Non posso parlare per tutte le donne sopra i 50 anni, ma la battuta ricorrente tra me e i miei amici è che le nostre braccia si sono trasformate in spaghetti bagnati dopo aver raggiunto il traguardo del mezzo secolo. Onestamente, mi è sembrato di passare dall'essere a mio agio con una canottiera al niente senza maniche da un giorno all'altro. Alla vigilia del mio cinquantesimo compleanno, sotto il favore della notte, un paio di scarpe cadenti Ali di pipistrello si intrufolarono nella mia stanza e sostituirono le buone braccia che avevo avuto per tutta la vita (ma che ora so di non aver apprezzato a sufficienza) con i loro arti cadenti, increspati, da vecchia signora. Sto scherzando, ovviamente. Nessuno sfugge all’invecchiamento e ciò avviene in modo incrementale. La massa muscolare si deteriora naturalmente nel tempo e le fluttuazioni ormonali della menopausa si accumulano sui chili. Tuttavia, non avevo idea che sarebbe stato così, motivo per cui, come farebbe chiunque abbia più di 50 anni, ho chiesto a mia figlia di aiutarmi a cercare soluzioni su Internet.
Si scopre che ci sono semplici esercizi per le braccia che possono migliorare la resistenza del pipistrello e ridurre il loro aspetto rugoso e dimenato. Che tu sia nuovo nell'equipaggio dei 50, che ti avvicini ai 60, o che festeggi oltre 70 anni favolosi, alcune ripetizioni dei migliori esercizi per le braccia elencati di seguito ti aiuteranno a stringere e tonificare i gruppi muscolari delle tue braccia e a darti un buon rafforzamento della parte superiore. allenamento del corpo. Naturalmente, non c'è niente di sbagliato nel dondolarsi un po' quando saluti, ma se stai cercando di fortificare i muscoli delle braccia e aumentare la forza della parte superiore del corpo, questi allenamenti per le braccia per le donne sopra i 50 anni sono la soluzione giusta. Rafforzeranno la forza, aumenteranno la tua libertà di movimento e ti renderanno più sicuro.
che originariamente ha cantato la mia ragazza
1. Curl per bicipiti
I riccioli per bicipiti sono uno di questi esercizi per bicipiti a pesi liberi più popolari intorno - e poiché i riccioli fanno lavorare i bicipiti sia nella parte anteriore del braccio superiore che in quello inferiore , è facile capire perché. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano. (Una fascia di resistenza è un buon scambio se non hai o non vuoi usare i manubri.) Lascia che le braccia penzolino lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Coinvolgi il tuo core, stai in piedi e mantieni le ginocchia leggermente piegate. Fai un respiro profondo e piega entrambe le braccia verso l'alto finché non sono davanti alle tue spalle. Mantieni la posizione per un momento, quindi abbassa lentamente i pesi. Se questo movimento di allenamento a casa ti sembra troppo facile, adattati a pesi più pesanti. Un set di manubri non costa troppo, quindi è facile aumentare il peso senza spendere una fortuna.
2. Dip per tricipiti
L'esercizio di dip per tricipiti è un fantastico esercizio a corpo libero sviluppa la forza delle braccia e delle spalle . Inizia afferrando i bordi anteriori di una sedia con le mani. Porta il sedere appena fuori e davanti al sedile con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Raddrizza le braccia e guarda dritto davanti a te con il mento alzato. Abbassa il corpo verso il pavimento finché entrambe le braccia non formano un angolo di 90 gradi. Coinvolgi i tricipiti per tornare alla posizione iniziale.
