Ecco un segreto: una figura snella non significa necessariamente una vita ridotta. Muscoli della schiena ben definiti, affinati attraverso esercizi per la schiena, possono contribuire a far apparire una vita più snella, e le donne con la schiena più forte e i dorsali più larghi saranno spesso percepite come più magre di quanto non siano in realtà. È un bel trucco – giocare con le proporzioni per creare un fisico più snello e più equilibrato – soprattutto se sei in post-menopausa e lotti con il grasso ostinato della pancia.
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Ci sono anche ulteriori vantaggi: rafforzare la parte superiore del corpo con buoni esercizi per la schiena riduce il temuto grasso sulla schiena che causa rigonfiamenti attorno ai bordi del reggiseno e crea quello strano rotolo a forma di V lungo i lati della schiena quando ti giri. Rafforzare la parte bassa della schiena aiuta a evitarlo, per non parlare dei vantaggi pratici di avere una schiena forte, che includono il mantenimento di una postura eretta e la protezione dagli infortuni. In poche parole, per un fisico completo e un sostegno efficace per la schiena, è importante allenare i muscoli che non si vedono allo specchio, come quelli della schiena.
Ecco alcuni dei migliori esercizi per la schiena per le donne sopra i 50 anni. Possono essere incorporati in qualsiasi routine di allenamento e la maggior parte può essere eseguita con nient'altro che una serie di manubri. Quindi prendi l'acqua, riscaldati e iniziamo con il nostro elenco dei migliori esercizi per la schiena per le donne.
Flessioni scapolari
Quando non riesci a gestire un pushup completo, i pushup scapolari sono un esercizio a corpo libero che (letteralmente) ti copre le spalle. Questo è ottimo per persone di tutti i livelli di fitness. Inoltre, è un ottimo modo per riscaldarsi muscoli della schiena - e molti altri gruppi muscolari, come le braccia, prima di iniziare la sessione di allenamento.
Come: Inizia assumendo una posizione di plancia alta con la schiena piatta mentre contrai gli addominali e i muscoli dei glutei. Le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra, posizionati direttamente sotto le spalle. Questa è la posizione di partenza. Quando sei pronto, immagina una penna tra le scapole mentre le stringi insieme. Abbassa il busto di un paio di centimetri mentre cerchi di comprimere ed estendere le scapole. Rimani nella posizione alta della plancia per circa cinque secondi, quindi scendi di nuovo.
Righe verticali
Esercizi composti - come la fila verticale - sono uno dei modi più efficaci per costruire muscoli in tutto il corpo e migliorare la libertà di movimento. Questi movimenti lenti e controllati utilizzano i gruppi muscolari più grandi del corpo per aumentare sostanzialmente la forza. In altre parole, se desideri una schiena più forte e più snella, aggiungi i rematori con manubri alla tua routine di fitness. Questo esercizio funziona deltoidi, trapezio, romboidi e bicipiti in un colpo solo.
Come: Stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i palmi rivolti verso l'interno, afferra un kettlebell (o un manubrio). Solleva il kettlebell fino al mento con i gomiti che aprono la strada mantenendo un core stretto e un petto alto. Assicurati di tenere la barra vicino al tuo corpo. Fai una pausa nella parte superiore del sollevamento prima di inspirare mentre abbassi il kettlebell e torni al punto di partenza. Se stai cercando un esercizio alternativo per principianti, prova le file piegate o le file rinnegate, entrambe facili da aggiungere al tuo programma di allenamento per la schiena.
Fasce di resistenza staccabili
La fascia di resistenza staccabile è un modo semplice ma efficace per iniziare una routine di allenamento per la schiena. Retrazione scapolare - o unire le scapole - è il movimento principale di questo allenamento. I romboidi, i deltoidi posteriori e il trapezio, che si trovano nella parte superiore della schiena, ricevono in questo modo l'attenzione tanto necessaria. Gli esercizi di retrazione, come questo, sono benefici per la salute delle spalle perché aiutare con la stabilizzazione scapolare .
Come: Alza le braccia e stai in piedi. Tieni una fascia di resistenza distesa davanti a te, parallela al pavimento. (Puoi anche provarlo con la band avvolto attorno a un oggetto solido per resistenza .) Tirare la fascia al petto estendendo le mani e le braccia lateralmente lontano dalle spalle mantenendo la posizione delle braccia tese. Mantieni la fascia all'altezza del petto durante tutto il movimento e riporta le mani nella posizione iniziale quando hanno raggiunto la massima estensione.
