a ridurre l'appetito e il desiderio di fare spuntini durante il giorno. Se ti senti soddisfatto dopo la colazione, avrai meno probabilità di ricorrere a cibi ricchi di zuccheri e grassi in seguito.

Motivi per fare una colazione ricca di proteine

Gli studi hanno costantemente dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico promuovono la perdita di peso. Ad esempio, la ricerca del Ricerca sugli ormoni nel giornale pediatrico hanno dimostrato che una colazione ricca di proteine ​​promuove la perdita di peso nei partecipanti obesi. Un altro studio del Giornale internazionale dell'obesità hanno scoperto che i partecipanti che hanno mangiato una colazione a base di uova da 340 calorie hanno perso più peso rispetto a quelli che hanno mangiato una colazione con bagel. La colazione con bagel aveva lo stesso numero di calorie.

Avere un adeguato apporto proteico a colazione può aiutare a perdere peso per una serie di motivi, principalmente dovuti alla diminuzione dell'appetito e al senso di sazietà, spiega Rana. Nel complesso, tuttavia, la perdita di peso è direttamente influenzata dall’attività fisica e da un deficit calorico. Consumare una quantità adeguata di proteine ​​può portare le persone a mangiare meno in generale perché le proteine ​​contribuiscono a fornire una sensazione di sazietà e soddisfazione dopo un pasto.

Perché le proteine ​​ti fanno sentire così pieno e soddisfatto del tuo pasto? Ricerca da Giornale di prospettive nell'assistenza psichiatrica E Metabolismo cellulare mostra che le proteine ​​fanno sì che il corpo rilasci gli ormoni della sazietà, o ormoni che riducono l’appetito. Abbassa anche i livelli di grelina, o l'ormone della fame, secondo il Giornale americano di nutrizione clinica .

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Inoltre, mangiare proteine ​​al mattino può migliorare la risposta del corpo agli alimenti ricchi di carboidrati nel corso della giornata. In un altro studio del Giornale americano di nutrizione clinica , tutti i partecipanti hanno mangiato colazioni ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi. Quattro ore dopo, il gruppo di ricerca ha fatto mangiare pane bianco a ogni partecipante. Gli individui che hanno consumato una colazione ricca di proteine ​​avevano livelli di zucchero nel sangue e di insulina di gran lunga migliori dopo aver mangiato il pane bianco rispetto agli altri partecipanti.

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Quali proteine ​​aggiungere alla colazione?

Ci sono molte proteine ​​sane da aggiungere ai tuoi pasti mattutini. Gli alimenti di origine animale come uova, albumi, pollo e tacchino ti terranno sulla buona strada. Tuttavia, ci sono anche opzioni vegetali incredibilmente salutari da considerare.

Vorrei incoraggiare i lettori a consumare più opzioni proteiche di origine vegetale al mattino, afferma Rana. Tofu, fagioli, noci, burro di noci, qualsiasi tipo di cereali integrali e semi sono tutte ottime opzioni. Consiglia di aggiungere tofu setoso o burro di noci ai frullati. Puoi anche provare la quinoa come cereale caldo mattutino.

Tuttavia, Rana avverte che le proteine ​​non dovrebbero essere l’unico nutriente nella colazione. Per avere un pasto equilibrato, le proteine ​​dovrebbero essere abbinate a grassi, carboidrati complessi e fibre, spiega. Se ti concentri solo sulle proteine, la tua giornata sarà gravemente carente di molte vitamine e minerali necessari. Abbinando le tue proteine ​​a carboidrati complessi, fibre e grassi aiuterai a controllare il livello di zucchero nel sangue, il che può anche aiutare a ridurre l'appetito e a controllare il peso.

Quali sono alcune opzioni per pasti ben bilanciati e ricchi di proteine? Ecco cosa suggerisce Rana:

• Una strapazzata di tofu mescolata con verdure saltate. Per completare il tutto, aggiungi pane tostato integrale condito con avocado o burro di noci e un contorno di frutti di bosco.
• Salsiccia di pollo e albumi con pane tostato integrale e verdure saltate. Per un contorno extra o uno spuntino per dopo, aggiungi yogurt greco condito con noci, semi e frutti di bosco.
• Un frullato con verdure a foglia verde, frutti di bosco congelati e latte magro o vegetale. Prova anche ad aggiungere burro di noci, semi di chia o di canapa e proteine ​​in polvere.
• Farina d'avena con banana o frutti di bosco, noci o semi e un contorno di yogurt greco.

Elaborando un programma coerente per la colazione con proteine, sarai sulla buona strada per una dieta dimagrante di lunga durata. Con questi suggerimenti sui pasti, dovresti sentirti abbastanza pieno anche tu!