Comprendere il circolo vizioso dell'aumento di peso e dell'infiammazione e come interromperlo una volta per tutte — 2025

Quando si tratta di aumento di peso e infiammazione, può essere utile pensarli come una qualsiasi relazione complicata. Sono come il Romeo e Giulietta del tuo corpo: ognuno problematico a modo suo, ma quando sono insieme provocano il caos. Man mano che si aumenta di peso, l'infiammazione può aumentare notevolmente, dice William Li, medico , l'autore di Boston Mangiare per sconfiggere la malattia: La nuova scienza su come il tuo corpo può guarire se stesso . Da lì, l’infiammazione può causare un aumento di peso ancora maggiore, il che significa che potresti rimanere bloccato in un circolo vizioso di infiammazione cronica e accumulo di grasso che alla fine ha un impatto sulla tua salute generale.

Secondo Li, il potente abbinamento può causare interruzioni al microbioma intestinale – i batteri benefici nel tratto digestivo che svolgono un ruolo importante nella digestione e nella funzione immunitaria – salute emotiva, regolazione dello zucchero nel sangue, livelli di colesterolo e funzioni metaboliche.

Quando sei intrappolato in questo ciclo di aumento di peso e infiammazione cronica, ciò influisce sul tuo corpo molto più di quanto potresti pensare, dice. Sfortunatamente, questo problema non si risolve da solo, soprattutto se si continuano a mantenere abitudini che aumentano l’infiammazione, come mangiare cibi malsani e essere sedentari. Ma la buona notizia è che alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a interrompere questo ciclo.

Dick Van Dykes bambini

Il retroscena

Quando aumenti troppo di peso, il tuo corpo produce più di un tipo di grasso chiamato tessuto adiposo bianco. Anche se potrebbe sembrare che il grasso sia inattivo, simile a quello che vedresti in un taglio di bistecca marmorizzato, Li dice che è vero il contrario. Il grasso immagazzina energia e rilascia acidi grassi quando il cervello percepisce che hai bisogno di più carburante. Sebbene ciò sia vantaggioso a breve termine, mantenere una quantità eccessiva di questo tessuto in giro può innescare il rilascio di un certo tipo di cellule immunitarie, chiamate macrofagi, che provocano una maggiore infiammazione in tutto il corpo. UN Studio del 2019 pubblicato in Metabolismo aperto hanno scoperto che all’aumentare del peso, aumentano anche i marcatori infiammatori nel sangue. È interessante notare che questa infiammazione persiste solo finché i chili in eccesso non vengono eliminati.

L’infiammazione interferisce anche con la regolazione della leptina, un ormone che segnala quando mangiare e quando sei sazio. Senza il corretto funzionamento di questo e di altri ormoni legati alla fame e alla sazietà, Li afferma che può essere molto più facile mangiare troppo e aumentare di peso. Inoltre, aggiunge, l’infiammazione può causare un calo di energia. Ricerca pubblicata in Frontiere delle neuroscienze comportamentali suggerisce che anche bassi livelli di infiammazione possono portare a stanchezza persistente, il che significa che potresti lesinare sull’attività o evitarla del tutto. (La scienza più recente sui benefici dell’attività fisica sulla salute generale – anche in presenza di obesità – rende particolarmente dannoso questo particolare effetto collaterale dell’aumento dell’infiammazione.)

È un ciclo brutto che può essere difficile da interrompere, osserva Li, ma vale sicuramente la pena provarci. Anche
una piccola perdita di peso può ridurre l'infiammazione e, quando l'infiammazione diminuisce, può migliorare la salute generale, dice. (Perdere solo qualche chilo può anche migliorare i marcatori metabolici.) Ciò significa che piccoli progressi possono portare a risultati a lungo termine, soprattutto se si considera la riduzione dell’infiammazione come una strategia lenta e costante.

Ottieni una visione d'insieme

Secondo il dietista di Boston, concentrarsi solo sulla perdita di peso per spezzare la connessione infiammazione-grasso può essere problematico Erin Kenney, MS, RDN , perché come ogni risoluzione, è facile scoraggiarsi se stabilisci grandi obiettivi e ti ritrovi a non raggiungerli. Se inizi a perdere peso seguendo una dieta, soprattutto se restrittiva, ciò può ritorcersi contro quando raggiungi un plateau, dice. Se si riprende peso, spesso ciò porta a sentirsi demotivati ​​e a tornare alle vecchie abitudini alimentari.