Lat Pulldown
Il lat pulldown è un fantastico esercizio fondamentale per rafforzare il muscolo latissimus dorsi, ovvero il muscolo più largo della schiena – che supporta una buona postura e la stabilità della colonna vertebrale. Anche se può essere eseguito con una fascia di resistenza, viene comunemente eseguito su una postazione di lavoro con resistenza regolabile, solitamente con pesi.
Come: Sedersi comodamente sul sedile ribaltabile con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare la barra con una presa ampia, prona, con le nocche alzate. Tirare la barra verso il basso finché non è all'incirca all'altezza del mento. Espirare durante il movimento verso il basso. Anche se sedersi leggermente all'indietro va benissimo, fai del tuo meglio per mantenere ferma la parte superiore del busto. I movimenti terminano quando i gomiti non possono più abbassarsi. Fare una pausa per un momento o due prima di riportare lentamente la barra nella posizione iniziale controllandone la graduale ascesa.
Buongiorno
Questo esercizio dal nome strano si è guadagnato il suo soprannome perché, quando lo si esegue correttamente, sembra che si stiano inchinando per dire buongiorno. Inizia con un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Da lì, piega i fianchi (simile a un back squat) in modo che il busto termini quasi parallelo al suolo. Sembra uno squat andato storto, ma la verità è che il buongiorno è uno dei migliori esercizi che puoi fare per sviluppare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della parte centrale della schiena (ovvero i muscoli della parte centrale della schiena). l'erettore spinale ). Il Good Morning può anche essere utilizzato come esercizio di mobilità per migliorare la gamma di movimento dei fianchi, rendendoli una risorsa multifunzionale per la tua routine di tutto il corpo.
Come: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio leggero in ciascuna mano. Impila i pesi sulle spalle, con un'estremità alla base del collo e l'altra verso la scapola. Mantenendo i muscoli addominali impegnati e la colonna vertebrale in una posizione alta e neutra, fai perno sui fianchi, portando il busto quasi parallelo al suolo. Ritorna all'inizio: è una ripetizione.
Superuomo
Il Superman è un eccellente esercizio per la schiena che ti fa sentire bene muscoli addominali coinvolti nello sviluppo di una schiena tesa e ben definita.
Come: Sdraiato a faccia in giù, estendi le braccia sinistra e destra davanti a te e le gambe sinistra e destra direttamente dietro di te in linea retta. Appoggia la fronte a terra. Solleva contemporaneamente la testa, le braccia e le gambe da terra con una leggera piegatura. Nella parte superiore del movimento, mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassare lentamente la testa, le braccia e le gambe. Questa è una ripetizione. Vuoi rendere questo esercizio più una sfida? Prova a tenere un manubrio o una palla medica.
Stacco con bilanciere
Lo stacco con bilanciere è un fantastico allenamento per tutto il corpo. Perché? Perché mira sia alla parte superiore che inferiore del corpo - compresi i muscoli della schiena.
Come: Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta mentre ti trovi dietro un bilanciere. Con il petto sollevato, fletti i fianchi e abbassa lentamente le ginocchia per allungarti e afferrare il bilanciere. Tieni la barra con una presa prona, appena oltre la larghezza delle spalle. Mantenendo una posizione piatta, solleva il busto e spingi i fianchi in avanti, facendo rotolare il bilanciere contro gli stinchi mentre ti sollevi. Tieni la barra il più vicino possibile al tuo corpo. Abbassa la barra fino al diluvio. Questa è una ripetizione.
L'ultima parola
Uno schienale forte e definito è più di una semplice estetica. Essendo una delle parti più essenziali del corpo umano – e spesso la più trascurata – la tua schiena contribuisce a tutto mantenendo una buona postura A sostenere la mobilità . In altre parole, i muscoli della schiena sono molto importanti.
Consulta il tuo medico o operatore sanitario prima di intraprendere qualsiasi nuova routine di fitness. Ma una volta ottenuto il via libera, vai avanti e trasforma i tuoi muscoli e le tue ossa in un te stesso più forte e più sano.