Questa routine di stretching mattutino di 3 minuti aumenta l'energia e allevia dolori e dolori — 2024

Trovare una routine di stretching mattutina che si adatti a un programma fitto di appuntamenti non è facile. Se sei come me, tendi a ignorare quei dolori e dolori quando ti alzi per la prima volta e ti immergi in una tazza di caffè. E se la tua routine durasse solo tre minuti? Anche solo un breve allungamento è molto più vantaggioso di quanto potresti immaginare.

L'istruttrice di yoga certificata Melanie-Salvatore August ha creato una routine di stretching mattutino di tre minuti esattamente per questo scopo. Quando ho provato per la prima volta la sua sequenza quotidiana, è stata una boccata d'aria fresca. Mi ha fatto sentire vigile, presente e riposato, senza nervosismo da caffè.

Una volta alzato dal letto, indipendentemente dalla posizione in cui hai dormito, ti consiglio di praticare la sequenza essenziale quotidiana di tre minuti, dice Melanie. Può essere fatto praticamente ovunque e in qualsiasi momento, praticato sia in piedi che seduti. Lo faccio direttamente nel mio bagno e in cucina subito dopo essermi alzato dal letto. Come intitolato, questa è una sequenza di movimenti che si concentra sul movimento completo della colonna vertebrale da eseguire ogni giorno e più volte al giorno se utile.

Esatto, puoi anche eseguire questa routine alla tua scrivania per allentare rapidamente la tensione e rimetterti in carreggiata! Pronti a sentirvi riposati? Prova questi movimenti adatti ai principianti.

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Questa routine quotidiana ridurrà la rigidità, aumenterà la circolazione, aumenterà i livelli di ossigeno e ridurrà l’infiammazione e il dolore. Per la versione seduta, passa a due minuti dell'inizio del video. Dai un'occhiata alle immagini qui sotto per ulteriori indicazioni!

Seguendo la routine mattutina di stretching di Melanie: lo stretching laterale

Per iniziare questa sequenza energizzante, tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio. Melanie inizia appoggiando i piedi a terra in una posizione parallela, alla larghezza dei fianchi, e allungando le braccia verso il cielo. Fa alcuni respiri profondi per allungare l'addome, poi si inclina delicatamente a forma di banana per allungare il fianco. Dopo altri respiri profondi, ripete il movimento dall'altra parte. Piegamenti laterali come questo aiutano ad allungarsi e rafforzare i muscoli intercostali , o il muscoli tra le costole che aiutano a muovere la parete toracica.

Allungamento del torace

Da lì, Melanie ritorna in una posizione eretta neutra e piega i gomiti mentre tira indietro le scapole. Il movimento si trasforma in un allungamento del torace, mentre porta le braccia dietro la schiena e unisce le mani. Melanie nota che se non riesci a unire le mani, puoi unire i pollici o tenere le mani separate con le braccia ancora parallele. Potresti anche tenere un piccolo asciugamano tra entrambe le mani per aumentare l'allungamento.

Questo tipo di allungamento non solo migliora il movimento del petto, ma può anche farlo darti una postura migliore col tempo. Può anche alleviare i dolori e i dolori che potresti provare dormendo su un fianco. Portare la parte superiore della schiena verso il petto non solo aiuta contro i dolori, ma migliora anche l'umore, aggiunge Melanie. Respira profondamente, apri il petto e porta lo sguardo interiore ed esteriore verso il cielo.

Torsione spinale in piedi con il ginocchio piegato

Dopo aver completato l'allungamento del torace, Melanie rilascia le mani e si piega in avanti, lasciando appoggiare il petto sulle cosce. Lascia dolcemente le braccia e la testa pendere per qualche respiro, poi solleva la schiena a metà. In questa posizione, ruota il petto verso sinistra. Posiziona l'esterno del gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro per approfondire l'allungamento. Quindi si piega e si riaggancia prima di ripetere l'allungamento sull'altro lato.

La torsione spinale è particolarmente importante per Melanie perché aiuta a rilasciare molta tensione nella schiena. Allungare la colonna vertebrale in tutte le direzioni aumenta la circolazione, diminuisce la rigidità e l'infiammazione e apre i polmoni per respiri più profondi, dice. Aiuta ad aprire le spalle, a rilasciare il dolore alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena e aiuta con la chiarezza mentale.

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Movimenti finali: piega in avanti e posa seduta a gambe incrociate

Da qui, Melanie suggerisce di passare a un piegamento completo in avanti per allungare la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia. Piega generosamente le ginocchia in modo da non allungare eccessivamente la parte posteriore delle gambe e lascia che la testa si sciolga per allentare la tensione. Una volta che ti senti calmo, rilassato e meno teso, puoi spostarti a terra e sederti in posizione a gambe incrociate. Fai respiri lenti e profondi qui per portare la tua concentrazione verso l'interno. Quando sei pronto, alzati da solo. Puoi ripetere di nuovo questa sequenza o prepararti per la tua giornata!

Per saperne di più su questi allungamenti e altre sequenze che alleviano il dolore, riducono l'infiammazione e aumentano la tua immunità, consulta la guida di Melanie, Yoga per sostenere l'immunità ( Acquista su Amazon, $ 15,99 ). Incorporando la sua routine rapida e delicata di tre minuti nelle tue mattine, puoi rallegrare significativamente il tuo umore e mantenere il tuo corpo senza dolori mentre ti muovi durante la giornata.

Sebastiano Alappat

il cast di passo dopo passo

Sebastiano Alappat

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