3. Flessioni al muro
Non sei un fan delle flessioni? Prova le flessioni al muro. Spingendo contro il muro in posizione di plancia verticale, aiutano a farlo ridurre parte del carico causato dalla gravità , consentendo una più facile esecuzione dell'esercizio. Inizia posizionando le mani sul muro all'altezza delle spalle con i piedi alla larghezza delle spalle. (Con entrambe le braccia tese, dovresti inclinarti verso il muro con i piedi leggermente dietro le spalle.) Piega lentamente i gomiti mentre lasci che il viso e il petto si avvicinino al muro. Mantieni la posizione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
4. Alzate laterali
Le alzate laterali sono un semplice esercizio di isolamento fa lavorare i muscoli deltoidi per aiutarti a rafforzare le spalle. Questo movimento è ottimo per a peso ridotto, alta rep routine, quindi sono la mossa perfetta per l'allenamento della forza se sei nuovo alla scultura del corpo. Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano lungo i fianchi con entrambi i palmi rivolti verso l'interno. Coinvolgi il tuo core e mantieni la testa rivolta in avanti e la colonna vertebrale neutrale. Solleva entrambi i manubri verso l'alto e verso l'esterno (come se stessi formando la lettera T con il tuo corpo). Una volta che le braccia raggiungono l'altezza delle spalle, sollevale ancora un po', stringi e mantieni la posizione per un momento. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
5. Contraccolpi dei tricipiti
Questo movimento efficace è un altro grande allenamento per il piccolo gruppo muscolare nella parte posteriore delle braccia . Aggiungilo alla tua routine quando non senti i cali dei tricipiti. Per prepararti, tieni un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano. Piegati in avanti all'altezza della vita e piega leggermente le ginocchia, assicurandoti di contrarre gli addominali e mantenere la schiena piatta. Crea un angolo di 90 gradi in ciascun braccio piegando e ripiegando i gomiti lungo i fianchi, appena sopra il livello della vita. (Ora hai impostato la posizione iniziale.) Per eseguire i contraccolpi dei tricipiti, mantieni costante la posizione del gomito ed estendi lentamente gli avambracci dietro di te finché il braccio non è dritto dalla spalla al pugno e appena parallelo al pavimento. Riporta delicatamente gli avambracci nella posizione iniziale e ripeti.
6. Riccioli a martello
Ciò che distingue questo movimento dal tradizionale curl dei bicipiti è il modo in cui tieni i manubri. Una leggera modifica nella posizione mira ai muscoli più vicino al gomito . Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno e un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano. Piega lentamente i gomiti e solleva i manubri sulle spalle, mantenendo i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Fermati per un momento nella parte superiore del movimento e contrai i muscoli bicipiti prima di abbassarli lentamente nella posizione di partenza.
7. Volo inverso
La mosca inversa è un fantastico esercizio di resistenza fa lavorare le spalle posteriori e i muscoli principali della parte superiore della schiena . Inizia sdraiandoti con il petto su una panca inclinata leggermente inclinata. Tieni un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano e lascialo pendere verso il pavimento. Fai un respiro profondo e alza le braccia lateralmente a forma di T. Tieni le spalle abbassate e gli addominali tesi, stringendo la parte posteriore delle spalle e la parte superiore della schiena. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
8. Braccia di cactus
Braccia di cactus – o cactus posa - è un modo semplicissimo per farlo rafforzare le spalle, le braccia, la schiena e la colonna vertebrale , il tutto riducendo la probabilità di mal di schiena. Inizia stando in piedi con le gambe alla distanza dei fianchi. Apri le braccia lateralmente, i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi e il mento parallelo al pavimento. Stringi le scapole e senti il petto allargarsi. Fai alcuni respiri profondi prima di abbassare nuovamente le braccia lungo i fianchi.
9. Pugno con manubri
Questa popolare mossa di boxe prende di mira le spalle, i tricipiti e i dorsali. Per prepararti, stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio da tre libbre in ciascuna mano. Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il piede sinistro ad un angolo di 45 gradi. Posiziona il corpo parzialmente di lato. Alza le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del viso. (Questa è la tua posizione di partenza.) Per eseguire, fai un respiro profondo ed espira mentre spingi il braccio sinistro verso l'esterno con un movimento di pugno prima di tornare alla posizione di partenza. Cambia lato e ripeti.
Nota: Se i manubri sono troppo pesanti, mettili giù ed esegui questo esercizio sfruttando il peso del tuo corpo e la tua resistenza naturale. Man mano che accumuli forza, puoi incorporare pesi.
L'ultima parola
Ottenere le braccia toniche dei tuoi sogni dopo i 50 anni non è un sogno irrealizzabile. Ci vuole solo un po’ di lavoro, pazienza e dedizione. Seleziona alcuni degli allenamenti per le braccia sopra indicati ed eseguili alcune volte a settimana. Ruota periodicamente gli esercizi. Prova a completare tre serie per allenamento e punta a 6-15 ripetizioni per serie. L'esercizio fisico ha tanti benefici. Rafforzare le braccia è solo l'inizio.
mamme e papas
È importante notare che dovresti bevi acqua mentre ti alleni per mantenerti adeguatamente idratato. Inoltre, indipendentemente dal fatto che tu sia nuovo nell’allenamento o che attualmente conduca uno stile di vita attivo, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Condizioni preesistenti, lesioni e farmaci giocheranno tutti un ruolo nel determinare il livello di attività ottimale.