Preparazione dei pasti per il digiuno intermittente: come impostare un piano di perdita di peso a cui attenersi — 2024

Indipendentemente dal piano di digiuno intermittente che segui, i limiti di tempo possono rappresentare una sfida, soprattutto quando sei abituato a mangiare quando vuoi. Una revisione degli studi sul digiuno intermittente del 2019 ha dimostrato quanto ciò sia vero. Pubblicato in Nutrienti , la revisione ha analizzato 11 studi e ha rilevato che dal 20 al 43% dei partecipanti li ha abbandonati prima che lo studio fosse completato. Perché? Insomma, perché il digiuno intermittente era duro.

Il punto, però, è questo: sì, il digiuno intermittente non è facile quando si inizia. Ma non deve essere impossibile – o addirittura difficile. Il segreto è sviluppare un piano. (Proprio come la tua vacanza sarebbe impossibile se non prenotassi i voli in anticipo, confermassi un hotel e organizzassi il trasporto sul posto, attenersi a una dieta specifica è impossibile - o almeno molto difficile - se non lo fai prenditi il ​​tempo per pianificare in anticipo.) La preparazione dei pasti a digiuno intermittente è la strada da percorrere.

Sia che tu stia seguendo il digiuno intermittente (o qualsiasi altra dieta, del resto), la chiave per rendere più facile attenersi e aumentare l'aderenza è la preparazione dei pasti, conferma Cynthia Thurlow, NP , un infermiere professionista con sede a Richmond, Virginia e autore di Trasformazione del digiuno intermittente . Abbiamo intenzione di avere successo. Mettere da parte solo due o tre fasce orarie a settimana per assicurarti di avere abbastanza proteine, verdure e carboidrati preparati ti consente di avere opzioni da asporto che possono supportare uno stile di vita sano durante il digiuno, dice Thurlow.

Dimentica ciò che pensi di sapere sulla preparazione dei pasti

Quando immagini la preparazione dei pasti, potresti pensare a quelli meticolosamente puliti Modifica casa – frigoriferi ispirati che sono ovunque su Instagram e TikTok. Ma è di questo che stiamo parlando qui. La definizione di preparazione dei pasti è diventata così distorta, dice Lauren Grant , uno scienziato alimentare culinario con sede a Minneapolis e proprietario di zestfulkitchen.com . Molte persone pensano a un contenitore pieno di bocconcini di uova e diverse porzioni di due o tre pasti completamente cotti da riscaldare ripetutamente tutta la settimana. Invece, incoraggio le persone a pensare alla preparazione dei pasti come uno chef prepara la cucina per il servizio.

Continua a leggere per scoprire come puoi seguire la saggia guida di Grant (non sono necessarie tecniche di scuola di cucina o spese folli per acquisti eccessivi) per rendere più semplice che mai alimentarti in modo delizioso e nutriente tra i periodi di digiuno.

Suggerimenti e nozioni di base sulla preparazione dei pasti

Oltre a salvare la tua sanità mentale mentre cerchi di adattarti a un nuovo stile di vita di digiuno (o di tenere il passo con quello attuale), pianificare e prepararti in anticipo può anche aiutarti a risparmiare un sacco di soldi, conferma Bridget Lancaster , direttore editoriale esecutivo con sede a Boston e conduttore di La cucina di prova americana E Il Paese di Cook .

La preparazione e la pianificazione dei pasti sono il modo migliore per risparmiare tempo allo stesso tempo
e soldi. Riduce gli sprechi alimentari e ti consente di controllare gli ingredienti che entrano nel cibo che tu e la tua famiglia mangiate. Considerando il prezzo sempre crescente dei generi alimentari, preparare i pasti è una buona idea, afferma Lancaster.

La perfezione non è reale

Non esiste un modo giusto per preparare i pasti, quindi non pensare di doverti attenere a un'idea preconcetta di pianificazione perfetta dei pasti e sicuramente non devi organizzare i tuoi ingredienti in alcun modo specifico. (Ehi, quello che succede all'interno del tuo frigorifero non è affare di nessuno se non tuo!) Detto questo, ci sono alcune nozioni di base che possono aiutarti a mettere un pasto nel piatto più velocemente in modo che quando interrompi il digiuno, non stai aspettando più di quanto necessario.

