Esegui questi esercizi di acquagym per migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare — 2024

In missione per migliorare la salute del tuo cuore? Gli allenamenti in acqua potrebbero essere la soluzione giusta. Anche se potresti pensare di dover salire sul tapis roulant – o su qualche dispositivo di tortura simile – per migliorare la tua salute cardiovascolare, in realtà non è necessario. Gli esercizi acquatici funzionano altrettanto bene.

In un Studio trasversale del 2020 , i ricercatori hanno scoperto che l'aerobica in acqua è un modo efficace per proteggersi dalle malattie cardiache. Quindi, se stai cercando un'alternativa agli estenuanti esercizi di sudore e grugnito che conosci e non ami, l'aerobica in acqua potrebbe essere la cosa giusta. Continua a leggere per scoprire i migliori esercizi di acquagym per migliorare il tuo cuore e la salute cardiovascolare.

Ma prima, cos’è esattamente l’aerobica in acqua?

Quando pensi agli esercizi in acqua, probabilmente la tua mente vaga al nuoto sincronizzato. Considerando la finezza richiesta per questo, sarebbe naturale pensare che l’aerobica in acqua non faccia per te. Ma la verità è che l’aerobica in acqua è un allenamento cardiovascolare a basso impatto per tutto il corpo, adatto a tutti, indipendentemente dall’età o dal livello di forma fisica. I principianti possono trarre vantaggio dal lavorare contro la resistenza dell'acqua tanto quanto i più esperti.

In poche parole, l'aerobica in acqua (chiamata anche acquagym e acquafitness) è un allenamento per tutto il corpo che fornisce condizionamento cardiovascolare, aumentando la respirazione e la frequenza cardiaca. Il termine aerobico si traduce letteralmente con ossigeno, il che significa che la respirazione controlla la quantità di ossigeno che raggiunge i muscoli per aiutarli a muoversi e bruciare il carburante immagazzinato. Nel frattempo, bruci calorie mentre ti rimetti in forma.

Le lezioni di acquagym sono simili a una normale lezione di fitness, ma poiché si svolgono in acqua, sono più leggere per le articolazioni. Ecco alcuni altri grandi benefici dell’esercizio in acqua:

Sono a basso impatto.

Una delle cose migliori dell'aerobica in acqua è nel loro nome; accadono nell'acqua. Per questo motivo riducono significativamente l'impatto faticoso sul corpo, rendendoli un ottima opzione per le persone con dolori articolari a causa di artrite o osteoporosi.

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Migliorano la flessibilità.

L'aerobica in acqua richiede molte torsioni, allungamenti e altri movimenti in varie direzioni mentre si adatta alla spinta e alla trazione dell'H2O; quindi le articolazioni aumentano la loro gamma di movimento. Attraverso tutti quegli affondi e salti nell'acqua, scoprirai che il tuo corpo diventa più flessibile. UN Studio del 2013 hanno scoperto che i partecipanti all’aerobica in acqua hanno sperimentato un aumento significativo della mobilità e della flessibilità dopo solo pochi mesi.

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Gli esercizi in acqua aumentano la resistenza.

A differenza dei manubri, che richiedono che il corpo tiri e spinga contro il peso e la gravità, l'acqua offre una resistenza naturale che richiede al corpo di lavorare Attraverso esso, che aiuta a costruire la resistenza.

Brucia calorie.

L'aerobica in acqua è una miscela di esercizi cardio e di allenamento della forza amplificati dalla resistenza all'acqua. Questa resistenza delicata e naturale assicura che il corpo riceva un allenamento completo. Tenendo presente fattori come peso, attività cardio e galleggiabilità, puoi bruciare fino a 500 calorie all'ora dell'esercizio acquatico.

Gli allenamenti in acqua supportano la salute del cuore.

IL Associazione americana del cuore (AHA) e il Istituto Americano di Medicina dello Sport (ACSM) consiglia di combinare l’esercizio aerobico con l’allenamento di resistenza per migliorare la salute del cuore e il benessere generale. Sebbene esistano molti tipi diversi di esercizi aerobici su cui puoi fare affidamento per sostenere un cuore sano, la galleggiabilità dell'acqua rende l'aerobica in acqua una scelta eccellente. Questo perché la pressione dell’acqua consente al flusso sanguigno di circolare in modo più efficace in tutto il corpo, diminuendo la pressione sanguigna e, in definitiva, sottoponendo meno stress al cuore.

Mantenere il cuore in perfetta forma è vitale per vivere una vita lunga e sana — un decesso su cinque negli Stati Uniti è legato alle malattie cardiache, quindi il lavoro cardio è della massima importanza. Fortunatamente, l’aerobica in acqua offre un ottimo modo per mantenere il sistema cardiovascolare in buona salute!

