Di quanta vitamina D al giorno hanno bisogno le donne over 50? Molto: ecco come ottenerlo — 2025
Uno dei modi migliori per mantenere la salute e il benessere generale è assumere abbastanza vitamine e sostanze nutritive, soprattutto con l’avanzare dell’età. Le vitamine e i nutrienti giusti possono farlo aumentare l'immunità , rafforzare le ossa , e persino incoraggiare capelli, unghie e pelle a essere più sani . In breve, le vitamine fanno bene sia dentro che fuori.
Una delle vitamine più importanti è vitamina D, una vitamina liposolubile tipicamente associata all’esposizione al sole. È una vitamina versatile che migliora la salute delle donne rafforzare il sistema immunitario del corpo , aiutando con l'assorbimento del calcio e persino a sostegno della protezione contro il cancro. Sfortunatamente, le donne (soprattutto quelle di età superiore ai 65 anni) hanno maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina D rispetto ai loro colleghi maschi. Quindi di quanta vitamina D hai bisogno ogni giorno? La risposta potrebbe sorprenderti. La buona notizia è che ci sono semplici trucchi nutrizionali per soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano. Continua a leggere per i dettagli sulla vitamina D.
Di quanta vitamina D hanno bisogno le donne sopra i 50 anni?
Potresti chiederti: quanta vitamina D è davvero sufficiente? A differenza di molte altre vitamine, la la vitamina del sole si trova raramente nel cibo , il che significa avere a carenza di vitamina D senza rendersene conto molto comune; E poiché gran parte della nostra assunzione di vitamina D proviene dal sole, è difficile dire con precisione di quanta vitamina D una persona abbia bisogno ogni giorno.
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L’esposizione al sole e la quantità di vitamina D assorbita da tale esposizione varia da persona a persona. È molto più facile raggiungere gli obiettivi giornalieri di vitamina D nelle regioni soleggiate che nelle regioni fredde o buie. (Nessuna sorpresa!) Individualmente, persone con la pelle scura o coloro che indossano una protezione solare con SPF elevato potrebbe avere difficoltà ad assorbire la vitamina D dall'esposizione alla luce solare. Non aiuta il fatto che le raccomandazioni sull’assunzione di vitamina D cambino regolarmente. Detto questo, l’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D per gli adulti di età superiore ai 19 anni è almeno 600 UI (unità internazionali) e almeno 800 UI (1 mcg) per gli adulti di età superiore ai 70 anni. Si consiglia che il limite massimo di assunzione di vitamina D sia compreso tra 1.500 e 2.000 UI e tra 2.000 e 4.000 UI, a seconda della ricerca seguita.
Come posso raggiungere i miei obiettivi giornalieri di vitamina D?
La verità è che può essere difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina D, e questo può essere particolarmente vero per le donne. Sebbene vi sia qualche disaccordo sulla quantità esatta di vitamina D di cui abbiamo bisogno ogni giorno, l’ubiquità degli integratori di vitamina D rende più facile soddisfare l’assunzione di vitamina D e la RDA. Ecco i passaggi che puoi eseguire per soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano di vitamina D.
Modifica la tua dieta.
A differenza di altre vitamine, la vitamina D è relativamente rara negli alimenti. In effetti, la ricerca lo indica le donne di età compresa tra 51 e 70 anni ricevono solo 140 UI di vitamina D ogni giorno dal cibo. Detto questo, è possibile creare una dieta più ricca di vitamina D.
Le quantità più elevate di vitamina D si trovano in pesci grassi e oli di pesce . L'olio di fegato di merluzzo, il salmone, il pesce spada, le sardine e il tonno sono buone fonti di vitamina D, con quantità minori di vitamina D nei tuorli d'uovo, nel succo d'arancia fortificato, nel latte vegetale, nei latticini, nel fegato di manzo e nei cereali fortificati. Anche se aumentare l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D probabilmente non ti porterà fino alla RDA, può sicuramente aiutare.
Trascorri del tempo al sole.
Ci sono molti benefici per la salute derivanti dall’andare all’aria aperta e godersi il sole e l'aria fresca. Esso supporta il tuo sistema immunitario, aumenta la produzione di serotonina e può persino migliorare il tuo sonno . Trascorrere del tempo all'aria aperta è uno dei modi migliori per garantire hai abbastanza vitamina D . (Naturalmente, dovresti sempre indossare la protezione solare.)