La migliore preparazione dei pasti inizia con la pianificazione dei pasti. Siediti con carta e penna, computer o telefono e annota diversi pasti durante la settimana, dice Lancaster. Una volta abbozzato il menu, effettua l'ordine di generi alimentari online o acquistalo nella vita reale, quindi canalizza il tuo chef interiore che prepara il ristorante, suggerisce Grant.

Riduci i tempi di preparazione e di cottura

Considera quali componenti di ogni piatto possono essere preparati in anticipo per rendere il tempo di cottura più breve ed efficiente, dice. Chiediti quali cose effettivamente migliorano con il tempo o non peggiorano rapidamente? Quale parte di ogni pasto richiede più tempo per essere cucinata e può essere preparata in anticipo? Questo è ciò che dovrebbe essere la preparazione dei pasti, e questo tipo di preparazione è il modo in cui gli chef mantengono le cucine senza intoppi e allo stesso tempo preparano pasti incredibilmente deliziosi. Puoi e dovresti fare lo stesso.

Grant lo trasforma in realtà nella sua cucina seguendo questo piano in quattro fasi ogni domenica:

1. Preparare le verdure (affettare, tagliare a cubetti, sbucciare, sminuzzare, tagliare a spirale o riso).
2. Cuocere i cereali, come riso e quinoa.
3. Prepara qualsiasi crudo carne (rifilare, tagliare a cubetti, affettare filetti, ecc.) così da non dover sporcare e pulire più volte il tagliere.
4. Prepara le salse o i condimenti.

Da lì, puoi fare un salto sulla prima o due ricette della settimana, sfruttando le opportunità per portare a termine determinate attività. Se siete già ai fornelli a cuocere a fuoco lento i cereali, cuocete e sbriciolate contemporaneamente un paio di strisce di pancetta aggiuntive. Se il tuo forno è già acceso per arrostire le cosce di pollo per la cena di domani, arrostisci i filetti di salmone per stasera alle
lo stesso tempo. Oppure, se il tuo piatto richiede un po' di basilico e ne hai comprato un grosso mazzetto, trita finemente il resto delle erbe, dividilo nei pozzetti vuoti della vaschetta per i cubetti di ghiaccio e copri con un po' di olio d'oliva prima di riporlo nel congelatore, dice Lancaster. . Tutte queste piccole cose si sommano.

Fare la spesa a prezzi vantaggiosi

Una cucina ben fornita (e con questo intendiamo il cibo nella dispensa, nel frigorifero e nel congelatore, nonché gli strumenti che utilizzi per prepararlo) renderà più semplice ogni passaggio del percorso. Questi acquisti sono MVP per Grant, Lancaster e Ashley Reaver, MS, RD , un dietista registrato con sede a Oakland, in California e il creatore di Metodo per ridurre il colesterolo e prolungare la vita :

• Contenitori per alimenti in vetro impilabili
• Un coltello affilato e un affilacoltelli
• Un tagliere
• Un robot da cucina o un frullatore
• Una grande padella
• Una grande teglia

Anche se un bancone pieno di elettrodomestici specializzati non è certamente necessario, una pentola istantanea può tornare utile per cuocere a pressione grandi tagli di carne o preparare grandi quantità di uova sode, fagioli o cereali; le pentole a cottura lenta sono un sogno per stufati e brasati impostati e dimenticati; e le friggitrici ad aria sono l'ideale se tu e il tuo equipaggio bramate lo scricchiolio.

Per quanto riguarda gli ingredienti, cerca di tenere in magazzino queste nozioni di base:

Dispensa : Aceti, burro di noci, noci e semi, verdure in scatola, fagioli in scatola, pesce in scatola, brodo, pasta, riso, quinoa, frutta secca, spezie

Frigorifero : Salse acquistabili in negozio (barbecue, marinara, pesto, soia, ecc.), latte, frutta, verdura, verdure fermentate, uova

Congelatore : Gamberetti, capesante, salsiccia di pollo, petto di pollo, carne macinata o vegetale, verdura, frutta

Agire!