Quali esercizi di acquagym sono migliori per la salute del cuore?

Ora che conosci i benefici dell'aerobica in acqua, diamo un'occhiata ad alcuni esercizi, va bene? Per migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare, esegui gli esercizi di acquagym elencati di seguito.

Acqua Jogging

Questo divertente esercizio può essere semplice come fare jogging nell'acqua da un lato all'altro della piscina. Puoi anche modificarlo camminando avanti e indietro nell'acqua bassa della piscina (chiamato water walk) o facendo jogging sul posto. Una volta aumentata la resistenza, puoi rendere questo esercizio un po' più impegnativo aumentando costantemente la velocità del jogging. Puoi anche provare a eseguire uno schema a zig-zag lungo la parete della piscina per creare un allenamento più intenso e bruciare più calorie.

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La cavalcata delle tagliatelle

Prendi un tubo da piscina e mettilo a cavalcioni con le gambe nella parte più profonda della piscina. Pensalo come se fossi seduto su una motocicletta o su un cavallo. Pedala con i piedi nell'acqua profonda il più velocemente possibile aprendo e chiudendo contemporaneamente le braccia. Per rimanere stabile, siediti in posizione eretta e mantieni la colonna vertebrale dritta. Fallo per 5-10 minuti, assicurandoti di non sporgerti in avanti. (È più difficile di quanto sembri poiché la pasta vuole naturalmente galleggiare verso l'alto.)

Salti tuck

I salti tuck sembrano abbastanza facili, ma una volta che sei in acqua, scoprirai che questo esercizio è una vera sfida cardiovascolare se eseguito ripetutamente. Per fare questo allenamento in piscina, posizionati nella parte bassa della piscina e salta, portando ogni volta le ginocchia al petto. Per una sfida aggiuntiva, esegui i salti nella parte più profonda della piscina dove i tuoi piedi non toccheranno il pavimento.

Calcio della lapide

Vuoi tonificare braccia, addominali e glutei dando al tuo cuore un allenamento favoloso? Il calcio della lapide è il biglietto. Con la schiena rivolta al bordo della piscina, tieni una tavoletta con entrambe le mani in modo che sia verticale e per metà sotto la superficie dell'acqua. Spingiti dal muro con i piedi, tenendo la pedana in posizione lapide. Calcia più forte che puoi finché non raggiungi il lato opposto della piscina. Ripeti da cinque a dieci volte.

A galla

Chiunque abbia mai dovuto restare a galla sa che non è facile. È eccellente per la parte superiore del corpo e può aiutarti a bruciare circa 11 calorie al minuto; è come fare jogging a sei miglia all'ora. La chiave sta nella resistenza. Come accennato in precedenza, l’acqua fornisce una resistenza naturale e continua, impegnando più muscoli attraverso una gamma di movimento più ampia.

Per restare a galla, usa tutti e quattro gli arti con il corpo in posizione eretta. Regola la respirazione per risparmiare energia e muovi le braccia avanti e indietro nell'acqua. Calcia le gambe con un movimento circolare o avanti e indietro per mantenere la testa a galla.

Calci svolazzanti

Ultimi della lista, ma certamente non meno importanti, sono i calci svolazzanti. Puoi eseguire questo fantastico esercizio cardio a basso impatto con o senza kickboard. Se ne usi uno, tienilo davanti a te e sbatti le gambe per spingere il corpo avanti e indietro attraverso la piscina. Se non hai un kickboard, esegui semplicemente un galleggiamento frontale con la testa fuori dall'acqua mentre ti tieni sul bordo della piscina e sbatti le gambe. Che tu abbia una tavoletta o meno, calcia le gambe a un ritmo costante che non ti faccia uscire troppo velocemente ma faccia anche battere il cuore.

Un'ultima parola

Se il tuo obiettivo è bruciare calorie per perdere peso, sviluppare resistenza muscolare o sostenere un cuore sano, gli esercizi di acquagym elencati sopra ti aiuteranno. Assicurati solo di bere molta acqua per tenere a bada la disidratazione. (Anche se potresti non pensare di poterti disidratare quando ti alleni in piscina, in realtà è abbastanza comune .) Con questo in mente, entra in piscina idratato fin dall'inizio. Bevi qualche tazza di H2O prima della lezione di aerobica e bevi qualche sorso durante l'allenamento. Se in qualsiasi momento ti senti estremamente assetato o hai le vertigini, interrompi ciò che stai facendo e reidratati.