Di quanto sonno REM hai bisogno? E come ottenere di più dalla migliore medicina della natura — 2024

Sai bene quanto noi che la quantità e il tipo di sonno che dormi ogni notte possono influenzare in modo significativo il tuo umore, il livello di energia e il comfort durante il giorno. Ma non è strano che a volte dormi meno ore e tuttavia ti senti più vigile il giorno dopo? Per comprendere questo paradosso, è necessario comprendere i diversi tipi di sonno (come il sonno REM) e il modo migliore per migliorare il sonno REM. La buona notizia è che oggi puoi compiere alcuni semplici passaggi per assicurarti il ​​sonno profondo che meriti. Continua a leggere per dare un'occhiata più da vicino alle fasi del sonno e a come puoi migliorare il tuo ritmo del sonno oggi.

Cos'è il sonno REM?

Ci sono quattro diverse fasi del sonno : una fase REM e tre fasi del sonno con movimenti oculari non rapidi (chiamato anche sonno NREM o sonno non REM). Il sonno REM lo è il periodo del processo di sonno profondo tipicamente associato a sogni vividi , ma c'è di più. REM sta per movimento rapido degli occhi, un periodo di riposo durante il quale gli occhi si muovono ma non inviano messaggi visivi al cervello. Anche senza questi segnali, l’attività cerebrale aumenta durante questo periodo, motivo per cui è il momento della notte in cui sperimentiamo sogni vividi. (Il sogno può verificarsi in altre fasi, ma è più intenso, emotivo e realistico durante questa fase.)

Il sonno RNEM comprende il periodo di addormentamento, il sonno leggero e il sonno profondo (chiamato anche sonno a onde lente). Le prime tre fasi durano dai 60 ai 90 minuti, dopodiché sperimenterai un periodo di sonno REM. Il ciclo del sonno dura circa un'ora e mezza o due ore e si ripete più volte durante la notte. Ogni ciclo REM durerà più a lungo di quello precedente e la maggior parte degli adulti attraversa da tre a cinque cicli REM a notte per circa 90 minuti di sonno REM totale.

Perché il sonno REM è importante?

Il sonno REM è importante in ogni fase della vita. I bambini in genere spendono circa il 50%. del loro tempo di sonno nel ciclo REM, mentre gli adulti trascorrono circa il 20% della notte nel sonno REM. Questo perché il sonno REM è importante Cognizione, energia e regolazione emotiva - questo è il linguaggio degli scienziati per un pensiero più acuto e uno stato d'animo più felice riguardo a ciò che la vita ti riserva. Anche il sonno REM gioca un ruolo essenziale consolidamento della memoria , o come il tuo cervello decide quali ricordi e nuove informazioni trattenere. Questo non è nemmeno menzionato sviluppo del cervello E elaborazione emotiva . Spiega il neurologo W. Chris Winter, medico , autore di La soluzione per il sonno, La fase REM, ovvero il momento in cui sogni, è una fase ristoratrice cruciale che deve verificarsi quattro o cinque volte a notte per rafforzare la memoria, la regolazione dell'umore e la tolleranza al dolore.

Come puoi ottenere più sonno REM?

Un sonno di qualità è essenziale per la nostra salute e il nostro benessere generale, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ecco perché è importante dormire abbastanza ore ogni notte e creare le giuste condizioni per il massimo sonno REM. Ecco alcuni semplici passaggi che possiamo adottare per garantire un buon sonno ogni notte e ridurre la sensazione di sonnolenza al mattino.

Imposta un programma di sonno

Se hai difficoltà ad addormentarti o a mantenere il sonno, un programma del sonno potrebbe essere la soluzione migliore. Potrebbe volerci del tempo per sviluppare un programma che soddisfi le tue esigenze quotidiane e la funzione naturale del tuo corpo, ma può valerne la pena. Con un programma del sonno, essenzialmente imposti un orario in cui dormire e svegliarti, e non te ne allontani, nemmeno nei fine settimana. Questo aiuta a preparare il tuo corpo al riposo notturno e ti aiuta a svegliarti senza addormentarti al mattino.

Stabilire e mantenere abitudini di sonno regolari ti aiuta a ottenere un sonno più costante e riposante, incluso un sonno REM sano. È noto anche che aiuta nella perdita di peso e riduce il rischio di condizioni croniche come il diabete e le malattie cardiache. E non è necessario modificare l'ora in cui vai a dormire per impostare un programma di sonno coerente: basta rispettarlo.

Salta il caffè pomeridiano

Molti di noi non potrebbero superare la giornata senza una tazza (o più!) di caffè. Il problema? Durante il giorno, il corpo produce una sostanza chimica chiamata adenosina, che ci fa sentire sempre più assonnati quanto più si accumula. Ma la caffeina blocca questa sostanza chimica, impedendo l’insorgere della sonnolenza.

Ciò può causare grossi disagi al ns ritmo circadiano , rendendo difficile addormentarsi anche ore dopo aver consumato caffeina. E più tempo impiegherai per superare le prime fasi del ciclo del sonno, più tempo ci vorrà per arrivare alla fase REM e meno cicli REM sperimenterai durante la notte.