È vero, affrontare un'intera settimana di pasti e spuntini contemporaneamente può sembrare scoraggiante, soprattutto se al momento hai la consegna della pizza con la chiamata rapida e sei in contatto con il tuo autista Grubhub. Ma non sentirti come se fossi da solo. La preparazione dei pasti è una parte importante di una strategia culinaria complessiva, ma ciò non significa che debba essere un evento del fine settimana che dura tutto il giorno e richiede tempo, afferma Reaver. Può essere semplice come pensare a un menu settimanale, organizzare la spesa in base ai pasti o preparare in anticipo alcuni degli alimenti che richiedono più tempo per preparare più facilmente la cucina notturna. Dobbiamo abbandonare la mentalità del “tutto o niente” relativa alla preparazione dei pasti.

vecchia donna giovane donna illusione

E non aver paura di chiedere aiuto al negozio. Verdure pre-tritate, kit di insalate in buste e proteine ​​già cotte possono ridurre drasticamente i tempi di preparazione, pur mantenendo il sapore e il nutrimento di cui il tuo corpo e le tue papille gustative hanno bisogno. Ad esempio, acquistando un pollo allo spiedo al supermercato la domenica e il giovedì, avrai il massimo vantaggio per completare almeno sette dei tuoi pasti settimanali. Usa queste idee intelligenti di Lancaster e Grant come ispirazione:

Zuppa di noodle al pollo migliore di quella in scatola

Togliere la carne dal pollo, quindi, in una pentola di brodo di pollo, cuocere a fuoco lento le ossa con cipolle, carote e sedano tagliati a dadini per un'ora per ottenere un brodo arricchito. Scolare le verdure, aggiungere le tagliatelle all'uovo al brodo riservato e cuocere fino a quando saranno tenere, quindi completare aggiungendo il pollo messo da parte (tritato o tagliato a cubetti).

Insalata stile ristorante

Tagliare il pollo a dadini e adagiarlo sopra la lattuga insieme alle mandorle affettate tostate, all'uva rossa tagliata a metà e al formaggio di capra. Condire con il condimento.

Avvolgi Stella

Farcire una grande tortilla integrale con pollo tagliato a dadini o sminuzzato, pancetta cotta e sbriciolata e una manciata di insalata mista confezionata condita con condimento ranch acquistato in negozio.

Enchiladas facili

Soffriggere cipolla, aglio, peperoncini freschi e spezie in stile messicano. Unire con il pollo grattugiato, quindi avvolgere con il formaggio Monterey Jack grattugiato all'interno delle tortillas di mais. Disporre nella teglia, guarnire con la salsa di peperoncino rosso acquistata in negozio e altro formaggio; cuocere fino a doratura.

Panini impertinenti

Sminuzzare il pollo, quindi condirlo con salsa barbecue e peperoncino chipotle tritato confezionato in salsa adobo (da una lattina). Riscaldare e ammassare tra morbidi panini per hamburger con uno spuntino veloce a base di cavolo pre-tritato, succo di lime fresco e coriandolo.

Pasta Party

Cuoci la tua pasta preferita ricca di fibre fino al dente. Scolare e mescolare con il pesto acquistato in negozio, il pollo sminuzzato e le verdure avanzate che desideri utilizzare.

Torta Salata

Addensare il brodo di pollo con un roux di farina e burro, quindi aggiungere i piselli surgelati e il pollo a dadini. Trasferire in una tortiera, guarnire con la pasta frolla scongelata e cuocere fino a quando non diventa dorata e forma le bolle.

Snack all'attacco!

Finché rientrano nella tua finestra temporale, gli snack sono un modo eccezionale per introdurre più vitamine e minerali e alimentare la tua giornata. (Vuoi coprire le tue basi nutritive durante la finestra alimentare, giusto?) Poiché le proteine ​​e i grassi impiegano più tempo dei carboidrati per essere digeriti nello stomaco, incorporare proteine ​​e grassi in ogni pasto e spuntino può aiutarti a mantenerti sazio, afferma Ashley Reaver , MS, RD.

Ecco sette idee per snack sani e ricchi di proteine, incentrati sui grassi, di Reaver e degli altri professionisti presenti in queste pagine. Preparali in anticipo in modo che quando interrompi il digiuno, puoi ricaricare le STAT.

1. Uovo sodo
2. Yogurt greco intero con frutti di bosco e muesli
3. Mix di frutta secca e tracce di noci
4. L'avena notturna mescola 1⁄2 tazza di avena + 1⁄2 tazza di latte + 1⁄4 tazza di yogurt greco intero + 1 cucchiaio di semi di chia; zuccherare e aromatizzare a piacere e lasciare raffreddare per 2 ore o durante la notte)
5. Formaggio a pasta filata di mozzarella
6. Verdure crude e olive con hummus
7. Cracker integrali con burro di noci
   

Una versione di questo articolo è apparsa nella nostra rivista partner La guida completa al digiuno intermittente per principianti.