La questione di Come tanto il tempo che devi trascorrere al sole ogni giorno per soddisfare le tue dosi giornaliere di vitamina D rimane oggetto di dibattito. La maggior parte degli esperti, tuttavia, concorda almeno su questo Da 10 a 30 minuti all'aperto durante la parte più soleggiata della giornata (dalle 10:00 alle 14:00) alcune volte alla settimana aumenteranno i livelli di vitamina D nel sangue. Se hai la pelle più scura, se indossi strati protettivi e una crema solare con fattore di protezione elevato o se esci all'aperto nelle prime ore della giornata, soprattutto durante il periodo dell'anno in cui il sole sorge più tardi: potrebbe essere necessario aumentare questi orari.
Un vantaggio secondario dell’aumento dell’esposizione al sole per aumentare l’assunzione di vitamina D è che può raddoppiare l’esercizio e l’attività. Invecchiando, rimanere attivi è estremamente importante per ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache, abbassare la pressione sanguigna e mantenere la perdita di peso . Quando trascorri qualche minuto all'aperto per il tuo apporto giornaliero di vitamina D, valuta di camminare, fare stretching, fare yoga o persino ballare. Godrai di tutti i benefici dell'aria fresca, del sole e dell'attività contemporaneamente.
Impara a riconoscere i segni di carenza di vitamina D.
La carenza di vitamina D è abbastanza comune e può causare molti effetti collaterali e problemi di salute. Potremmo anche non renderci conto di essere carenti di vitamina D e quindi non intraprendere le azioni necessarie per aumentare il nostro apporto di vitamina D. Per evitare ciò, impara a riconoscere i segni di carenza. Fai attenzione a sintomi come dolore e dolorabilità alle ossa, perdita di capelli, debolezza muscolare e perdita di appetito.
La vitamina D aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario , quindi se noti che ti ammali più facilmente o più spesso, potrebbe essere dovuto a una carenza di vitamina D . Prestare attenzione ai segnali che indicano che il tuo assorbimento di calcio è basso o che il tuo sistema immunitario non è adeguatamente supportato è vitale per la tua salute generale. Fai clic per ulteriori informazioni sui benefici per la salute della vitamina D e scopri come la vitamina D e l’affaticamento sono collegati .
Aggiungi integratori.
Se non assumi abbastanza vitamine e sostanze nutritive dalla tua dieta, gli integratori alimentari sono un ottimo modo per aumentare i livelli e prevenire la carenza. Gli integratori di vitamina D sono prolifici e comunemente consumati, soprattutto tra coloro che vivono in aree con luce solare limitata. Le opzioni di supplemento includono vitamina D2 e vitamina D3 o vitamina D di origine vegetale e animale.
Nella maggior parte dei casi, gli integratori di vitamina D si presentano sotto forma di pillole. Prova a modificare l'assunzione di integratori in base al tuo attuale apporto di vitamina D dal cibo e dal sole. Coordinati anche con il tuo medico, poiché le tue esigenze varieranno in base all'età, al sesso e alla storia medica. La vitamina D è generalmente associata a tassi più bassi di osteoporosi negli anziani . Anche le donne in gravidanza o che allattano potrebbero aver bisogno di aumentare l’assunzione di vitamina D al fine di sostenere la salute e la forza delle ossa aggiuntive necessarie per trasportare e quindi prendersi cura di un bambino.
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Se hai difficoltà a deglutire le pillole, ci sono altre forme di integratori di vitamina D tra cui scegliere. Gli integratori di vitamina D sono disponibili sotto forma di caramelle gommose, liquidi e masticabili, nonché multivitaminici. Hai anche la tua scelta di integratori vegani di vitamina D. Trova un integratore di vitamina D con una dose adatta alle tue esigenze di salute generali e inizia a goderti i numerosi benefici oggi stesso.
L’ultima parola sulla vitamina D
Quando i nostri livelli di vitamina D sono bassi, può influenzare notevolmente il nostro benessere generale e potrebbero persino renderci più suscettibili ai danni alle ossa e alle malattie. Ciò è particolarmente vero nelle donne e negli anziani, che sono più comunemente carenti di vitamina D. Poiché la vitamina D non è disponibile in dosi più elevate nella maggior parte delle fonti alimentari, è relativamente facile scendere al di sotto della dose giornaliera raccomandata.
Ecco perché è importante imparare a riconoscere i segni di bassi livelli di vitamina D e aggiungere più vitamina D alla tua attività e al tuo regime nutrizionale. Ciò significa uscire al sole, provare ad adattare la propria dieta per includere più alimenti ricchi di vitamina D e aggiungere integratori vitaminici ad alte dosi alla propria routine. Questi passaggi possono fare molto migliorare l'assorbimento del calcio , aumentando la tua energia e persino aumentando la tua salute e il tuo benessere generale.