Ecco perché gli esperti lo consigliano evitando la caffeina nelle 6 ore prima di andare a letto. È anche una buona idea evitare le bevande alcoliche vicino all'ora di andare a dormire. L'alcol in genere ci rende sonnolenti e può fungere da sedativo, il che significa che ci addormentiamo più rapidamente di quanto faremmo altrimenti. Ciò interrompe il ciclo del sonno e influenza il modo in cui entriamo e rimaniamo nella fase REM.

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Considera i farmaci e le patologie

Per molte persone, i farmaci e le condizioni mediche interrompono il sonno. Sono stati prescritti farmaci come quelli prescritti per la depressione e l'ansia dimostrato di sopprimere il sonno REM . Se noti un improvviso cambiamento di energia e sensazione di veglia, è meglio consultare il tuo medico per dare un'occhiata ai tuoi farmaci (non smettere mai di assumere farmaci senza la supervisione del medico).

Un altro fattore significativo da considerare quando si aumenta il sonno REM è menopausa . Durante la perimenopausa e la menopausa, molte donne sperimentano cambiamenti nel ciclo del sonno. Ciò è in parte dovuto ai sintomi della menopausa, come gli sbalzi di temperatura corporea e la sudorazione notturna, ma può anche essere dovuto alle fluttuazioni ormonali che si verificano durante questo periodo. Creare un ambiente tranquillo, seguire un programma di sonno e svolgere un'attività regolare nelle prime ore della giornata possono anche essere passi utili per le donne che soffrono di sintomi della menopausa per migliorare la qualità del loro sonno.

Crea un ambiente pacifico

Non importa la fase della tua vita, creare un ambiente tranquillo è essenziale per ottenere abbastanza sonno REM. Ciò significa che vorrai rendere il tuo letto il più confortevole e adatto alle tue esigenze, impostare la luce nella stanza su un livello basso e morbido e assicurarti che la temperatura sia fresca e confortevole.

Un ambiente fresco per dormire e biancheria da letto traspirante, come cotone o lino, sono particolarmente importanti per le donne che soffrono di sintomi della menopausa, che potrebbero riscaldarsi durante la notte. Una macchina del rumore può essere una bella aggiunta all'ambiente. Può anche essere utile designare il letto come luogo di sonno, riposo e intimità. Avrai voglia di lavorare o studiare altrove, così il tuo cervello non assocerà il letto ad attività ad alto stress, ma lo considererà invece un luogo in cui rilassarsi in preparazione al sonno.

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Sviluppa una routine notturna

Dopo aver impostato un programma di sonno e creato un ambiente tranquillo per dormire, ti consigliamo di farlo sviluppare una routine notturna che ti aiuta a sentirti rilassato e a tuo agio. Durante questa routine, considera pratiche pacifiche come leggere, ascoltare musica o scrivere sul diario prima di andare a letto.

È anche una buona idea limitare l’esposizione alla luce blu emessa da TV, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici prima di andare a letto, poiché la luce interferisce con la melatonina, l’ormone del sonno, afferma lo psicologo clinico del sonno Michael Breus, dottore di ricerca. Quando colpisce la luce blu melanopsina cellule dell'occhio, inviano un segnale alla ghiandola pineale che produce melatonina, dicendole di chiudere il rubinetto della melatonina. Il risultato: disturbi del sonno e stanchezza.

Prova a gestire lo stress

Puoi anche adottare misure durante il giorno per migliorare il tuo programma di sonno notturno, in particolare attraverso la gestione dello stress. Lo stress, a cui è spesso associato ansia e pensiero eccessivo , può rendere difficile addormentarsi in primo luogo. Ciò può influire sul programma generale del sonno e sulla fase REM del sonno. Ma lo stress può anche permeare tutti i sogni che potresti avere durante la fase REM, il che può causare un sonno REM agitato e un risveglio prematuro. Gestire gli effetti dello stress nella vita di tutti i giorni può essere utile per migliorare la qualità del sonno REM e ottenere il riposo che meriti ogni notte. (Fai clic per conoscere il collegamento tra lo stress e un altro indebolimento del sonno: bruxismo notturno. )

Suggerimento: considera l'integrazione con magnesio di notte. Il minerale è noto per aiutare ad alleviare lo stress. Inoltre, il magnesio risulta essere uno dei migliori minerali per facilitare la transizione al sonno, indipendentemente dal cronotipo che appartieni, afferma Breus. Questo perché il magnesio rilassa i muscoli tesi e calma il sistema nervoso centrale: effetti che possono aiutarti ad addormentarti prima e a ridurre il rischio di notti insonni. Un drink mix in polvere da provare: Vitalità naturale Calma naturale

Dormi meglio stanotte!

Quando riposerai adeguatamente, compreso il sonno REM, ti sentirai ringiovanito, pieno di energia e impegnato per tutta la giornata. Ma non preoccuparti dei numeri: 8 ore di sonno non sono necessarie per tutti. Ho sempre dormito 6,5 ore, dice Breus. Qualunque importo ti faccia sentire riposato dovrebbe essere il tuo obiettivo. Concediti una pausa e goditi il ​​sonno che avrai!

Questo contenuto non sostituisce la consulenza o la diagnosi medica professionale. Consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi piano di trattamento .