Un approccio migliore: adottare strategie volte a migliorare la salute generale e ridurre l’infiammazione, con la perdita di peso come potenziale effetto collaterale. In questo modo, dice Kenney, sarai molto più propenso a notare i benefici di una minore infiammazione, come meno raffreddori, un sonno migliore e più energia, e a mantenere le tue nuove abitudini. Le seguenti tattiche riducono l’infiammazione e possono anche favorire la perdita di peso:

Pompalo

Quando le persone si attivano, spesso optano per il cardio, come il tempo sul tapis roulant o sull'ellittica. Sebbene ciò abbia dei benefici, è l’allenamento di resistenza che costruisce i muscoli e che, a sua volta, diminuisce l’infiammazione. UN Studio del 2020 sulla rivista Recensioni di ricerche sull'invecchiamento hanno scoperto che le persone con livelli più bassi di massa muscolare, specialmente quelle più anziane, tendono ad avere livelli più elevati di infiammazione. L’allenamento della forza è stato anche associato a una migliore composizione corporea, il che significa meno grasso anche se il peso rimane lo stesso.

One hit wonder degli anni '70

Concentrati sul sonno

Anche se la tua alimentazione e l'esercizio fisico sono nella giusta direzione, potresti rischiare infiammazioni e ritenzione di grasso se la qualità del tuo sonno è carente, dice David Hanscom, medico , un ex chirurgo ortopedico di Seattle, che ora si concentra sulla gestione del dolore attraverso metodi non chirurgici come la meditazione, l'esercizio fisico e il sollievo dallo stress. Esistono prove significative che un buon sonno svolge un ruolo importante nel ridurre l’infiammazione e nel modificare la composizione corporea, afferma. Ad esempio, diversi studi dimostrano che dormire meno di sette ore ogni notte aumenta il rischio di obesità.

Impara a ridurre lo stress

Parte del motivo per cui il sonno è così utile per interrompere il ciclo infiammazione-grasso è che migliora i livelli di stress. Ma puoi aumentare l'effetto impiegando tattiche antistress durante ogni giorno, dice Hanscom. Egli osserva che lo stress spesso è legato sia all’infiammazione che all’aumento di peso – per non parlare di una miriade di altri problemi di salute – quindi domare maggiormente la tensione è la chiave per costruire abitudini più sane a lungo termine.

Rinfresca la tua dieta

Anche se è importante evitare scelte infiammatorie come dolcetti zuccherati, bibite e cibi fritti, può essere utile concentrarsi maggiormente sull'aggiunta alla propria dieta piuttosto che sulla sottrazione, afferma Kenney. Quando lo fai, le scelte salutari spesso eliminano naturalmente i cibi meno benefici e questo può ridurre la sensazione di restrizione, dice. Concentrati sulle opzioni antinfiammatorie come frutta, verdura, cereali integrali, pesce grasso, noci e olio d'oliva. Suggerisce anche di aggiungere più spezie che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, come lo zenzero, la curcuma, la cannella e il pepe di Caienna. Inizialmente il numero sulla bilancia potrebbe non variare quanto vorresti, ma spostamenti come questi possono migliorare il rapporto muscoli/grasso mentre riducendo l'infiammazione , dice Li. Questo ti dà tutti quei benefici motivanti lungo il percorso.

Che dire della chirurgia bariatrica?

Mentre ti concentri sulla rottura del ciclo infiammazione-aumento di peso, non importa come perdi peso, il risultato sarà lo stesso. Ciò significa che le persone che si sottopongono a un intervento di chirurgia bariatrica – tecniche che riducono la capacità di mangiare e/o digerire il cibo – come un modo per cambiare la composizione corporea vedranno benefici antinfiammatori simili a quelli che perdono peso attraverso metodi non chirurgici, secondo Paresh Dandona, MD, PhD , un ricercatore che si concentra su diabete, metabolismo ed endocrinologia presso il Università Statale di New York a Buffalo . Vediamo immensi benefici in termini di riduzione dell’infiammazione con la chirurgia bariatrica, afferma.

Ciò si accompagna ad altri vantaggi come un minor rischio di diabete, ipertensione, asma e morbo di Alzheimer. La perdita di peso stessa è responsabile di molti di questi benefici, dice, ma un altro componente è il modo in cui la chirurgia bariatrica è stata associata al miglioramento della salute dell’intestino e alla diversità dei batteri buoni. Se sei curioso di conoscere la chirurgia bariatrica per eliminare pericolosi chili di troppo, parla con il tuo medico delle opzioni (e dei potenziali effetti collaterali).

Una versione di questo articolo è apparsa sulla nostra rivista partner, La guida completa agli antiinfiammatori.