Questi allenamenti HIIT per le donne bruciano i grassi più velocemente, dimostra una ricerca — 2024

Siamo onesti: perdere peso è difficile. Questo è vero per tutti, ma è particolarmente vero per le donne, che in genere lo fanno più grasso corporeo e meno massa muscolare rispetto agli uomini. Di conseguenza, bruciamo meno calorie a riposo. C’è anche la questione dell’invecchiamento e delle fluttuazioni ormonali durante la menopausa, entrambi possono compromettere gli obiettivi di fitness . Nel loro insieme, questi fattori rendono difficile il cambiamento della nostra composizione corporea.

Esiste però un trucco per bruciare i grassi più velocemente. Studi mostrano che gli allenamenti HIIT potenziano la perdita di grasso e migliorano tutto, dalla qualità del sonno alla salute del cuore. Meglio ancora, è una versione accelerata dei tradizionali allenamenti cardio, quindi fa risparmiare tempo. Continua a leggere per scoprire tutti questi efficaci allenamenti a casa.

chris farley chip e dales snl

Cos’è l’allenamento HIIT?

Secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport , l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un allenamento cardio che alterna tra un esercizio intenso (si pensi a burpees, alpinisti, ecc.) e un periodo di defaticamento temporizzato. Esistono molti tipi di allenamenti HIIT: Tabata, ad esempio, segue un formato di 20 secondi acceso e 10 secondi spento. L'idea alla base dell'HIIT è quella di spingere al massimo i tuoi sistemi cardiovascolare e metabolico in brevi raffiche. Se fatto correttamente e in conformità con il tuo livello di forma fisica, questo innesca l'effetto postcombustione, in cui tu continuare a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento anaerobico.

Cos'è l'effetto postcombustione?

In termini scientifici, il processo di postcombustione è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Traduzione: la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo tasso metabolico a riposo.

Il tuo corpo utilizza l'ossigeno per produrre carburante (noto anche come adenosina trifosfato, o ATP in breve) e i tuoi muscoli usano questo carburante per accendersi durante l'esercizio. Tuttavia, i muscoli utilizzano anche fonti di energia immagazzinate che non richiedono ossigeno extra. Allenamenti a intervalli ad alta intensità fare affidamento su questi ultimi più che sugli esercizi di stato stazionario e richiedono anche più ossigeno dopo l'allenamento. Entrambi questi fattori danno il via all'effetto afterburn e sono il motivo per cui l'American Council on Activity elenca l'HIIT come l'esercizio più efficace per questo ambito effetto afterburn.

Quanto dura l'effetto afterburn?

Numerosi studi hanno cercato di determinare per quanto tempo BPCO – o dopo l'ustione — può durare durante i periodi di riposo . Il consenso generale è che il l'effetto raggiunge il picco nella prima ora dopo l'esercizio e continua fino a 72 ore . Ciò significa che il tuo corpo potrebbe continuare a bruciare calorie extra fino a tre giorni dopo una sessione HIIT.

Quali sono i vantaggi degli allenamenti HIIT?

Oltre ad essere un modo eccellente per ottenere l'effetto postcombustione, HIIT offre i seguenti vantaggi.

Può portare a una rapida Grasso perso.

Vuoi bruciare i grassi e costruire muscoli rapidamente, in particolare nella zona addominale? Considera un allenamento HIIT di 10 minuti. Uno studio in Giornale di ricerca sul diabete hanno scoperto che coloro che hanno partecipato a un programma di allenamento per la forza HIIT hanno raggiunto risultati simili in termini di composizione corporea e capacità aerobica in circa la metà del tempo rispetto a coloro che hanno seguito una routine di intensità moderata.

Risparmia tempo.

Tra le faccende domestiche, la cura della famiglia e degli amici e la risposta a e-mail e messaggi, trovare anche brevi periodi di tempo per allenarsi può essere difficile. Fortunatamente, HIIT fornisce un allenamento efficiente che può essere completato in pochi minuti: non è richiesto alcun personal trainer o abbonamento a una palestra. Secondo l’American College of Sports Medicine, gli allenamenti HIIT hanno benefici paragonabile all'allenamento di resistenza (si pensi: andare in bicicletta e fare jogging) e possono essere raggiunti in un lasso di tempo molto più breve.

Aumenta la funzione cognitiva.

Che tu ci creda o no, gli studi lo dimostrano un regolare esercizio HIIT può supportare la memoria , renderti più vigile e affinare il processo decisionale quotidiano . Ciò è probabilmente dovuto al fatto che L'HIIT migliora il flusso sanguigno sia ai muscoli che lavorano che al cervello.

Promuove un sonno di qualità.

Hai difficoltà a evocare Sandman? Allenamenti HIIT costanti possono essere d’aiuto. Una revisione del 2021 ha mostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è stato eseguito per almeno otto settimane può migliorare significativamente la qualità del sonno . Cosa c'è di più, completare l’HIIT almeno tre volte a settimana era associato a meno tempo trascorso a letto sveglio. Naturalmente, l’esercizio fisico in generale è spesso associato a un miglioramento del sonno, ma se vuoi dormire come un bambino, l’HIIT è la strada da percorrere.

Supporta un cuore sano.

Un altro importante vantaggio dell’HIIT è che supporta un ticker sano. Secondo diversi studi, Gli allenamenti HIIT sono estremamente efficaci nel ridurre la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna - Entrambi promuovono la salute cardiovascolare. Anche ricerche recenti lo dimostrano L’HIIT può promuovere un sano controllo del glucosio , il che è particolarmente una buona notizia, poiché un livello elevato di zucchero nel sangue può causare ingenti danni al sistema cardiovascolare se non controllato.

Quali allenamenti HIIT sono migliori per le donne?

Pronto a salire sul carro dell'HIIT e bruciare calorie come mai prima d'ora? Prendi l'acqua e continua a leggere. Questi sono alcuni dei migliori allenamenti HIIT per le donne.

Bicicletta stazionaria

Hai a che fare con articolazioni doloranti? Evita il tapis roulant e opta per una cyclette. Secondo una recensione del 2021 pubblicata su Riabilitazione Clinica , l’esercizio sulle cyclette ha migliorato la funzionalità e ridotto il dolore nei pazienti con osteoartrosi del ginocchio . Quindi, se il dolore al ginocchio ti rende blu, considera di fare il tuo allenamento HIIT su una cyclette. Ecco come:

• Usando una cyclette, pedala il più forte e veloce possibile per 30 secondi. Quindi, pedala a un ritmo lento e confortevole per due o tre minuti. Ripeti questo schema per 20 minuti.

Salti tozzi

Nuovo nell'HIIT? Questo è un allenamento per la parte inferiore del corpo semplice ma efficace che puoi eseguire facilmente comodamente da casa tua.

• Per circa 60 secondi, esegui i jump squat il più velocemente possibile. Quindi, allontanati per 90 secondi mentre riprendi fiato. Ripeti questo schema per 10 minuti. (Se le ginocchia, le ossa o le articolazioni sono un problema, accovacciati senza saltare. Per aumentare l'intensità, assumi la posizione di squat mentre tieni un manubrio o un kettlebell.)

Giri di nuoto

Per mescolare le cose nel tuo allenamento ad alta intensità e brucia grassi, vai in piscina. Il nuoto è un fantastico allenamento a basso impatto che può bruciare tonnellate di calorie se eseguito in formato HIIT.

• Nuota a tutta velocità per 30 secondi prima di adottare un ritmo facile per tre minuti. Ripeti lo schema per un massimo di cinque cicli.

Burpee

I burpees sono un impegnativo esercizio di ginnastica ritmica che brucia i grassi mentre fa lavorare molti dei principali gruppi muscolari del corpo. Sono un ibrido di flessioni, jumping jack e mantenimento della posizione della plancia, una combinazione potente che fa lavorare tricipiti, glutei e altro ancora. Quando incorporati in un allenamento HIIT, loro calorie della torcia e costruire resistenza e forza muscolare sia nella parte inferiore che superiore del corpo.

• I principianti dovrebbero completare 20 secondi di burpees seguiti da 40 secondi di riposo. Ripeti questo schema per 8-10 minuti.

Sprint

Non puoi andare in palestra? Hai poco tempo? Vuoi fare un allenamento veloce durante la pausa pranzo? Indossa le tue scarpe da ginnastica e scendi in pista, senza bisogno di riscaldamento.

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• Sprint più veloce che puoi per 20 secondi. Quindi, corri a ritmo lento per un minuto. Ripeti questo ciclo per 15 minuti.

L'ultima parola

Ed ecco qua: cinque allenamenti HIIT efficaci per le persone che desiderano bruciare i grassi in modo efficiente. Che tu sia nuovo in palestra o un membro di lunga data, l'allenamento a intervalli ad alta intensità è un ottimo modo per farlo brucia calorie e migliora la composizione corporea complessiva . Assicurati solo di bere molta acqua per tenere a bada la disidratazione e di fare stretching prima di iniziare l'allenamento per prevenire crampi e spasmi muscolari. È inoltre consigliabile consultare il proprio medico di base prima di iniziare una nuova routine di fitness come l'HIIT, soprattutto se si ha una condizione di salute di base o un infortunio esistente.